Spavanje je glavni zadatak dana: kako živim sa nesanicom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Priča o tome koliko je važno obnoviti svoj život i na vrijeme potražiti medicinsku pomoć kako se ne bi ponovila sudbina heroja "Borilačkog kluba".

Ne sećam se kada sam počeo loše da spavam. Ne sećam se kada sam prestala da se hvalim da mi je dovoljno pet sati sna. Ali dobro se sjećam kako sam završio u ordinaciji psihijatra, kada sam nakon dvije sedmice teške nesanice izgubio ideju u kakvoj se realnosti nalazim. Stoga vam danas govorim kako sam uspio da se ne pretvorim u Tylera Durdena.

Kako sam stigao kod psihijatra

Iz riječi svjedoka se zna da sam potpuno bezbrižno i lijepo spavao tek u djetinjstvu. A onda je nešto krenulo po zlu.

Ne sećam se tačno kada i šta tačno, ali ceo moj odrasli život mi je trebalo 40 minuta, pa čak i čitav sat da zaspim. Za referencu: Općenito, ljudi troše koliko dugo bi vam trebalo da zaspite? za proces uspavljivanja od 10 do 20 minuta.

Odvratno stanje, kad zelis da zaspis, a ne mozes, lagan san kad se probudis, jer potkornjak jede kucu, ustajanje 30 minuta pre budilice sa nemogucnošću da "spavaš" - sve je izgledalo normalno.

A onda je sve krenulo potpuno, potpuno po zlu.

Dugo sam radila na veoma nervoznom poslu, stalno sam počela da se razboljevam, užasno sam se brinula za svaku sitnicu, navikla sam da se plašim svakog telefonskog poziva. Kada je na mene pao veliki i složen projekat, „isplivao sam“. Prestao sam da spavam.

Oči su mi se bukvalno zatvarale. Ali kada sam uspio da legnem i zatvorim kapke, ništa se drugo nije dogodilo. Misli nisu izlazile iz glave, tijelo se nije opuštalo, a oči izdajice, iako su bile zatvorene, nervozno su se trzale.

Što sam manje spavao, to je moje razmišljanje bilo gore. Nisam primetio kretanje vremena. Ponekad se minuta rastegnula, pa je izgledalo kao pauza za ručak, iako sam upravo digao pogled s posla. Ili bih mogao provesti sat zureći u jednu tačku, a 60 minuta je proletjelo kao jedan.

Nije me bilo briga kako izgledam. Štaviše, pobrkao sam dane u nedelji i nisam razumeo da li je danas ponedeljak i spremio sam odelo za posao, ili je danas utorak i jednostavno nisam doneo ovo odelo u veš mašinu.

Kada sam uspeo da zaspim, sanjao sam o stvarnom životu. U snu sam nastavila da radim, perem suđe, vodim dete u vrtić, kasnim. Onda sam se probudio, i sve što se dešavalo tokom dana izgledalo je kao čisti déjà vu.

Svaki korak sam zapisivao da se ne zbunim i da ne zaboravim ništa. Onda sam počeo da zaboravljam da li sam nešto zapisao ili ne.

Vrlo je teško sjetiti se šta se još tada dogodilo u mom životu. Sve je u magli, kao da mi je na glavu stavljena prozirna plastična vrećica, zamagljena od disanja.

A onda sam shvatio da sam prešao cestu i da me je zamalo udario auto, koji nisam primijetio. Kako sam prišao putu, da li sam pogledao okolo - ne sjećam se. Upravo sam se našao na trotoaru, a za mnom su pojurile psovke i signali vozača. U ovom trenutku prosvetljenja, shvatio sam da ako sada ne rešim pitanje sna, možda neću živeti do sledeće nedelje. Uzeo sam odmor i otišao… kod psihijatra. Ovo je bio posljednji bastion koji još nisam jurišao.

Kako sam se borio protiv nesanice

Naravno, prije ovog incidenta nisam samo sjedio i čekao da se problem riješi sam od sebe. U raznim trenucima sam, s različitim uspjehom, isprobavao sve savjete za borbu protiv nesanice koji se mogu naći na internetu – to je puno. Čak i na talasu inspiracije uspehom, napisala je članak. Generalno, ovo je ono što sam uradio.

1. Puno igrao da bi se umorio

Teretana, trčanje, hodanje, elipsoidni simulator. Svaki dan sam radio nešto što me je umaralo ne samo u mozgu, već i u tijelu. I u teoriji i u praksi, ovo je jedna od najboljih nesanica: Kako da zaspim? metode liječenja nesanice (ako se ne praktikuju neposredno prije spavanja). Dvosatne šetnje su najefikasnije djelovale kod blage nesanice, kada želite da spavate, ali dugo zaspite. U teškim periodima ispadalo je ovako: duvam u teretani, umorim se, loše radim, želim još više da spavam, ali ne spavam.

