Stvari će biti loše: šta je katastrofalno razmišljanje i kako ga staviti pod kontrolu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ponekad smo skloni izmišljanju problema tamo gdje ih nema, ali to se može popraviti.

Da li je poslodavac odbio Vaš životopis? To je to, nikad me niko neće voditi na posao, a ja ću morati cijeli život da prosim ili sjedim roditelju na vratu da ne umrem od gladi.

Da li dijete ima temperaturu? Ovo je vjerovatno upala pluća, koronavirus, meningitis ili nešto drugo smrtonosno.

Da li se vaša voljena osoba nasmijala dok je gledala u ekran pametnog telefona? Sigurno ima nekoga, uskoro će me ostaviti, a ja ću ostati sama do kraja dana.

Ako imate tendenciju da gradite slične logičke lance, najvjerovatnije ste skloni katastrofaliziranju, odnosno, drugim riječima, katastrofalnom razmišljanju.

Šta je katastrofalno razmišljanje

Ovo je kognitivna pristranost, zbog koje uvelike preuveličavamo sve negativne događaje u našem životu. Ili čak ne sami događaji, već neki slabi nagoveštaji i verovatnoće.

Kognitivno-bihejvioralni terapeut David Burns, autor terapije raspoloženjem. Klinički dokazan način da se pobijedi depresija bez tableta, "katastrofizaciju naziva" binokularni efekat "jer osoba koja joj je sklona napuhuje stvari do gigantskih razmjera.

Danielle Friedman, konsultant za mentalno zdravlje, vidi katastrofu kao oblik iskrivljenog mišljenja koje nije utemeljeno na objektivnoj stvarnosti. Konsultant smatra da postoje dvije vrste katastrofalnog razmišljanja.

1. Orijentisan na sadašnjost

Tada nam se čini da se upravo sada nešto strašno dešava u našem životu, iako za to nemamo jasne dokaze.

Voljena osoba nije odgovorila na poziv? Verovatno je imao nesreću i poginuo. Da li je vaš sin tinejdžer bio nepristojan? Definitivno se drogira, agresija je jedan od znakova.

2. Orijentiran na budućnost

U ovom slučaju, uvjereni smo da će se katastrofa dogoditi kasnije.

Avion se tresao u vazduhu? Ovaj motor je pokvario, mi ćemo pasti i srušiti se. Da li je menadžer dao komentar? Uskoro će me otpustiti, možeš skupljati stvari.

Sjećate li se priče o pametnoj Elzi? Sišla je u podrum, ugledala motiku na zidu i vrlo živo zamislila kako će ta motika pasti i ubiti njeno nerođeno dijete, koje će na isti način sići u podrum. Ovo je klasičan primjer katastrofe usmjerene na budućnost.

Odakle dolazi katastrofa?

To je u našoj biologiji

Do 70% naših misli je negativno. Loše uspomene čuvamo duže od dobrih; oštrije reagiramo na negativne podražaje nego na pozitivne.

Ako je osoba došla u restoran, ukusno su ga nahranili i bili ljubazni prema njemu - to je nešto samo po sebi razumljivo i on će to odmah zaboraviti. Ali ako je konobar bezobrazan, biftek se pokazao tvrd, a kartica nije prihvaćena za plaćanje, posjetitelj će prokuhati, kuhati nekoliko sati, napisati poražavajuću recenziju instituciji i žaliti se prijateljima na Facebooku.

Fiksacija na negativnom i uporna želja da se traži loše, čak i tamo gdje ga nema, vrlo je moguće, evolucijski mehanizam. Trebao nam je da bude maksimalno oprezan i oprezan, da predvidi opasnost i da je izbjegne svom snagom. Za okrutni i nepredvidivi svijet u kojem smo prije živjeli, ovo je neophodno. Da li je takvo razmišljanje potrebno sada je sporno pitanje.

Izrasta iz opšte anksioznosti

Istraživanja pokazuju da postoji korelacija između ovakvog načina razmišljanja i visokog nivoa anksioznosti. I to ne samo kod odraslih, već i kod djece i adolescenata.

Ljudi skloni katastrofalnom razmišljanju, općenito, podložniji su neurozama i bolno reagiraju na mnoge događaje.

Ona nam donosi zadovoljstvo

Klinička psihologinja Linda Blair kaže da je mehanizam vrlo jednostavan. Prvo zamišljamo užasan scenario, a onda, kada strahovi nisu potvrđeni, doživljavamo ogromno olakšanje. Mozak "juri" te prijatne senzacije i gura nas ka katastrofi.

