Trebate li uzimati BCAA i kako to ispravno raditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovi suplementi mogu biti korisni, ali ne svima.

Šta su BCAA

BCAA su tri BCAA: leucin, izoleucin i valin. Ne proizvode se u tijelu i moraju se unijeti hranom.

BCAA čine 25-50% svih aminokiselina u izvorima životinjskih proteina: mesu i piletini, mlijeku, jajima i ribi. Prisutni su i u biljnoj hrani, ali ne svi odjednom. Da biste dobili kompletan set, morate kombinirati mahunarke, žitarice, sjemenke i orašaste plodove.

Naši mišići takođe sadrže BCAA. Ovo nezamjenjivo trojstvo čini 14-35% proteina skeletnih mišića i, za razliku od drugih aminokiselina, ne obrađuje se u jetri, već direktno u mišićima.

BCAA suplementi sadrže leucin, izoleucin i valin u omjeru 2:1:1 i dolaze u različitim okusima u obliku kapsula ili praha. U potonjem slučaju, mjerna žlica se isporučuje s dodatkom kako bi se olakšalo mjerenje potrebne količine.

Ko uzima BCAA suplemente i zašto

BCAA često koriste bodibilderi kada pokušavaju smanjiti tjelesnu masnoću uz održavanje mišićne mase. Takođe, suplemente koriste i sportisti iz sportova koji razvijaju opštu izdržljivost tokom velikih opterećenja ili takmičenja.

Druga kategorija potrošača su fitnes entuzijasti i početnici koji žele da izgrade mišiće, izgube masnoću i brže povećaju snagu.

Za razliku od sportaša i bodibildera, početnici i amateri imaju relativno malu količinu treninga, a čini se da im nisu potrebne dodatne aminokiseline. Međutim, ljudi i dalje troše novac na sportsku prehranu, i to nije iznenađujuće, jer proizvođači pripisuju mnoge pozitivne efekte BCAA suplementima:

• povećano povećanje snage;
• povećana izdržljivost snage;
• očuvanje mišićne mase na dijeti s kalorijskim deficitom;
• uklanjanje viška masnoće;
• ubrzanje debljanja tokom treninga snage;
• smanjenje bolova u mišićima nakon napornog treninga;
• ubrzanje oporavka.

U nastavku ćemo analizirati koliko je istine u ovim izjavama i da li ih naučni podaci barem djelimično mogu potvrditi.

Je li istina da će vam ovi suplementi pomoći da brže izgradite mišiće?

BCAA su uključeni u lučenje hormona i signalizaciju unutar ćelije. Leucin djeluje na mTOR signalni kompleks, koji pokreće proizvodnju novog proteina. Ovo pomiče ravnotežu prema anabolizmu - ubrzava izgradnju mišića i usporava razgradnju mišića.

BCAA suplementacija može usporiti gubitak mišića u hroničnim stanjima, vezanosti za krevet, starosti, infekcijama i pothranjenosti.

Nekoliko studija je također pokazalo da BCAA povećavaju sintezu proteina kod zdravih ljudi. Ali kada su rezultati upoređeni sa uzimanjem iste količine aminokiselina u proteinskom prahu (whey), pokazalo se da je ovaj drugi dao mnogo bolje rezultate.

Neki znanstvenici vjeruju da zamjenom kompletnog proteina sa BCAA možete postići suprotan efekat - usporiti ne samo razgradnju, već i izgradnju novih mišića, budući da tijelo nema dovoljno građevnog materijala od drugih aminokiselina.

To je možda razlog zašto neke studije na zdravim ljudima ne pokazuju nikakve koristi od uzimanja dodatka za izgradnju mišića ili snagu.

Dakle, za zdrave ljude, suplementacija BCAA neće pružiti više koristi za izgradnju mišića od unosa proteina sirutke ili jednostavno hranljive dijete sa dovoljno proteina.

