Što je bolje - trčanje ili brzo hodanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sve ovisi o vašim ciljevima i zdravstvenom stanju.

Za mršavljenje i održavanje težine

Što više kalorija potrošite na vježbanje, veće su šanse da smršate. S tim u vezi, trčanje nadmašuje hodanje, barem ako ste vremenski ograničeni.

Trčanje brzinom od 10 km/h za 30 minuta potrošiće kalorije sagorene za 30 minuta za ljude tri različite težine / Harvard Health Publishing oko 495 kcal, a pola sata hoda brzim tempom od 6 km/h - samo 135 kcal.

Da biste sagorjeli istu količinu kalorija, morate hodati dvostruko duže nego što trčite.

U jednoj studiji, P. T. Williams. Veći gubitak težine od trčanja nego hodanja tokom 6,2-godišnjeg prospektivnog praćenja / Medicina i nauka u sportu i vežbanju, naučnici su analizirali podatke od 32 hiljade trkača i 15 hiljada šetača tokom šest godina. Ispostavilo se da potonji troše pola energije i teže više.

Štaviše, kada su se intenzitet i vrijeme treninga izjednačili, pokazalo se da su trkači izgubili više kilograma i centimetara u struku od onih koji su radije hodali.

Osim fizičke aktivnosti, za mršavljenje je važna i prehrana, a tu trčanje opet pobjeđuje. U jednom eksperimentu, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Utjecaj trčanja i hodanja na hormonske regulatore apetita kod žena / Journal of gojaznosti mjerio je porcije hrane nakon treninga i hormone koji utiču na apetit i sitost kod 18 žena koje su hodale ili džogirale.

Unatoč činjenici da su trkači trošili više energije na trening, poslije su jeli čak nešto manje od onih koji su hodali. Kao rezultat toga, njihova grupa je imala negativan kalorijski bilans (-194 kcal), dok je u grupi koja je hodala bio blago pozitivan (+41 kcal).

Trčanje smanjuje glad nakon vježbanja i povećava osjećaj sitosti nakon jela.

Stoga je trčanje bolje za održavanje dobre figure. Ali postoji jedna važna stvar: da biste smršali i održali težinu, morate to raditi stalno. Poželjno - ceo život.

Ako vam od pomisli na to bude muka, od treninga neće biti nikakve koristi. Hodanje je lakše nositi nego trčanje, praktički ne izaziva poteškoće, a zajedno s razgovorima, muzikom ili audio knjigama općenito se doživljava kao zabava.

Istovremeno, samo 10 minuta brzog hoda pomoći će vam da potrošite dodatnih 50 kcal, a sat vremena šetnje "razradit će" mali desert.

Za zdravlje zglobova

Općenito je prihvaćeno da trčanje više opterećuje zglobove, što znači da je za njih opasnije od hodanja. Zaista, u studiji L. H. Colberta, J. M. Hootmana, C. A. Macera. Povrede uzrokovane fizičkom aktivnošću kod hodača i trkača u longitudinalnoj studiji aerobik centra / Klinički časopis sportske medicine sa podacima od pet hiljada muškaraca i žena utvrdio je da povećava rizik od povreda u odnosu na hodanje.

Muškarci koji su trčali duže od pola sata dnevno bili su znatno više izloženi riziku od povreda tokom treninga od onih koji su vježbali kraće od 15 minuta. Međutim, pokazalo se da je hodanje u bilo kojoj količini sigurno za oba spola.

Čak i duge i redovne šetnje ne povećavaju rizik od povreda.

Barem, to vrijedi za putovanje udobnom brzinom od oko 4-5 km/h. Ali sa brzim hodanjem nije sve tako jednostavno.

U jednoj studiji, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Efekti promene brzine na opterećenje zgloba kolena i skočnog zgloba tokom hodanja i trčanja / Časopis za sportske nauke uz učešće 11 sportista amatera, naučnici su testirali kako brzina kretanja utiče na zglobove. Ispostavilo se da brzo hodanje (7,5 km/h) pruža istu rotaciju koljena prema van kao i trčanje. A u isto vrijeme čini da se noge mnogo više savijaju u koljenima, što povećava opterećenje zglobova.

Istovremeno, ni trčanje nije toliko opasno. Štaviše, može postati profilaksa za N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Odnos trčanja prema osteoartritisu koljena i kuka i mineralnoj gustoći kostiju lumbalnog dijela kralježnice: 9-godišnja longitudinalna studija / Časopis za reumatologiju osteoartritisa, stanjivanje zglobne hrskavice koje dovodi do boli i ukočenosti.

Analiza P. T. Williamsa. Efekti trčanja i hodanja na rizik od osteoartritisa i zamjene kuka / Medicina i nauka u sportu i podaci o vježbanju od 74,7 hiljada ljudi pokazali su da trčanjem od najmanje 1,8 km dnevno (12,4 km sedmično) ljudi smanjuju rizik od ove bolesti za 18%. I povećanje obima trčanja na 5,4 km dnevno - za 50%.

