Zašto trebate skakati uže i kako to učiniti ispravno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Life haker će vam pomoći da napravite univerzalni kardio trening za teretanu, ulicu, pa čak i malu sobu.

Koje su prednosti skakanja užeta

Mnogi smatraju da je preskakanje konopca neka vrsta vežbe sa strane u arsenalu boksera. To je zapravo cool kardio trening koji na neki način radi bolje od trčanja. konopac za skakanje:

• Povećava aerobni kapacitet tri puta brže od trčanja. Prema istraživanjima, 10 minuta skakanja i 30 minuta trčanja podjednako pumpaju sposobnost organizma da stvara energiju uz učešće kiseonika.
• Sagorijeva kalorije koliko i trčanje brzinom od 10 km/h. Za pola sata možete sagorjeti 300–444 kcal (sa težinom od 56–84 kg).
• Smanjite broj otkucaja srca u mirovanju i nakon vježbanja. Srce jača i izbacuje više krvi u jednom otkucaju, tako da ne mora kucati toliko često da bi zadovoljilo potrebe tijela.
• Povećava VO2max - sposobnost vašeg tijela da troši kisik i koristi ga za njegovu namjenu.
• Povećava anaerobni kapacitet - sposobnost tijela da proizvodi energiju kada kisik više nije dovoljan.
• Povećavaju snagu pokreta - mogućnost primjene maksimalne sile u minimalnom vremenu.
• Poboljšajte koordinaciju, agilnost i ravnotežu.
• Povećavaju snagu hvata, održavaju podlaktice, ramena i grudni koš, listove i kukove, mišiće jezgra u dobroj formi.

Kako odabrati uže

Obratite pažnju na nekoliko važnih parametara.

Materijal užeta

• Guma. Ovi kablovi se protežu dok skačete, usporavajući vas.
• PVC. Ne rastežu se, služe dugo. Obratite pažnju na debljinu kabla - što je tanji, to će se brže okretati.
• Pleteni čelik. Najbrži, presijecajte zrak, ali snažno udarajte kada naučite izvoditi duple skokove.
• Koža. Stara škola iz bokserskih dvorana. Sporije od PVC-a i čelika, brzo se troše. Pogotovo ako nije koža, već koža.

Izlazni ugao užeta

Kabel može izaći ravno iz ručke ili biti pod uglom od 90 stepeni. Ovo drugo je bolje. Tokom skokova, takav kabel će putovati manjom putanjom, što znači da ćete se kretati brže.

Težina ručke

Postoje uobičajeni užad velike brzine i modeli sa utezima. U potonjem su u ručke umetnute metalne šipke težine 160-200 g. Takav konopac će vas usporiti, ali će vam bolje pumpati snagu stiska i snagu pokreta. Za početnike je bolje kupiti obično uže ili utegnuto, ali s mogućnošću dobivanja štapova.

Dužina kabla

Ako kupujete uže bez podešavanja dužine, pokupite ga za svoju visinu direktno u trgovini. Predugo će se zapetljati i udariti o pod, usporavajući. Prekratko - dodirnite noge i razbijte tehniku.

Da biste odredili ispravnu dužinu, zakoračite jednom nogom u sredinu užeta, uhvatite obje ručke i povucite na jedno rame. Za početnike je bolje odabrati dužu opciju tako da ručke dosežu do ramena. Napredniji sportisti mogu uzeti uže kraće - do sredine ramena.

Za većinu ljudi prikladan je konopac koji završava između vrha ramena i pazuha. Ako ne možete procijeniti svoj nivo obuke ili nemate toliko dostupnih opcija, uzmite ovu.

Kako odabrati mjesto za trening

Možete skočiti apsolutno bilo gdje gdje konopac neće dodirivati strane predmete. Ali ako želite da vaši zglobovi budu što sigurniji, preskočite vježbe na asfaltu ili betonu.

Pustite da površina bar malo ublaži udar tokom sletanja. Gumeni podovi, drveni podovi, tanki ćilimi, kratka trava, tvrda, ravna podloga će odgovarati.

Kako postaviti tehniku skakanja

Da biste dugo skakali i razvili dobru brzinu, morate slijediti ispravnu tehniku. U suprotnom, vaše ruke i listovi će se brzo začepiti i trening će se pretvoriti u mučenje.

Položaj tijela i glave

Leđa i vrat trebaju biti ravni. Gledajte pravo ispred sebe, ne gledajte u svoja stopala ili u plafon – to će povećati napetost u mišićima vrata. Ispravite i spustite ramena. Trapezni mišići će se ionako naprezati, nema potrebe da im dodajete nepotreban rad.

