Što je bolje: nekoliko ponavljanja sa teškim utezima ili puno lakih

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sve zavisi od vaših ciljeva.

Ako želite da povećate snagu

Da biste ojačali, odnosno podigli teške utege do granice svojih mogućnosti, nije dovoljno samo izgraditi brdo mišića.

Činjenica je da su naši mišići napravljeni od vlakana i da nisu svi istovremeno napeti da bi proizveli snagu. Da biste dizali zaista velike težine, morate trenirati svoj nervni sistem da angažuje što više mišićnih vlakana.

Teški setovi od 2-5 ponavljanja su pogodni za ovu svrhu. U ovom slučaju, težina bi trebala biti 85-95% od maksimuma za jedno ponavljanje (1RM) - težine koju možete podići samo jednom.

Iako je ovaj trening najbolja stvar koju možete učiniti za izgradnju snage, ne biste je trebali prakticirati cijelo vrijeme. Pogotovo kada su u pitanju složeni pokreti koji uključuju mnoge zglobove i mišićne grupe: čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, trzaj i trzaj.

Takve vježbe uvelike zamaraju centralni nervni sistem (CNS), a rad sa velikim utezima samo povećava opterećenje.

Kao rezultat toga, dugo ćete se oporavljati, a nagomilani umor može rezultirati ozljedom ili pretreniranošću. Čak i ako vam je cilj da ojačate, povremeno ubacite manje utege u trening kako biste ublažili stres mišića i mozga.

Ako ćete napumpati izdržljivost i zdravlje

Ako ne želite rekorde u klupi i čučnju i dajte prednost zdravlju i izdržljivosti, idite na više od 15 ponavljanja s malim tegovima - otprilike 30-50% težine koju možete podići jednom.

Ovaj intenzitet je pogodan za početnike, ozlijeđene i starije osobe, te one koji se vraćaju treninzima snage nakon duže pauze.

Radom s laganim utezima smanjujete rizik od ozljeda zbog tehničkih grešaka i smanjujete stres na zglobove i kralježnicu.

Rad snage 20-25 puta po seriji povećava izdržljivost mišića – sposobnost da se radi duže bez umora. I podstiče međumišićnu koordinaciju - sposobnost vašeg tijela da se na vrijeme napne i opusti prave mišiće. Ovo pomaže poboljšanju performansi i smanjenju rizika od ozljeda u sportovima izdržljivosti.

Mnogi ljudi misle da rad s malim utezima eliminira izgradnju mišića. Ovo nije istina. Zapravo, izvođenje ponavljanja može izgraditi mišiće jednako efikasno kao i sa težim utegom. Ali samo pod određenim uslovima.

Ako želite da izgradite mišiće

Isto je i za izgradnju mišića, 2-6 teških ponavljanja po seriji, i 6-2 puta sa srednjim težinama, pa čak i 20-25 sa malim tegovima rade dobro.

Glavni faktor za rast mišića nisu ponavljanja i težina, već umor mišićnih vlakana.

Drugim riječima, mišiće morate umarati tako jako sa svakim setom da se približite njihovom neuspjehu – stanju u kojem to ne možete učiniti ni jednom. Sa velikom težinom, pet puta će biti dovoljno za ovo, sa laganom utegom ćete morati duže da patite, ali suština ovoga se ne menja. Ako postoji umor, biće i rasta.

Međutim, u bodybuildingu setovi od 8-12 ponavljanja smatraju se zlatnim standardom. I rade jako dobro. Činjenica je da se naše tijelo stalno prilagođava stresu. Danas će pet čučnjeva sa utegom od 50 kg umoriti vaše mišiće dovoljno da pokrenu njihov rast, ali nakon 1-2 sedmice to neće biti dovoljno.

Mišići se prilagođavaju i morat ćete ponovo povećati volumen - radite više težine, ponavljanja ili serije. I tu prosječan broj ponavljanja ima svoje prednosti.

Teško je povećati volumen radeći 2-5 puta sa velikim utezima. Snaga ne raste tako brzo, a opterećenje zglobova i centralnog nervnog sistema je jednostavno ogromno. Neadekvatno procijenite svoje sposobnosti, rizikujete od ozljede ili izgaranja.

Nije tako lako povećati volumen kada radite s malim utezima: predugački setovi će postati iscrpljujući i izgubiti puno kalorija. Kao rezultat toga, bit će teže dobiti mišićnu masu.

Izvodeći 8-12 ponavljanja na 75-85% od 1RM, možete lakše i sigurnije povećati volumen, bez rizika od ozljeda i mogućnosti da provedete tri i po sata u teretani.

Ako želite da izgradite mišiće, nemate problema sa zglobovima i ne jurite snagu, najbolje će vam odgovarati 8-12 ponavljanja po seriji.

Međutim, to ne znači da će različiti intenziteti treninga biti beskorisni. Možete ih miješati zajedno kako biste izbjegli stagnaciju i pumpali sve aspekte svoje kondicije. Evo nekoliko primjera kako to možete učiniti:

1. U okviru jednog treninga … Na primjer, napravite težak čučanj za 2-6 ponavljanja, potisak s bučicama i pregibe za 6-12 ponavljanja i set bučica za 15-20 ponavljanja.

2. Splits … Jedan dan radite na snazi gornjeg dijela tijela (2-6 ponavljanja od 85-95% od 1RM), drugi dan - na snazi donjeg dijela, treći dan - na volumenu gornjeg dijela tijela (8-12 ponavljanja od 75-85% od 1RM), četvrti - na volumenu dna.

3. Po ciklusima treninga … Radite na snazi 2-4 sedmice (2-6 ponavljanja), sljedeće 2-4 sedmice na volumenu mišića (8-12 ponavljanja) i 2-4 sedmice na izdržljivosti (15 ili više ponavljanja).

Slušajte svoje tijelo, pratite svoj napredak i odlučite šta vam najbolje odgovara.