Hodanje sa sličnim troškovima energije također pomaže u smanjenju rizika, ali nešto manje od trčanja. Štaviše, naučnici su otkrili da je veća vjerovatnoća da će trkači postići potrebnu razinu aktivnosti od hodača i da imaju manju težinu. A prekomjerna težina je jedan od glavnih faktora rizika za osteoartritis.

U drugim naučnim radovima 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Osteoartritis koljena kod bivših trkača, fudbalera, dizača utega i strijelaca / Artritis i reuma

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler Da li je bavljenje određenim sportovima povezano s osteoartritisom koljena? Sistematski pregled/časopis atletskog treninga priznaje da je amatersko trčanje daleko od najopasnije aktivnosti za zglobove. Mnogo više brinu fudbaleri, takmičarski powerlifteri, elitni trkači na duge staze i oni koji se uopšte ne bave sportom.

Analizirali E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Udruženje rekreativnog i takmičarskog trčanja s osteoartritisom kuka i koljena: sistematski pregled i meta-analiza | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy od 114 hiljada ljudi utvrdilo je da samo 3,5% trkača amatera pati od osteoartritisa koljena ili kuka, dok je u grupi neatletskih osoba 10,2% patilo od stanjivanje hrskavice….

Osim ako ne radite lude količine treninga, trčanje vam neće ubiti zglobove, već će ih zaštititi.

A kako biste izbjegli druge moguće ozljede, dovoljno je pravilno odabrati opterećenje. Za one koji žele sigurno otkloniti bilo kakvu štetu ili već boluju od bolesti mišićno-koštanog sistema, prikladne su duge šetnje udobnim tempom - pružit će manje stresa na zglobove.

Za zdravlje i dugovečnost

Da bi se održalo zdravlje, SZO preporučuje fizičku aktivnost / WHO da se bavite laganom aktivnošću 150-300 minuta sedmično ili srednjom aktivnošću 75-150 minuta. Drugim riječima, možete hodati 20-40 minuta svaki dan ili trčati 10-20 minuta i imati iste zdravstvene koristi od toga.

U jednom eksperimentu, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Trčanje ili hodanje-poređenje učinaka na zdravlje / Anali epidemiologije za šest mjeseci polusatnog džogiranja 4 puta sedmično ili sličnih šetnji 6 puta sedmično, muškarci su podjednako dobro smršavili i poboljšali svoju izdržljivost.

U drugoj studiji, P. T. Williams, P. D. Thompson. Hodanje naspram trčanja za smanjenje rizika od hipertenzije, holesterola i dijabetes melitusa / arterioskleroza, tromboza i vaskularna biologija proveravali su podatke skoro 49 hiljada ljudi tokom šest godina i otkrili da, uz slične utroške energije, trčanje i hodanje podjednako dobro smanjuju rizik hipertenzije, visokog holesterola, dijabetes melitusa i moguće koronarne bolesti srca.

Ali u isto vrijeme čini se da intenzivniji trening produžava život malo bolje. U velikoj analizi, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Trčanje u slobodno vrijeme smanjuje rizik od smrtnosti od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti / Journal of the American College of Cardiology sa podacima od 55 hiljada ljudi tijekom 15 godina otkrio je da redovno trčanje smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za 50%, i iz bilo kojeg drugog razloga - za 29%.

Da biste živjeli duže, trebate trčati samo 50 minuta ili 10 km sedmično. Ovu normu možete ispuniti i u 1-2 treninga i u 5 malih sesija od po 10 minuta.

U drugoj analizi, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Dugovječnost kod muških i ženskih džogera: The Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology Podaci 17,5 hiljada učesnika otkrilo je da redovno tiho trčanje produžava očekivani životni vijek kod muškaraca za 6,2 godine, a kod žena za 5,6 godina.

Šetnje također produžuju W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Zdravstvene prednosti svakodnevnog hodanja o mortalitetu među mlađim-starijim muškarcima sa ili bez ozbiljnih kritičnih bolesti u novom integriranom prigradskom projektu istraživanja senioriteta: prospektivna kohortna studija / časopis o epidemiološkom životu, ali izgleda da nije tako efikasan. Na primjer, u analizi M. Nagaija, S. Kuriyame, M. Kakizakija. Utjecaj hodanja na očekivani životni vijek i doživotne medicinske troškove: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27.700 ljudi koji su hodali duže od sat vremena dnevno povećali su očekivani životni vijek za 1,3 godine za muškarce i 1,1 - za žene.

Postoji i jedna studija P. T. Williamsa. Značajno veće smanjenje smrtnosti od raka dojke od trčanja nakon dijagnoze nego hodanja / International Journal of Cancer, koji je uporedio efekte trčanja i hodanja na preživljavanje kod žena sa rakom dojke. I tu se prvi pokazao kao apsolutni pobjednik.

Nakon provjere podataka 986 učesnika, otkrili su da je sa sličnim utroškom energije za hodanje i trčanje, potonji smanjio rizik od smrti oko pet puta efikasnije. Međutim, postoji samo jedna studija, a za konkretne zaključke potrebno je više informacija.

S obzirom na slične prednosti za izdržljivost, težinu i zdravlje srca, može se pretpostaviti da će hodanje pomoći da se produži životni vijek zdravih ljudi jednako efikasno kao i trčanje. Barem ako trošite istu količinu energije na časove.