Da li BCAA suplementi utiču na atletske performanse

Smatra se da BCAA poboljšavaju performanse tokom vježbanja, jer se ove aminokiseline oksidiraju tokom fizičke aktivnosti i služe kao gorivo za rad mišića. To je tačno, ali nivo njihove oksidacije je prenizak da bi dao značajan doprinos proizvodnji energije.

Postoje neki dokazi da suplementacija može olakšati vježbanje. Visoka koncentracija BCAA u plazmi djelomično blokira transport aminokiseline triptofana do mozga. Kao rezultat toga, proizvodi se manje 5-hidroksitriptofana, supstance povezane s osjećajem umora, a osoba lakše podnosi stres.

Jedan eksperiment je testirao kako BCAA utiču na osećaj sportista tokom dvodnevne jedriličarske trke. Oni koji su uzimali dodatak uz redovnu ishranu iskusili su manji umor na kraju takmičenja. Osim toga, njihovo kratkoročno pamćenje gotovo da nije pogođeno, za razliku od onih koji nisu primali dodatak.

Sve u svemu, međutim, trenutno ne postoje čvrsti dokazi da BCAA mogu pomoći da postanete jači, jači ili poboljšate performanse u bilo kojem sportu.

Pomažu li BCAA suplementi u smanjenju odgođenog bola u mišićima

Nekoliko recenzija, naučnih radova pokazalo je da uzimanje BCAA suplemenata može pomoći u smanjenju odgođenog bola u mišićima nakon napornog vježbanja.

Naučnici su primijetili da oni koji uzimaju suplement imaju manje kreatin kinaze u krvi sljedeći dan nakon treninga, enzima koji ukazuje na oštećenje mišićnih vlakana. Smatra se da BCAA na neki način štite mišiće od ozljeda, što može smanjiti odgođeni bol, upalu i gubitak snage nakon teške vježbe.

Rano uzimanje BCAA je posebno efikasno. Ako počnete da ih pijete nedelju dana pre obimnog treninga ili takmičenja, mišići vas neće toliko boljeti, a izgubićete 15% manje snage tokom perioda oporavka.

Ko bi trebao probati BCAA suplemente

BCAA mogu dobro doći onima koji se suočavaju s teškim, iscrpljujućim opterećenjima, na primjer, naglim povećanjem obujma treninga ili takmičenja.

Uzimanje BCAA može pomoći u smanjenju oštećenja mišića, bolova u mišićima i gubitka snage u narednih nekoliko dana nakon vježbanja. Osim toga, dodatak može smanjiti osjećaj umora tokom izazovnih ispitivanja i spriječiti kognitivni pad tokom umora.

U drugim slučajevima, bolje je preferirati suplement sa potpunim izvorima proteina iz prehrane ili proteinski prah. Ovo će biti finansijski isplativije i pružiti iste ili veće koristi za izgradnju mišića i atletske performanse.

Kako uzimati BCAA suplemente

Pregledom naučnih radova zaključeno je da su BCAA efikasne samo kada se uzimaju u dozi od 200 mg po kg tjelesne težine dnevno duže od 10 dana. Uzimanje manjih količina, kao i visoke doze, ali u kraćem vremenu, ne daju značajnije rezultate.

Uzmite 200 mg BCAA po kg tjelesne težine dnevno, podijelite ovu količinu sa 2-4 puta. Započnite 7-10 dana prije povećanja obima vježbanja ili takmičenja. Tokom i nakon teškog napora, pijte 2-4 g suplementa na sat. Ali ne više od 20 g dnevno.

Ova količina dodatka se smatra sigurnom za zdravlje. Da li se isplati uzeti više ako trka ili takmičenje traje mnogo sati, na vama je. Kontraindikacije i nuspojave BCAA nisu identificirane, pa je teško reći da li povećani nivoi aminokiselina mogu biti štetni po zdravlje.

Ako imate bilo kakva medicinska stanja ili stanja zbog kojih biste trebali biti oprezni u pogledu promjena u ishrani, posavjetujte se s dijetetičarom ili zdravstvenim radnikom prije upotrebe suplemenata.