Što je bolje: povećanje radne težine ili broj ponavljanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Grupni fitnes časovi obično koriste malu težinu i puno ponavljanja. U teretani, naprotiv, rade s velikom težinom, ali je broj pristupa značajno smanjen. Koja je razlika između čučnjeva od 50 10 kg i 10 čučnjeva od 50 kg? I općenito, kako broj ponavljanja utječe na našu kondiciju?

Opća slika je sljedeća: uzmite malu težinu i radite puno ponavljanja - sušite; ako uzmete veliku težinu i napravite nekoliko ponavljanja, radite na volumenu. Ali nije sve tako jednostavno…

• 1 do 5 ponavljanja - donji raspon, koji razvija fizičku snagu (velika težina).
• 6 do 12 ponavljanja - srednji raspon, koji je uglavnom povezan s povećanjem mišićnog volumena (bilo koje težine).
• 12 do 15+ ponavljanja - svaka vježba, ponovljena preko 12 puta, razvija izdržljivost snage (srednje i male težine).

Nekoliko ponavljanja + velika težina. Razvoj snage

Mali broj ponavljanja u jednom pristupu sa velikom težinom razvija snagu. Nalazi studije objavljene u Journal of Strength and Conditioning Research pokazuju:

Ako želite razviti snagu, vaša metoda je malo ponavljanja + velika težina.

Još jedno istraživanje treninga snage za dizače tegova pokazalo je da su za sposobnost dizanja utega odgovorni ne samo naši mišići, već i centralni nervni sistem, odnosno mišićna memorija. Trener Greg Nuckols vjeruje da manje ponavljanja u kombinaciji s većom težinom pomaže našem nervnom sistemu da zapamti kako najefikasnije koristiti mišiće za podizanje utega.

Ako koristite svoju maksimalnu težinu ili 90% iste, uradite jedno do tri ponavljanja po seriji. Smanjenje težine vam omogućava da povećate broj ponavljanja: na 50-60% maksimalne težine, preporučuje se do 10-12 ponavljanja.

Pauze između serija treba da budu od dva do šest minuta kako bi se obnovile rezerve. Optimalan broj ponavljanja u jednom pristupu je od šest do 12.

Mnogo ponavljanja + mala težina. Razvoj snage i izdržljivosti

Velika ponavljanja bez utega ili korištenje malih utega povećat će vašu izdržljivost.

Rast mišića uzrokovan je mnogim faktorima, uključujući mehaničko oštećenje tkiva, mehanički stres i metabolički stres. Dakle, možete povećati volumen mišića sa malom težinom, ali za to morate napraviti jako, jako, jako puno ponavljanja. U stvari, mnogo je lakše dobiti više kilograma i ne iscrpljivati se.

Radeći puno ponavljanja sa malom težinom, razvijate izdržljivost snage.

Na primjer, kada se radi sa težinom koja iznosi 25% od maksimuma, izvodi se 47 do 120 ponavljanja.

Zar je sada čudno što oni koji sa grupnih fitnesa pređu u teretanu ne mogu odmah da se ugole, a oni koji se bave simulatorom s velikom težinom ne mogu izdržati broj pristupa koji se inače izvode u grupnom treningu.čak i sa težinom, tri do četiri puta manjom nego inače.

Ali u svakom slučaju, bez obzira na težinu i broj ponavljanja, ako želite postići rezultate, morate raditi punom snagom.

Idealna opcija za trening

Mnogi treneri za ravnotežu osmišljavaju program koji uključuje trening maksimalne snage i trening izdržljivosti.

Primjer 1. Linearni

• 1. dan:10-12 ponavljanja u jednom setu.
• 2. dan:6-8 ponavljanja u jednom setu.
• 3. dan:2-4 ponavljanja u jednom setu.

Primjer 2. Ciklička

• 1. sedmica: 10-12 ponavljanja u jednom setu.
• 2. sedmica: 6-8 ponavljanja u jednom setu.
• 3. sedmica: 2-4 ponavljanja u jednom setu.
• 4. sedmica: 10-12 ponavljanja sa povećanom težinom u jednom setu.

Ako želite da pređete na sljedeću razinu, onda morate povećati težinu, broj pristupa ili oboje, ali morate to učiniti kako treba. Preporučljivo je konsultovati trenera!