Položaj ruke

Držite laktove uz tijelo, nemojte ih širiti u stranu. Pokušajte da ne uvijate podlaktice, već radite samo sa zapešćima.

Grip

Uhvatite ručku sa četiri prsta, pritisnite palac na ručku blizu izlaza kabla. Nemojte stiskati ručku kao krajnje sredstvo. Držite ga čvrsto, ali prilično opušteno.

Pokreti nogu

Ne skačite previsoko. Noge bi trebale biti 1½ – 2 cm od tla - upravo onoliko koliko je potrebno da se provuče kabl. Ako skočite više, noge će vam se brzo umoriti i morat ćete stati.

Kako diverzifikovati svoj trening sa užetom

Mnogi ljudi misle da je skakanje užeta previše monotono i stoga dosadno. Upravo su naučili jednu, maksimalno dvije opcije za skakanje. U stvari, postoji mnogo načina za preskakanje užeta.

Možete ih pomiješati, naučiti trikove, isprobati dvostruke i trostruke skokove i umetnuti uže u kružni trening. U nastavku ćemo analizirati najčešće vrste skakanja, a zatim ćemo prikazati četiri intenzivna kompleksa sa užetom.

Trčanje na mjestu

Trčite u mjestu, podižući stopala nisko od poda. Za svaki korak - okretanje užeta.

Skakanje sa ispruženom nogom naprijed

Skočite na desnu nogu dok savijate lijevo koleno i podižete stopalo od tla. U drugom skoku izvucite lijevu nogu naprijed. Zatim ponovite isto na drugoj nozi.

Boks skakanje

Bokserski skokovi razvijaju izdržljivost i pomažu vam da uhvatite ritam koji vam je potreban u ringu. Kada ga uhvatite i naviknete na pokret, ulaže se minimum napora - na taj način možete dugo skakati i ne umoriti se.

Stavite stopala blizu jedno drugom, ali ih nemojte stavljati zajedno. Skočite, nisko skidajući s poda i neprestano prebacujući težinu na jednu ili drugu nogu.

Bokserski skokovi s naizmjeničnim petama i prstima

Skočite na dvije noge, zatim skokom jednu nogu vratite unazad i stavite je na prst, sljedećim skokom pomaknite naprijed i stavite je na petu. Uradite isto na drugoj nozi.

Možete mijenjati svaka dva puta: prst, peta, promjena nogu. Ili nakon nekoliko: prst, peta, prst, peta, promjena nogu. Skakanje je odlično za razvoj koordinacije.

Skakanje sa visokim podizanjem kuka

Ovo su energetski intenzivni skokovi koji će pomoći u izgradnji izdržljivosti i sagorijevanju više kalorija. Skočite s noge na nogu i visoko podignite koljena. Što je više, to je teže.

Skakanje sa promjenom nogu naprijed-nazad

Tokom skoka jednu nogu izvucite naprijed, a drugu unazad. Spustite se na obje noge istovremeno, s ravnomjernom tjelesnom težinom raspoređenom između loptice vaših stopala. Svakim skokom mijenjajte položaj nogu.

Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene"

Postavite noge zajedno. Prilikom prvog skoka raširite stopala u širini ramena ili malo uže. Tokom drugog, ponovo ih povežite. Nastavite skakati, mijenjajući položaje.

Skakanje s jedne strane na drugu

Postavite noge zajedno. Skočite s jedne strane na drugu na kratku udaljenost.

Skakanje naprijed i nazad

Postavite noge zajedno. Skočite naprijed i nazad na kratku udaljenost: unutar pola stopala od mjesta na kojem ste krenuli.

Skakanje sa prekrštenim nogama

Prilikom prvog skoka raširite noge u širini ramena, a kod sljedećeg skoka stavite noge ukrštene. Naizmjenični položaji, stavite ispred desne, a zatim lijeve noge.

Skakanje unazad

U početnom položaju, konopac ne bi trebao biti iza vas, kao u običnim skokovima, već ispred vas. Skočite sa zglobovima unazad kako biste rotirali uže u suprotnom smjeru. Ovo je prilično težak pokret, jer cijeli život vrtite konopac naprijed, a tijelo jednostavno ne razumije kako to učiniti drugačije.

Bolje je naučiti preokrenuti skakanje sa težim konopcem, da osjetite kako leti iza vas. U svakom slučaju ne pokušavajte skočiti više nego inače ili se savijati u zglobu kuka. Kretanje ne zahtijeva puno truda, već jednostavnu naviku i praksu.