2. Uređena spavaća soba

Sa sigurnošću mogu reći da je ugodnije čekati nesanicu na dobrom dušeku i jastuku sa memorijskim efektom nego na golom podu i turističkom tepihu. A ako zaspite, leđa vas ujutro ne bole. Ali ovo je ako zaspite.

Hladan svež vazduh, toplo ćebe, tamne zavese. Kada se sve ovo pojavilo u prostoriji, shvatila sam da zaista volim da spavam, to je uzbuđenje. Samo što ga nije uvek moguće uhvatiti.

3. Nosio čarape noću

Sa hladnim nogama je nemoguće zaspati (a stalno mi se smrzavaju), tako da su vunene čarape dio moje pidžamske uniforme. Međutim, obrnuti odnos ne funkcionira: s toplim stopalima možete i ležati budni cijelu noć.

4. Vidio nootrope

Trčala sam oko svih doktora koji bi, po mom mišljenju, mogli da pomognu oko ovog problema: neurologa, endokrinologa, terapeuta. Doktori su zaključili da sam zdrav, a neurolog mi je prepisao nootrope da normalizuje nešto u mojoj glavi. Ne znam kako su trebali djelovati, ali nesanici je dodana i glavobolja, a drugi efekat se nije pojavio.

5. Pila travu

Probao sam biljke, dekocije i lijekove na njihovoj osnovi, kao što su novopassit i persen. U početku su pomagale valerijana i njena braća u akciji, ali svaka biljka - ne duže od tri nedelje.

Sada vjerovatno mogu pojesti plast sijena majčinog trava i kamilice i ništa ne osjećam.

6. Upravo sam vidio

Postojao je period kada sam nakon posla ili prije spavanja uzimao jači udarac. U početku je djelovalo, nakon par mjeseci je prestalo, a kada je doza povećana na tri injekcije, stalnoj nesanici su se dodali i napadi panike. Odlučio sam da to neće uspjeti i to je već bila ovisnost, pa sam prekinuo ove eksperimente.

7. Meditirali

Prema knjigama, člancima, aplikacijama i savjetima joga trenera. Uopšte mi nije bilo jasno zašto je neko smislio ove prakse. Očigledno, ovo uopće nije moje.

8. Slušao ASMR

Ima tako čudnih videa na Jutjubu, gde domaćini šapuću, šušte, lupkaju noktima po različitim površinama. Opušta i pomaže vam da brže zaspite. Ali, kažu, ne ide to svima. Šuštanje mi je pomoglo bolje od belog šuma ili prijatne muzike, ali u polovini slučajeva nesanice ASMR samo nervira.

Kako sam se liječio pravim lijekovima

Dakle, iskusio sam mnogo improvizovanih sredstava, ali to me nije spasilo. Pa kad me je umalo udario auto jer mi je um spavao, sjetio sam se riječi neurologa da je sljedeća stanica psihoterapeut. Ali pošto sam se jako uplašila (teško je ne plašiti se kad si zamalo umrla), odlučila sam da ne preduzimam polovične mere i odmah otišla psihijatru – samo hardkor.

Psihijatar me nije zabavljao nootropima. Rekla je da je nesanica samo simptom, da me treba liječiti i odmah je napravila shemu lijekova čije nazive neću davati - oni su ionako lijekovi na recept.

Shema je uključivala lijekove za svaki dan za borbu protiv anksioznosti i stresa. I jedan dodatni lijek u slučaju da je posao lula. Ovo posljednje mi je pomoglo da živim dugo. Jedan paket je trajao godinu i po dana.

A onda se opet sve zabrljalo.

Navikla sam da mi ekstra-lijekovi pomažu u teškim slučajevima, da me tablete održavaju normalnim. I postigao sam rezultat na svim onim divnim rješenjima koja sam ranije praktikovao. Za svjež zrak u prostoriji, za duge šetnje prije spavanja, u teretanu.

Vremenom mi je magični lek za hitne slučajeve sve češće bio potreban, a od jedne tablete nisam mogao da zaspim, morao sam da povećam dozu.

Tako je prošla još jedna godina, na kraju koje sam ponovo patio od nesanice. Kada sam pojela šest tableta za hitne slučajeve i nisam zaspala, postalo je očito da sam razvila otpornost na lijek, a ujedno, najvjerovatnije, i ovisnost o njemu. Ono što mi definitivno nije trebala je ovisnost o drogama u bilo kojem obliku, pa sam opet završio kod doktora.

Drugi veliki izlet za spavanje bio je daleko epskiji od prvog. Doktori koje sam ranije konsultovao nisu mi ponudili nikakva rješenja. Morao sam da potražim druge specijaliste u prestoničkom institutu, gde su mi prepisani potpuno drugi lekovi, čak i ozbiljniji - takvi da se ne mogu naručiti u svakoj apoteci. Takođe mi je strogo naređeno da idem na psihoterapiju.

