5 dokazanih načina za povećanje energije i performansi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Možete poboljšati koncentraciju, osjećati se više energije i učiniti više.

Šta vredi pokušati

1. Tehnike disanja

Za svaki rad, a posebno za mentalni, potrebna je koncentracija. Ako ne možete da se koncentrišete, osećate se nemirno i depresivno – napravite pauzu za dijafragmalno disanje.

Kod ovog tipa disanja, dijafragma se skuplja, trbuh se širi, a udah i izdisaj postaju dublji.

Dijafragmatično disanje smiruje nervni sistem snižavanjem hormona stresa kortizola, povećava energiju i samopouzdanje i pomaže u borbi protiv upale.

Kako pravilno disati:

• Sjednite u udoban položaj, ispravite leđa, zatvorite oči. Možete ležati na leđima, lagano savijati koljena kako biste ublažili pritisak na donji dio leđa.
• Duboko udahnite, ispunjavajući vazduhom ne samo grudi već i stomak. Da biste to osjetili, stavite dlan na njega: ako se diže dok udišete, dišete pravilno.
• Potpuno izdahnite vazduh da uvučete stomak. Nemojte ga namerno uvlačiti.
• Postavite tajmer i dišite na ovaj način 5 do 15 minuta.
• Dok dišete, nemojte dozvoliti strane misli, fokusirajte se na proces.

Ovo je osnovno dijafragmalno disanje koje se koristi u gotovo svakoj praksi disanja. Možete isprobati različite opcije:

• Odgođeno. Udahnite 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi i izdahnite 8 sekundi.
• Kroz različite nozdrve. Zatvorite desnu nozdrvu palcem i duboko udahnite kroz lijevu, zatim prstom zatvorite lijevu nozdrvu i izdahnite kroz desnu. Nakon nekoliko udisaja, ponovite isto drugim redoslijedom: udahnite desno i izdahnite lijevo.
• Uz produženje izdisaja. Uvijek udahnite dva puta i svaki put produžite izdah za jedno brojanje: udahnite za 2 - izdahnite za 2, udahnite za 2 - izdahnite za 3, udahnite za 2 - izdahnite za 4, udahnite za 2 - izdahnite za 5. Zatim počnite ispočetka, završiti 2-3 ciklusa.

Isprobajte sve tehnike i saznajte koja vam najbolje odgovara. Ovdje je glavna stvar koncentrirati se na dah, duboko udahnuti i izdahnuti, koristeći stomak.

2. Adaptogeno bilje

Adaptogene biljke sadrže supstance koje ne menjaju rad sistema i organa, ali pomažu telu da normalno funkcioniše u teškim uslovima. Vjeruje se da ove biljke djeluju kao vakcina protiv molekularnog stresa. Oni uzrokuju mali stres u tijelu, uslijed čega nervni sistem uči da se bolje odupire faktorima stresa.

Evo nekih biljaka za koje se pokazalo da imaju blagotvorno dejstvo:

• Rhodiola rosea - povećava energiju i koncentraciju, bori se protiv umora i izgaranja. Povećava fokus, brzinu i tačnost pri radu u stresnim uslovima.
• Eleutherococcus spiny - smanjuje mentalni i fizički umor, pomaže u borbi protiv stresa, poboljšava koncentraciju i pamćenje.
• Schisandra chinensis - bori se protiv mentalnog umora, slabosti, produžava vrijeme energičnog rada.
• Panax ginseng - ublažava umor, poboljšava kognitivne sposobnosti - razmišljanje i učenje.
• Ashwagandha (indijski ginseng) - ublažava stres, pozitivno utiče na centralni nervni sistem, poboljšava imunitet.
• Bosiljak - ublažava stres i umor, poboljšava pamćenje, normalizuje san.

Ove biljke možete koristiti u tinkturama ili tabletama prema uputstvu. Bosiljak se može dodati hrani kao začin ili jesti svjež.

3. Masaža lica

Ponekad, u nastojanju da se opustite, automatski trljate čelo ili masirate sljepoočnice. Ova reakcija nije slučajna. Masaža lica pomaže u oslobađanju napetosti i anksioznosti, poboljšava raspoloženje i ublažava umor. Osim toga, djeluje ne samo umirujuće, već i osvježavajuće i stimulativno.

Možete čak i masirati lice na radnom mjestu, a za to vam nije potreban specijalista. Samo koristite naše upute.

4. Hrana bogata gvožđem

Ovaj savjet nije pogodan za sve, već samo za osobe s nedostatkom željeza. Ali na osnovu činjenice da 30% cjelokupne populacije Zemlje pati od ovog kršenja, bit će korisno mnogim ljudima.

Ako nemate dovoljno gvožđa u ishrani, vašem telu nedostaje hemoglobin, protein koji sadrži gvožđe i odgovoran je za prenošenje kiseonika. Simptomi anemije usled nedostatka gvožđa uključuju:

• umor;
• slabost;
• blijeda koža;
• bol u grudima, ubrzan rad srca, kratko disanje;
• glavobolje ili vrtoglavica;
• hladni udovi;
• lomljivi nokti;
• upala jezika;
• sindrom nemirnih nogu.

