Od čega napraviti kućnu teretanu, a da ne potrošite ni novčića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Šest predmeta i tona cool vježbi za sve nivoe vještina.

Male plastične boce

Napunite dvije plastične boce od 0,5 litara vodom ili pijeskom i dobićete dvije bučice ukupne težine oko 1 kg. Ako vam treba nešto teže, odaberite posudu veće zapremine. Samo potražite boce koje se sužavaju prema sredini radi udobnijeg držanja.

S takvim školjkama možete ojačati ruke i ramena tijekom savijanja, ekstenzije i ožičenja ruku, malo zakomplicirati vježbe za pumpanje kukova - čučnjevi, iskoraci i iskoraci. Mogu se koristiti i za pokrete trbuha.

Ako želite dobro opteretiti ruke, bolje je kombinirati rad s bocama sa sklekovima i zgibovima. Prvo radite teže vježbe, a zatim "završite" mišiće ožičenjem i dizanjima.

Ruski trzaji na štampi

Ova vježba je za vježbanje rektusa i kosih trbušnih mišića, kao i fleksora kuka. Sjednite na pod, uzmite flašu vode ili pijeska. Podignite ravne noge od poda, držite bocu ispred tijela. Rotirajte tijelo lijevo-desno, pokušavajući držati leđa uspravno. Držite stopala ravno na podu do kraja vježbe. Izvedite 3 serije po 30 sekundi kovrčanja.

Trasters

Ovo je odlična vježba za izgradnju mišića kukova, ramena i jezgra. Postavite stopala u širini ramena ili malo šire, okrenite čarape u stranu, stavite boce na ramena. Spustite se u duboki čučanj. Držite leđa uspravno, a pete na podu.

Izađite iz čučnja i stisnite boce iznad glave. Zatim ih spustite nazad na ramena i vratite u čučanj. Izvodite pokret intenzivno, ne zadržavajte se na krajnjim tačkama. Uradite 5 pristupa 15-20 puta.

Bočne daske hrskaju

Vježba će pumpati mišiće jezgra i opteretiti ramena. Stanite na bočnu dasku na podlaktici, zgrabite bocu i ispružite ruku prema gore. Usmjerite pogled na plafon. Spustite ruku s bocom i omotajte je ispod tijela, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Pazite da tijelo ostane čvrsto i napeto, a kukovi da se ne spuštaju.

Uvrtajte 30 sekundi na jednoj strani, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite. Uradite tri serije u svakom smjeru. Za više vježbi pogledajte naš članak o vježbanju s bučicama.

Flaša od 5 litara sa drškom

Sa bocom od pet litara napunjenom vodom ili pijeskom možete raditi gotovo sve vježbe koje ste radili sa girjakom. Zamasi i mrtvo dizanje će pumpati ekstenzore leđa i stražnju stranu butine, peharni čučnjevi i iskoraci će pumpati prednju stranu, a mrtvo dizanje će raditi na leđima i bicepsima.

Alternativno, pet litara se može uhvatiti objema rukama i koristiti u vježbama za trbuh kao što su ruske trbušnjake ili drvosječa. Ili stavite na pod i provucite ravne noge kroz njega, pumpajući fleksore kuka i trbušnjake.

Mahi

Jača gluteuse i ekstenzore leđa. Objema rukama uhvatite ručku boce, stopala postavite šire od ramena, prste stopala lagano okrenite u stranu. Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima i gurnite posudu između nogu. Snažnim pokretom se ispravite u karlici i mahnite bocom naprijed do nivoa ključnih kostiju.

Spustite se nazad u početni položaj i ponovite. Uradite 5 serija od 15-20 zamaha. Glavna stvar je da plastična ručka može izdržati, stoga budite oprezni: nemojte se ljuljati i trzati ispred lomljivih predmeta, ljudi i životinja.

Drvoseča

Ova vježba radi na bokovima i stražnjici, rukama i ramenima. Posebno dobro djeluje na rektus i kose trbušne mišiće. Objema rukama uhvatite dno i vrat boce. Podignite ga gore i desno, dok istovremeno širite tijelo i podižete lijevu petu od poda. Rotirajte tijelo ulijevo dok istovremeno ulazite u čučanj s ravnim leđima i spuštate bocu na lijevo koleno.

Krećite se snažno, kao da zamahujete sjekirom, pokušavajući posjeći drvo u kosom smjeru. Učinite to 10-15 puta, a zatim promijenite stranu – počnite iznad glave na lijevoj strani, a zatim spustite bocu na desno koleno. Izvedite 3-5 serija u oba smjera.

Bench lunges

Vježba pumpa mišiće kukova, stražnjice i ramena, razvija osjećaj ravnoteže i jača mišiće jezgra. Uzmite bocu u desnu ruku, savijte lakat i držite školjku blizu ramena. Ispružite drugu ruku u stranu kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.

Iskočite lijevom nogom unatrag, u donjoj tački, stisnite bocu prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, vratite je nazad i ustanite iz iskora. Uradite to 20 puta, zatim uzmite flašu u drugu ruku i ponovite na desnoj nozi. Uradite 3-5 serija za svaku nogu.

