Kako pravilno izvesti horizontalnu vuču bloka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jedan od najboljih lats i trapez pokreta.

Šta je horizontalni blok potisak

Horizontalno blok mrtvo dizanje je vježba snage za razvoj mišića leđa koja se izvodi na blok trenažeru. Naziva se i pulldown pull i jednostavno trbušno povlačenje.

Za njegovu implementaciju, ručka u obliku slova V ili široka se drži za donji blok, osoba sjedi na klupi, stavlja noge na posebne graničnike i, savijajući laktove, povlači ručku do trbuha.

Šta je dobro u vezi vuče horizontalnog bloka

Ova vježba opterećuje latissimus dorsi, srednji trapezijum i ekstenzore kičme čak i bolje od povlačenja gornjeg bloka do grudi - vježba koja se često koristi za pumpanje leđa i pripremu za zgibove.

Redovi do trbuha također pružaju opterećenje bicepsima ramena, savijanju lakta i pumpaju ekstenzore kralježnice - mišiće o čijoj snazi ovisi zdravlje leđa i sposobnost uzimanja velikih utega u vježbama kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi.

Osim toga, ovaj pokret je što jednostavniji i udobniji, ne zahtijeva dugu krivulju učenja i pogodan je čak i za apsolutne početnike.

S kojom ručkom povući horizontalni blok

Najčešće se vuča horizontalnog bloka izvodi ručkom u obliku slova V. Zbog uskog hvata na krajnjoj točki vježbe, laktovi su smješteni blizu tijela, što vam omogućava da dobro osjetite najšire mišiće leđa.

Mnogo rjeđe se koristi vodoravna ručka s kojom možete izvoditi pokret s rukama u širini ramena. Zapravo, ova izvedba je slična veslanju sa utegom u nagibu, koja nešto bolje pumpa srednji i donji dio trapeza od rada na bloku.

Kanadski bodibilder i powerlifter Jeff Nippard sugerirao je da otmica ramena pod strmim uglom tokom mrtvog dizanja povećava adheziju skapule, a time i opterećenje na srednjem trapezu i stražnjim deltima.

Na vama je da li ćete koristiti ovu opciju ili ne. U svakom slučaju, prva stvar koju treba učiniti je savladati V-grip pokret kako biste stekli dobar osjećaj za rad vaših leđnih mišića.

Kako pravilno povući horizontalni blok

Zakačite V-ručicu na donji blok, sjednite na klupu i pritisnite stopala o platforme za stopala.

Uhvatite ručku, ispravite i spustite ramena, ispravite leđa.

Dok izdišete, savijte laktove, spojite lopatice i povucite ručku prema stomaku. Zaključajte na jednu sekundu. Uz udah, glatko i pod kontrolom, vratite ruke u prvobitni položaj.

Koje greške treba izbegavati

Unatoč lakoći kretanja, postoji nekoliko grešaka koje mogu umanjiti prednosti vježbe:

• Pognuta ili savijena leđa … Pokušajte da ga držite ravno, bez zaokruživanja ili pretjeranog savijanja u donjem dijelu leđa.
• Zamah tijela … Održavajte stabilnost tijela i povucite ručku koristeći snagu mišića, a ne zamah.
• Nagli povratak drške … Ekscentrična faza pokreta - kada vratite ručku u prvobitni položaj - također opterećuje mišiće. Opuštanjem u ovoj fazi skidate opterećenje sa leđa i ruku.
• Podignuta ramena. Ako podignete ramena do ušiju i držite lopatice ispravljene, vaši lats i trapezius će raditi mnogo manje od vaših bicepsa. Kao rezultat toga, vježba neće dati željeni učinak. Pazite na položaj lopatica i koncentrišite se na rad leđnih mišića.

Kako drugačije možete povući horizontalni blok?

Ako je blok mašina zauzeta ili vježbate kod kuće, ovaj pokret možete izvesti na drugačiji način.

U crossoveru

Zakačite ručku za donji blok crossovera, sjednite na pod, stavite noge na stalak i izvršite povlačenje na trbuh, poštujući sve tehničke točke.

Možete i sjesti na klupu i podesiti traku za trčanje tako da sajla bude u nivou struka.

Sa ekspanderom

Sjednite na pod, prebacite ekspander preko nogu i povucite krajeve prema trbuhu. Takođe možete zakačiti gumenu traku na stabilan oslonac u nivou stomaka i izvoditi pokret dok sedite u stolici.

Kako dodati horizontalno blok mrtvo dizanje u svoje treninge

Ako radite split, radite horizontalni blok red na dan treninga za leđa, kombinujući ga s drugim lat i trapezoidnim pokretima: gornjim spuštanjem, zgibovima i savijanjem.

Ako pumpate cijelo tijelo u jednom treningu, jednom sedmično radite red donjeg bloka, a ostalim danima koristite druge vježbe za leđa. Ovaj pristup će harmonično pumpati sve mišiće leđa i pružiti im razne stimulanse za rast.

Uradite vježbu 3-5 serija po 10-12 puta sa 70-75% maksimuma od jednog ponavljanja - utegom s kojim se možete kretati samo jednom.

Kako ne biste izračunavali procente, možete se kretati po senzacijama: odaberite težinu tako da možete izvršiti 10 ponavljanja, ali zadnja 2-3 puta u setu su bila jako teška. Ako završite 10 puta, a i dalje se osjećate dobro, dodajte još nekoliko ponavljanja. Ako to ne pomogne, povećajte težinu.