3 načina za povećanje težine bench pressa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Niko ne želi da izgleda slabo kada radi bench press sa laganom utegom. Postoje tri načina da poboljšate svoj učinak u ovoj vježbi.

1. Isprobajte tehniku powerliftinga

Ako zaista želite puno potisak na klupi, najbolje je odabrati tehniku powerliftinga koja uključuje maksimiziranje kontrakcije amplitude i odabir najpovoljnijeg položaja tijela.

Zauzmite pravi položaj tela

Ramena leže na klupi, leđa su lučna, stopala su čvrsto naslonjena na pod, stabilizujući položaj tela. Zakrivljena leđa pomažu u smanjenju raspona pokreta: na taj način šipka će prijeći manje udaljenosti, što znači da će vam biti lakše istisnuti veliku težinu. Osim toga, zakrivljena leđa pomažu da se angažuju mišići leđa i prenese glavno opterećenje na donji snop prsnih mišića.

Koristite široki zahvat

Što šire hvatate šipku, manji je opseg pokreta i veće je opterećenje na jakim prsnim mišićima.

Tokom vježbe čvrsto stisnite šipku

Snažan hvat sinkronizira senzorne i motoričke dijelove nervnog sistema, iskorištava puni potencijal mišića i poboljšava kretanje.

Držite laktove pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo

Ovakav položaj laktova vam omogućava da ravnomjerno rasporedite opterećenje između tricepsa i prsnih mišića, a dok spuštate šipku koristite mišiće leđa.

2. Povećajte opterećenje, a ne težinu na šipki

Čak i powerlifteri rijetko koriste 1RM na treningu, a većini sportista to nije potrebno. Da biste razvili snagu i hipertrofiju mišića, potrebno vam je više opterećenja nego što 1RM trening može pružiti.

Hajde da brojimo. Recimo da radite bench press sa 1RM od 135 kilograma. Čak i uz dobro zagrijavanje, možete napraviti samo oko 6-8 ponavljanja, odmoriti se dugo između i na kraju izgraditi takav umor mišića da jedva možete podići ruke. Ovo je ludo težak trening, ali ukupno podižete samo 1.080 kilograma.

Sada recimo da radite bench press sa 85% svog 1RM - 115 kilograma. Podigli ste samo desetak sa svake strane, ali već možete napraviti 4 teška seta od 3-5 ponavljanja. Čak i ako pritisnete 3 puta po seriji, ukupna podignuta težina će biti 1.380 kilograma - nevjerovatnih 300 kilograma više!

Ako želite još više povećati opterećenje, završite vježbu običnom drop setom ili varijacijom s kratkom pauzom. U redovnom drop setu, odmah nakon seta, skinete 25% težine što je brže moguće i uradite još jedan set. U drop setu sa pauzom, možete uzeti vremena i nakon što ste skinuli težinu, odmorite 10-15 sekundi.

3. Promijenite svoje splitove

Vaše grudi i tricepsi rade kada gurate, leđa i biceps kada povlačite. Stoga je logično trenirati ove mišićne grupe zajedno: organizirati odvojene dane "prsni-triceps" i "leđa-biceps", a zatim mišićima dati dug odmor.

Ali ako ovaj split koristite jako dugo, mijenjajući ga, možete postići bolje rezultate.

Podjele za mišiće antagoniste omogućuju vam da povećate opterećenje određenih mišićnih grupa. Na primjer, ako u ponedjeljak radite vježbe za grudi i bicepse, kasnije tokom sedmice ćete raditi na tricepsu. Istovremeno, tokom vježbi guranja za triceps uključeni su i grudni mišići - ne morate čekati nedelju dana da ih ponovo opteretite.

Osim toga, tokom razvoja bicepsa, prsni mišići se praktički ne koriste. Kao rezultat toga, umor se ne nakuplja, tako da možete učiniti više.

Eksperimentirajte s položajem na klupi, izbjegavajte 1RMs i pokušajte antagonizirati mišiće u jednom treningu - i vrlo brzo ćete moći dodati još nekoliko palačinki u svoju šipku.