Budi muško! 9 jednostavnih načina za povećanje testosterona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kako muškarci stare, nivoi testosterona opadaju. Danas ćemo razgovarati o tome kako se nositi s tim.

Testosteron je glavni muški hormon. On je taj koji u velikoj mjeri formira apstraktni koncept "muškosti" kako u izgledu tako iu ponašanju muškarca. Kažu "pravi muškarac", misle na "testosteron nije na listi". Razvijeni mišići, samopouzdanje i samopouzdanje, oštrina i brzina razmišljanja u bilo kojoj, čak i najnestandardnijoj situaciji - sve zahvaljujući njemu.

Prema brojnim potvrđenim studijama, od oko 30. godine, nivo testosterona kod muškaraca počinje polako ali sigurno opadati.

Posljedice ove dinamike ne treba opisivati. Već savršeno razumete o čemu se radi.

Postoje efikasne metode liječenja, ali o njima nemamo pravo govoriti, jer se takve stvari rade isključivo uz dozvolu i pod nadzorom odgovarajućeg specijaliste.

Međutim, za prevenciju ima smisla obratiti se blažim, prirodnim i sigurnijim načinima povećanja i održavanja ovog hormona na normalnom nivou.

1. Oslobodite se viška kilograma

Muškarci sa prekomjernom težinom statistički imaju niži nivo testosterona, a druga činjenica ovdje je posljedica prve. Ostavljanje viška kilograma dovodi do povećanja nivoa testosterona, a u kombinaciji sa ukupnim poboljšanjem stanja organizma dobija se neverovatno snažan pozitivan efekat.

Postoje desetine relevantnih tehnika koje odgovaraju na pitanje "kako smršati". Pa, generalno, postoji samo jedna strategija za mršavljenje: manje slatkiša + kontrola kalorija + fizička aktivnost.

2. Intenzivni trening + povremeni post

Kombinacija kratkih, intenzivnih treninga i isprekidanog (isprekidanog) posta uzrokuje porast nivoa testosterona kod muškaraca i sprečava njihov pad.

Istovremeno, posmatranja muškaraca koji su se fokusirali na aerobne i dugotrajne, ali izmjerene treninge nisu otkrila povećanje nivoa ovog hormona.

Postoji bezbroj različitih vrsta intenzivnih treninga. Za početak, svoju lekciju možete izgraditi otprilike ovako:

1. Temeljno zagrijavanje - 3 minute (obavezno!).
2. Maksimalno težak i intenzivan tempo sa pristupom od 30 sekundi, skoro do neuspjeha.
3. Oporavak u roku od 90 sekundi.
4. Ponovite drugu i treću tačku sedam puta.

Kao što vidite, ovaj trening traje samo 20 minuta (štaviše, 75% vremena oduzimaju odmor i oporavak, a intenzivan rad - samo 4 minuta), ali daje neverovatan efekat.

Obratite dužnu pažnju na svoje zagrijavanje. Eksplozivni start je opasan sa povredama. Telo treba da bude savijeno, istegnuto, dobro zagrejano.

Slične taktike primjenjive su na velikom broju simulatora, pri vježbanju sa utegom i bučicama, u trčanju i plivanju.

Povremeni post prilagođava hormonalne nivoe, promovišući proizvodnju više testosterona i gubitak viška masti.

Nažalost, prečesto i dugotrajno osećanje gladi izaziva negativan efekat, snižava nivo testosterona, pa možete dodati proteinske šejkove u prehranu nakon svakog treninga.

Kombinacija ovih tehnika daje prilično izražen učinak, a kao bonus osoba dobiva vitko, mišićavo i zategnuto tijelo.

3. Pridržavajte se količine cinka

Pridržavanje količine cinka važno je ne samo za povećanje, već i za održavanje nivoa testosterona. Brojne studije pokazuju značajno povećanje ovog hormona nakon šest sedmica, pod uslovom da osoba sa inicijalno niskim nivoom testosterona u ishranu unese dovoljnu količinu cinka.

Najbolji način da zadovoljite svoje potrebe za cinkom je odgovarajuća hrana. Hrana bogata proteinima. Meso, riba, mleko, sir, mahunarke, prirodni jogurt, kefir.