Više vježbi možete pronaći u videu ispod, kao i u našem članku o treningu sa utezima. Ali bolje je ne trzati s bocom: i neugodno je i ručka se može slomiti.

Štap od krpe i vode

Ako vam nedostaje šipka, pokušajte je napraviti iz kutije. Možete objesiti dvije ili četiri boce pijeska ili cijele pakete vode na krpu.

Struktura će se ljuljati i ometati vašu vježbu, ali ovo je najbolje: možete se usredotočiti na formu i kretati se polako i pod kontrolom. Odličan test za vašu koordinaciju i ravnotežu.

Sa takvim projektilom možete pumpati svoje prsne mišiće i tricepse, izvodeći bench press i potisak za prsa, ekstenzore leđa i stražnjeg dijela bedra (mrtvo dizanje na ravnim nogama, rumunsko mrtvo dizanje, dobro jutro), prednju površinu bedra (čučnjevi, iskoraci), lats leđni mišići (savijeni na grudi).

Radi praktičnosti, ovaj projektil ćemo nazvati utegom.

Leđni čučanj

Osnovna vježba za pumpanje kukova. Postavite šipku na leđa, držite je rukama. Stopala postavite malo šire od ramena, okrenite prste stopala u stranu. Izvedite čučnjeve ispod paralele kukova sa podom, ne podižite pete, leđa držite uspravno. Uradite 5 serija po 20-25 puta.

Rumunsko mrtvo dizanje

Vježba pumpa stražnji dio bedara, gluteuse i mišiće ekstenzora leđa. Stanite sa stopalima u širini ramena, lagano savijte koljena, vratite kukove unazad i sagnite se naprijed s ispravljenim leđima. Uhvatite uteg i potpuno se ispravite.

Lagano savijajući koljena, spustite šipku do sredine potkoljenice i podignite je nazad. Ne stavljajte opremu na pod do kraja vježbe. Uradite 3-5 serija od 20 ponavljanja.

Pognut nad redom

Pumpa latissimus dorsi i biceps. Lagano savijte koljena i savijte se u paralelu tijela s podom ili nešto više, držite šipku u ispruženim rukama ispod grudi. Savijte laktove i povucite šipku prema grudima. Spustite leđa i ponovite. Držite leđa uspravno, spustite ramena i spojite lopatice. Uradite 3-5 serija od 10-15 ponavljanja.

Više vježbi možete pronaći u videu ispod, kao iu našim člancima o radu sa šipkom.

Stolica

Na stolici možete izvoditi vježbe za pumpanje ruku - obrnuti i kosi sklekovi, ojačati kukove uz pomoć koraka, skakanje na stolicu i čučnjeve na jednoj nozi. Dobro ćete opteretiti zadnju stranu butine i zadnjicu ako uradite glute most sa jednom ili obe noge na stolici, i jednostavno ubijete trbušne mišiće držeći ugao, hodajući i skačući u dasci.

Split čučnjevi

Vježba savršeno opterećuje mišiće nogu, pumpa osjećaj ravnoteže. Okrenite leđa stolici, odmaknite se i stavite jednu nogu na nju. Radite čučnjeve na jednoj nozi, držite leđa ispravljena i ne uvijajte koleno potporne noge prema unutra. Uradite 10 puta za jednu nogu, a zatim zamenite i ponovite. Ispunite 3-5 setova.

Hodanje naprijed-nazad sa nogama na stolici

Vježba pumpa ramena i trbušnjake. Stanite uspravno sa stopalima na stolicu. Iz ovog položaja priđite rukama uz stolicu, postepeno savijajući noge, a zatim se vratite u ležeći položaj. Pazite da tijelo ostane ravno u ležećem položaju. Zategnite gluteuse kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa. Izvedite 3 seta od 5-10 prolaza.

Skakanje u baru

Vježba će napumpati noge i trbušnjake, opteretiti ramena. Stanite uspravno sa stopalima na stolicu, zategnite trbušnjake i zadnjicu kako biste izbjegli savijanje u donjem dijelu leđa. Odgurnite stopala sa sjedišta i skočite s nogama na podu s obje strane stolice. Zatim ih skokom vratite nazad.

Nemojte savijati donji dio leđa, inače vas leđa mogu zaboljeti od vježbe, trbušnjake držite u napetosti. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja ili dodajte vježbu svom intervalnom treningu.

Mnogo dobrih vježbi na stolici možete pronaći u videu ispod.

Dvije stolice

Ako nemate horizontalnu šipku i paralelne šipke, dvije stabilne stolice će vam dati svojevrsni analog ovog projektila. Možete izgraditi svoje bicepse i leđa radeći kosi sklekove kako biste ojačali prsa i tricepse.

Duboki sklekovi

Vježba pumpa tricepse i grudi. Ako želite izazovniju opciju, pronađite treću stolicu i stavite noge na nju. Odmaknite stolice jednu od druge otprilike u širini vaših grudi. Stanite uspravno, oslonite dlanove na sedište.