Kako sam bio tretiran razgovorima od srca do srca

Nije da sam stvarno vjerovao u psihoterapiju, ali šta sam drugo mogao učiniti? Odabrao sam najproučavaniju metodu - kognitivno-bihejvioralnu terapiju, jer, prema tretmanu nesanice: Kognitivno bihejvioralna terapija umjesto tableta za spavanje, pomaže kod nesanice kada sve drugo ne uspije.

Ispostavilo se da je teško popraviti glavu kroz razgovor.

Glavna stvar koju sam naučio o nesanici tokom seansi je da se u glavama ljudi koji slabo spavaju formiraju uvjerenja koja im onemogućavaju normalan san. Ova vjerovanja su:

1. Zablude o uzrocima nesanice. Tražimo nešto strašno u sebi, zbog čega ne možemo da zaspimo: bolest, godine, metabolički poremećaji. Kao rezultat toga, vjerujemo da imamo neki važan i objektivan razlog da ne spavamo.
2. Zablude o posljedicama nedostatka sna. Oh, kako ću loše raditi ako se ne naspavam dovoljno. Oh, kako će mi biti teško. Ali ne činjenica da će tako biti.
3. Nerealna očekivanja od sna. Mislimo da treba spavati 7-8 sati dnevno, ići u krevet i ustajati u isto vrijeme, a ne buditi se noću – i to je jedini način. U stvari, svako ima svoj raspored.
4. Preuveličavanje vlastite sposobnosti kontrole i predviđanja sna. Kada ne spavamo dobro, čini se da smo nešto pogriješili, da se nismo pripremili za spavanje. Počinjemo da sređujemo naše postupke i brige.
5. Zablude o lijekovima za nesanicu. Ovo se odnosi na mnoge stvari koje sam probao: alkohol, začinsko bilje i tako dalje.

Našla sam apsolutno sve prekršaje, nakon čega smo ih razradili sa doktorom. I tako - slagalica je nastala, naučio sam da spavam.

Šta mi je zaista pomoglo da naučim da spavam

Spavanje je postalo glavni posao mog života. Na kraju sam morao sve obnoviti da bih mogao dovoljno spavati. Na primjer, biram da radim sa slobodnim rasporedom, čak i ako su uslovi bolji sa fiksnim radnim danom. U svakom slučaju, neću dugo izdržati u strogom režimu. Napravio sam cijeli sistem koji dobro funkcionira za normalan san. Možda će neko drugi pomoći.

1. Lijekovi

Tokom dana, po gustom rasporedu, uzimam lekove koji smanjuju anksioznost. Pažljivo pratim dozu i ne provodim nikakve eksperimente - ne propisujem ništa za sebe. Redovno putujem iz svog grada u Moskvu da dobijem recept i ponovo razgovaram sa doktorom. Naš zadatak je osigurati da prije ili kasnije odustanem od farmakološke podrške.

2. Sažeci psihoterapije

Otprilike jednom mjesečno, kada mi san nikako ne pada, otvorim sinopsis naših seansi sa "glavnim doktorom" i preispitam sva pogrešna uvjerenja o spavanju. Ne pomaže da zaspite, ali sprečava da padnete u paniku.

3. Sposobnost nadoknađivanja nedostatka sna

Mogu sebi priuštiti da dobro spavam. Primetio sam da ako ne spavam dovoljno nekoliko dana zaredom, nervni sistem postaje previše nervozan. Prekomjerno uzbuđenje ometa san, kao da je tijelo prebačeno na autopilot, a kočnice su isključene. Zbog toga se trudim da ne produžavam periode nedostatka sna. Na primer, ako sam uspeo da zaspim samo ujutro, pokušaću da spavam što je više moguće: sve ću odložiti za neko drugo vreme. Ili, ako iznenada usred dana osetim neodoljivu želju da organizujem siestu, hoću.

Spavanje je presladak dar da biste ga odbili kad god poželite da odrijemate.

4. Umor

Vježbanje i hodanje su i dalje korisni. Za spavanje ili bilo šta drugo, nije važno. Moraš se umoriti.

5. Rituali za spavanje

U člancima o nesanici stalno pišu da se sat vremena prije spavanja treba otrgnuti od sprava, stvoriti opuštajuću atmosferu i sve to. Prije spavanja pomaže mi pridržavanje jasnog scenarija: tuš → kozmetika → aroma lampa sa omiljenim uljima → slušalice za spavanje sa ASMR valjkom → e-knjiga u rukama sa nečim očaravajuće glupim.

6. Kućni ljubimci

Najbolji način da provedete vrijeme ako ste se probudili usred noći je maženje ugodne, meke i radosne životinje. Dobio sam zamorce (tako da su noćni tygydyks bili umjereni). Svima savjetujem: imaju tople pahuljaste strane, a znaju i probosti zube.