Šta nije u redu sa katastrofalnim razmišljanjem

Neki ljudi misle da je to sasvim normalna reakcija i općenito je bolje još jednom igrati na sigurno nego propustiti nešto važno i upasti u nevolje. Ima logike u takvom rezonovanju. Zaista, sklonost ka katastrofalizaciji može osobu učiniti budnijom, naučiti je, recimo, kako da koristi aplikacije koje pokazuju lokaciju članova porodice pomoću GPS-a, ili pažljivo pročitati papire prije nego negdje prebaci novac.

Ali nemojte zaboraviti da katastrofalno razmišljanje nije sasvim bezazleno.

To kvari raspoloženje

Zvati mrtvačnice i bolnice, gutati sedativ i zamišljati u bojama kako je voljena osoba razmazana po asfaltu samo zato što nije odgovorila na par poziva i poruka je vrlo sumnjivo zadovoljstvo.

Niko ne voli ovo da doživi i provede sate svog života u užasu, tjeskobi i sumornim slutnjama.

To dovodi do depresije

Psihoterapeut Dejvid Berns je katastrofalizirao jednu od deset kognitivnih predrasuda koje su odgovorne za depresivno raspoloženje i depresivne poremećaje.

Iz kognitivno-bihejvioralne perspektive, negativno obojene misli i kognitivne distorzije koje stvaraju dovode do depresije.

To pogoršava bol

Istraživanja pokazuju da oni koji su skloni katastrofi osjećaju više boli. Ako se osoba navija i zamišlja strašne bolesti, sasvim je prirodno da jače osjeća bol, nelagodu i druge navodne simptome.

Kako zaustaviti katastrofe

Nažalost, gotovo nikome ne polazi za rukom samo odustati, misliti o dobrim stvarima i ne varati, kako savjetuju sveznajući stručnjaci na društvenim mrežama. Ali ako vam katastrofalan način razmišljanja stane na put u životu, postoji nekoliko načina na koje možete preuzeti kontrolu nad njim.

Promijenite formulaciju

U svojoj knjizi Mood Therapy, David Burns predlaže da zapišete automatske misli koje se pojavljuju u vašoj glavi kao odgovor na određeni stimulans, pregledate ih pod lupom, potražite kognitivne distorzije u njima i na kraju smislite logičnije i smirenije formulacije.

Evo primjera ove analize.

mislio: "Nisam dobar ni za šta i nikada neću naći dobar posao."

odakle je došao: "Nekoliko dobrih kompanija je odbilo moje odgovore."

Koje kognitivne predrasude postoje: katastrofa, samoponiženje.

odgovor: “Do sada nisam mogao da nađem posao, i to je tužno. Ali to ne znači da sam gubitnik i da neću biti odveden nigdje. Možda trebam biti strpljiv, jer čak i vrlo kul kandidati povremeno bivaju odbijeni. Ili bi možda trebao pogledati svoje vještine i razmisliti šta mi nedostaje za dobru poziciju i platu."

Ako metodično radite sa svakom mišlju koja vam truje postojanje, vremenom ćete naučiti da razmišljate realnije i konstruktivnije.

Koristite "test najboljeg prijatelja"

Postavite sebi pitanje: šta biste rekli voljenoj osobi da je on na vašem mjestu i da ga muči anksioznost. Šanse su da ćete se pozvati na logiku i činjenice i pokušati ga nježno uvjeriti da nema razloga za zabrinutost. Sada pokušajte reći istu stvar sebi.

Odvojite vrijeme za anksioznost

Dajte sebi, recimo, 30 minuta dnevno kada možete zvanično da brinete i krčkate u svojim strahovima. Za to vrijeme pokušajte razmotriti šta vas plaši sa svih strana. Analizirajte koliko je ovaj strah racionalan, možda zapišite svoje misli. Kada vrijeme istekne, prebacite se na posao ili druge aktivnosti.

Odmori se

Čim vam se alarmantna misao uvuče u mozak i tjera vas, na primjer, da pretražite internet u potrazi za simptomima smrtonosnih bolesti, recite sebi da morate malo pričekati. Samo par minuta. Za to vreme radite vežbu disanja, šetajte, pijte čaj.

Pokušajte svaki put povećati vrijeme između impulsa i akcije. Ako uspijete izdržati 20-30 minuta, panika će se povući, a misao koja ju je izazvala više neće izgledati tako strašno.

Posjetite psihoterapeuta

Ako ne možete sami da se nosite i teško vam je, svakako potražite kompetentnog stručnjaka koji vam može pomoći. Posebno pažljivo pogledajte one koji u svom radu koriste kognitivno-bihevioralne pristupe. Smatra se efikasnim protiv katastrofiziranja i drugih sličnih kognitivnih predrasuda.