Kada koristite multivitamine ili druge vještačke suplemente cinka, obratite pažnju na ograničenja koja postavljaju zdravstvene vlasti. U Evropi, za odrasle muškarce, ova granica je 25 mg dnevno, a preporučena stopa je 11 mg dnevno.

4. Trening snage

Pored intenzivnog treninga, postoji još jedan vid treninga koji značajno stimuliše proizvodnju testosterona – trening snage. Sve dok radite trening snage odgovarajućeg intenziteta, nivoi testosterona će rasti.

Ključni princip treninga snage je: Manje ponavljanja, više težine, više osnovnih vježbi. Takve aktivnosti zahtijevaju odgovarajuću pripremu i vježbu, stoga nemojte žuriti u krevet pod utegom od 100 kilograma.

Druga opcija koja omogućava postizanje željenog efekta sa manjom težinom je da usporite negativnu fazu vježbe ili usporite izvođenje cijele vježbe općenito, odnosno i negativne i pozitivne faze.

5. Vitamin D

Navodno, vitamin D takođe utiče na nivo testosterona. Uočeno je povećanje nivoa testosterona kod gojaznih muškaraca koji su uzimali suplemente vitamina D.

… Tamnopute, gojazne i starije osobe, kao i osobe koje pokrivaju udove odjećom, mogu imati problema sa unosom vitamina iz sunčevih zraka. Da bi se osigurala normalna doza vitamina, potrebno je najmanje dva puta sedmično sa udovima biti izloženi sunčevoj svjetlosti na podnevnom suncu (između 10 i 15 sati). Za osobe svijetle puti dovoljno je 5 minuta sunčanja…

Kao što vidite, prekomjerna težina je i ovdje problem. Još jedan razlog za razmišljanje.

Dnevni unos vitamina D za odrasle je 600 IU.

6. Minimizirajte stres

Pod teškim, produženim stresom, tijelo oslobađa kortizol, koji efikasno blokira učinak testosterona. Tako funkcionira naše tijelo i tu se ništa ne može učiniti.

U savremenom svijetu trajne depresije i kroničnog stresa (a samim tim i stalno povišenog kortizola), djelovanje testosterona je prečesto i puno blokirano, što nikako ne želimo.

Na Lifehackeru ćete pronaći mnogo članaka o efikasnim metodama izlaska iz stresa i suočavanja s depresijom. Možda vam meditacija ili joga mogu pomoći.

7. Ograničite ili potpuno izbacite šećer iz ishrane

Kako šećer u krvi raste, testosteron počinje opadati. Pretpostavlja se da insulin snižava nivo testosterona. U svakom slučaju, zloupotreba slatkiša dovodi do pretilosti, pa je ovaj savjet na ovaj ili onaj način koristan.

Prema istraživanju, prosječan stanovnik SAD-a konzumira 12 kašičica šećera dnevno. Odnosno, poješće 2 tone šećera u svom životu.

Brzi ugljikohidrati se ne nalaze samo u slatkoj hrani. Testenina, peciva (pizza takođe, da) - sve to treba konzumirati veoma pažljivo.

8. Konzumirajte zdrave masti

"Zdravo" nisu samo polinezasićene masti. Činjenica je da je našem tijelu potrebna i određena količina zasićenih masti, jer su one uključene u sintezu testosterona. Plan obroka u kojem masti (pretežno životinjskog porijekla) čine manje od 40% energije dobivene hranom, u slučaju muškaraca, dovodi do smanjenja nivoa testosterona.

Važno je shvatiti da su našem tijelu potrebne zasićene masti iz biljnih i životinjskih izvora.

9. BCAA

Pored proteinskih šejkova o kojima se govori u drugom paragrafu pod povremenim postom, za muškarca će biti od koristi da poveća količinu BCAA aminokiselina dobijenih tokom aktivnog sporta. Ove esencijalne aminokiseline se mogu naći u uobičajenoj hrani (na primjer, u siru ima puno leucina), kao iu posebnim suplementima.

Nemojte biti negativni prema sportskoj prehrani. U stvari, kvalitetni suplementi su gotovo čisti proizvodi, bez nečistoća ili bilo kakvih gadnih stvari.

Uz dovoljan unos, aminokiseline doprinose stvaranju ispravnog anaboličkog okruženja. To je upravo ono što nam treba.