Anemija zbog nedostatka željeza može se razviti uz razne bolesti povezane s gubitkom krvi, kao i nedostatkom hrane bogate željezom u prehrani.

Prema normama Rospotrebnadzora, odrasli muškarac treba da konzumira najmanje 8-10 mg željeza dnevno, a žena - 15-20 mg.

Gvožđe uglavnom dobijamo iz životinjskih proizvoda: jetra (9 mg na 100 g proizvoda), puretina (4 mg na 100 g proizvoda), piletina (3 mg na 100 g proizvoda), govedina (2,8 mg na 100 g proizvoda).)), skuša (2,3 mg na 100 g proizvoda). U njima je gvožđe u obliku hema i telo ga dobro apsorbuje.

Gvožđe se takođe nalazi u biljnim proizvodima, na primer, morska trava (16 mg na 100 g proizvoda), heljda i valjani zob (7,8 mg na 100 g proizvoda), grašak (6,8 mg na 100 g proizvoda), pasulj (5, 9 mg na 100 g proizvoda), svježe gljive (5,2 mg na 100 g proizvoda), breskve (4,1 mg na 100 g proizvoda), kruške, jabuke, šljive, kajsije (2, 3–2, 1 mg na 100 g proizvoda) g proizvoda). Međutim, u biljnim izvorima, on je u ne-hem obliku i mnogo je manje probavljiv. Na primjer, iz pasulja tijelo može apsorbirati samo 2-3% željeza, dok iz jetre - 12-26%.

Takođe, apsorpciju ovog mikroelementa otežava i sadržaj fitata i polifenola u mahunarkama i žitaricama, kalcijuma, proteina sirutke i kazeina u mliječnim proizvodima.

Da biste nadoknadili nedostatak gvožđa, dodajte više hrane bogate ovim elementom u tragovima i askorbinskom kiselinom u svoju prehranu. Potonji eliminira negativne efekte fitata, polifenola, kalcija i mliječnih proteina na apsorpciju željeza. Stoga čak i vegetarijanci mogu u potpunosti pokriti potrebu za ovim elementom u tragovima ako u prehranu dodaju više vitamina C (norma za odraslu osobu je 50-70 mg dnevno).

5. Radite 90 minuta sa pauzom

Spavanje osobe podijeljeno je na cikluse od 90 minuta. Za to vreme uspevamo da dođemo do dubokog sna, a zatim uđemo u REM fazu oporavka, tokom koje se javljaju snovi. Talasna priroda sna je posljedica promjene moždanih valova - električnih frekvencija na kojima naš mozak radi.

Naučnici su primijetili da se ciklične 90-minutne promjene aktivnosti dešavaju tokom budnog stanja. Profesor sa državnog univerziteta Florida Anders Ericsson i njegove kolege istraživali su aktivnosti elitnih sportista, muzičara, glumaca i šahista. Ispostavilo se da sesije najboljih specijalista nisu trajale više od 1,5 sat. Počinjali su ujutro, imali tri sesije od 90 minuta sa pauzama između i rijetko su radili više od 4,5 sata dnevno. Za najbolje rezultate u bilo kojoj aktivnosti, Ericsson savjetuje izbjegavanje dužeg vježbanja kako biste se u potpunosti oporavili sljedećeg dana.

I sam profesor je isprobao ovu tehniku da napiše knjigu. Za razliku od prethodnog dela, na kojem je radio 10 sati dnevno, Ericsson je ujutro izdvojio tri dela od po 90 minuta za novu knjigu. Uprkos činjenici da je za knjigu trebalo mnogo manje vremena dnevno, završio ju je pisanje dvostruko brže od prethodne.

Ako vam raspored nije slobodan i ne možete sebi priuštiti da radite samo 4, 5 sati, pokušajte da posao podijelite u intervale od 90 minuta sa pauzom od 10-20 minuta između njih.

Kako sve to uklopiti u svoj radni dan

Evo konkretnog plana akcije:

1. Procijenite da li u svojoj ishrani imate dovoljno hrane bogate gvožđem. Stopa potrošnje ovog elementa u tragovima za muškarce je 8-10 mg dnevno, za žene - 15-20 mg dnevno. Ako gvožđe nije dovoljno, dodajte više namirnica bogatih ovim elementom u tragovima: goveđu i pileću džigericu, goveđu, ćureću. Provjerite imate li dovoljno vitamina C u ishrani (50-70 mg dnevno). Pomaže u apsorpciji gvožđa iz hrane i posebno je neophodan vegetarijancima.
2. Probajte adaptogeno bilje: Rhodiola rosea, Eleutherococcus bodljikavi, obični ginseng, kineska magnolija, ashwagandha, bosiljak. Uzimajte tinkture ili tablete prema uputama.
3. Podijelite svoj radni dan na 90-minutne radne intervale sa 10-20 minuta odmora. Ako je moguće, nemojte raditi jednu stvar duže od 4,5 sata dnevno.
4. Između posla vježbajte dijafragmalno disanje (5-10 minuta), isprobajte različite tehnike i vidite šta vam odgovara.
5. Obratite pažnju na mišiće na licu. Ako osjetite da su uklješteni, umasirajte.