Spustite se u sklek, savijajući laktove koliko vam pokretljivost zglobova dozvoljava. Vaša grudi treba da padaju ispod nivoa sedišta. Stisnite se nazad i ponovite. Držite tijelo ravno u svim tačkama vježbe, nemojte savijati leđa, ne raširite laktove u stranu. Uradite 3-5 pristupa 10-15 puta.

Sklekovi za leđa

Ovo je analog sklekova na neravnim šipkama - odlična vježba za pumpanje tricepsa i prsa. Stavite ruke na naslon stolice, prekrižite noge. Savijte ruke pod pravim uglom u laktovima, a zatim se stisnite nazad. Izvodite mirno i pod kontrolom, bez trzaja.

Pobrinite se da se tijelo kreće ravnom putanjom, bez previše naginjanja naprijed. Krećite se punim rasponom - do paralele ramena s podom. Uradite onoliko puta koliko možete. Opustite se i uradite još 2-4 pristupa.

Australijski zgibovi

Možete napraviti nisku šipku sa štapom za brisanje i dvije stolice i pumpati leđa i bicepse. Uhvatite horizontalnu šipku, savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite karlicu od poda i ispružite tijelo u jednoj liniji od koljena do ramena.

Povucite se gore dok vam prsa ne dodirnu horizontalnu šipku i spustite se prema dolje. Krećite se polako kako biste izgradili bolje mišiće. Izvedite 3-5 serija po 10-15 puta.

Postoje i druge opcije vježbanja na dvije stolice u videu ispod.

Ručnik i glatki pod

U sportskim trgovinama prodaju se posebni uređaji - klizni diskovi, po kojima možete klizati, što komplicira vježbe snage. Ako u svom domu imate glatki pod, možete ga napraviti od malog ručnika ili krpe za brisanje prašine.

Uz njihovu pomoć savršeno ćete pumpati presu, izvodeći otmicu nogu i ruku u plank, klizeći u suprotnu dasku, "penjaču". Unutarnju stranu butine možete ojačati i tako što ćete ležeći ili klečeći raširiti noge. Ako želite da svojim rukama date veliku težinu, pokušajte sa abdukcijskim sklekovima. Ali budite oprezni: ako vaši mišići nisu dovoljno jaki, možete pasti licem na pod.

Izlaz iz trake unazad

Vježba opterećuje gluteuse, jezgro i ramena. Sjednite na pod, stavite dlanove uz karlicu, ispravite noge i stavite ručnik ispod peta. Oslanjajući se na ruke, podignite karlicu od poda. Povucite noge naprijed i potpuno ispružite u zglobu kuka, prelazeći u obrnuti plank. Stisnite zadnjicu, povucite tijelo u jednu pravu liniju.

Vratite karlicu nazad, povedite je iza linije ruku, uzimajući u zamahu, i ponovo klizite naprijed - u obrnutu šipku. Radite vježbu 30-60 sekundi. Uradite 3-5 serija.

Razvijanje nogu u ležećem položaju

Ova vježba će proraditi vaša ramena, trbušnjake, fleksore kuka i aduktore. Stanite uspravno, zategnite trbušnjake i zadnjicu, stavite čarape stopala na dva peškira. Raširite noge u stranu i vratite ih nazad. Podignite karlicu i privucite noge bliže rukama. Vratite se u ležeći položaj i ponovite vježbu od početka.

Pazite da za vrijeme konvergencije nogu i povratka u oslonac donji dio leđa ne padne. Ne podižite glavu, gledajte u pod između ruku. Izvedite 3-5 pristupa 15-20 puta.

Otmica ruku u sklekovima

Odlična vježba za ruke i ramena. Možete to učiniti sa koljena, kao na videu, ili probati težu verziju u osloncu ležeći na nogama. Stanite uspravno, zategnite trbušnjake i zadnjicu, nagnite karlicu unazad tako da vam donji deo leđa bude blago zaobljen. Ovo će zaštititi vaša leđa od savijanja i vas od pada. Stavite dlanove na dva peškira.

Savijte jednu ruku u laktu, kao kod normalnog skleka, a drugu ispružite naprijed. Stisnite se, vraćajući ravnu ruku nazad. Ponovite s druge strane. Izvedite 3-5 serija po 10-12 puta sa svakom rukom.

Za više vježbi s peškirom pogledajte video ispod.

Odaberite 1-2 vježbe za svaku mišićnu grupu i napravite svoj set sa kućnom opremom. Možete ih raditi u serijama i ponavljanjima ili sastaviti 10-30-minutni intervalni trening visokog intenziteta. Na primjer, radite 30-40 sekundi, radite vježbe u nizu ili uz malo odmora između.

Ovaj format treninga će još bolje pumpati vaše tijelo: ne samo da će ojačati vaše mišiće, već će i povećati vašu izdržljivost. Vježbajte dva do pet puta sedmično, povremeno mijenjajte vježbe kako biste ravnomjerno pumpali cijelo tijelo i uživajte u vježbanju.