Skakanje sa prekrštenim rukama

Prilikom prvog skoka stavite ruke u krst, a tokom drugog ih raširite u stranu. Promjena ruku se događa u trenutku kada je konopac već prošao preko glave, ali još nije stigao do poda.

Da biste savladali ovaj pokret, pokušajte ga prvo izmjenjivati s redovnim skokovima. Na primjer, dva jednostavna, jedan poprečno.

Skokovi sa strane

Prvo morate vježbati bočne zamahe bez skakanja. Uzmite konopac, prislonite ruke jedna uz drugu i radite osmicu s jedne na drugu stranu s obje ruke u isto vrijeme.

Zatim pokušajte isto sa skakanjem. Skočite u mjestu, izvodeći osmicu rukama. Jedan skok u stranu.

Sada možete kombinovati kretanje sa normalnim skokovima. Skočite jednom na dvije noge, a zatim napravite dva skoka sa osmicom i ponovite od početka.

Dvostruki skokovi

Ovo je složen element za koji će biti potrebne sedmice da se savlada. Suština je da tokom skoka kotrljate konopac dva puta umjesto jednog. To zahtijeva više napetosti u mišićima ruku i ramena, veliku brzinu kretanja.

Često se kaže da treba preskočiti dvojke. Trebalo je najmanje šest mjeseci prije nego što sam odradio svojih prvih 30 parova zaredom.

Nudim svoj način da naučim duplo. Napravite dva redovna skoka i jedan dupli skok. Uradite to 10 puta. Zatim uradite dva regularna i dva dupla, ponovo 10 serija. Ako u nekom pristupu nije bilo moguće napraviti dva dubla zaredom, vrijeme se ne računa i počinjete ispočetka. Kada dobijete svih 10, probajte dva singla i tri dupla, itd.

Kako koristiti konopac na treningu

Postoji nekoliko načina da uključite skakanje užeta u svoje atletske aktivnosti.

Zagrijte se i ohladite

Bokseri često koriste konopac za zagrijavanje i hlađenje. 10-20 minuta skakanja mirnim tempom savršeno će zagrijati tijelo i pripremiti ga za trening.

Kardio

Ako vas ne plaši monotoni kardio, počnite sa redovnim skokovima na dvije noge. Uradite tri serije: 10 minuta skakanja i 1-2 minuta odmora. Ne počinjite brzo, držite ujednačen tempo.

Nakon nekoliko treninga možete skratiti vrijeme odmora i napraviti dvije serije po 15 minuta. Sljedeći korak je 30 minuta skakanja bez prestanka. Ako vam je ovo previše dosadno, pređite na konopac za preskakanje intervala visokog intenziteta.

HIIT sa konopcem

Sastavili smo nekoliko kompleksa za različite nivoe obuke. Sve što vam treba je uže za preskakanje i tajmer.

1. Osnovni

Radite vježbu 20 sekundi, zatim odmorite 10 sekundi i prijeđite na sljedeću na listi. Nakon što završite krug, odmorite 1 minut i ponovite ponovo. Ukupno, potrebno je da završite 3-5 krugova, u zavisnosti od toga kako se osećate. Kompleks će trajati 12-20 minuta:

• obično skakanje na dvije noge;
• trčanje na mjestu;
• skakanje naprijed-nazad;
• skakanje s jedne strane na drugu;
• trčanje na mjestu;
• skakanje na dvije noge.

Ako 10 sekundi odmora nije dovoljno i počnete da se gušite, povećajte ga na 20 sekundi.

2. Napredno

30 sekundi rada, 10 sekundi odmora, 3-5 krugova, odmor između krugova - 1 minuta. Vrijeme izvođenja - 7-12 minuta. Kompleks uključuje:

• bokserski skokovi;
• skakanje s naizmjeničnim nogama naprijed-nazad;
• skakanje sa ukrštenim nogama;
• skakanje sa visokim podizanjem kukova.

3. Pomiješajte s gimnastikom

20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, 3-5 krugova, odmor između krugova - 1 minuta. Vrijeme izvođenja - 15-25 minuta. Kompleks uključuje:

• trčanje na mjestu;
• sklekovi;
• skakanje s nogama ispruženim naprijed;
• vazdušni čučnjevi;
• skakanje naprijed-nazad;
• burpee;
• skakanje s jedne strane na drugu;
• spuštanje na podlaktice u dasci ili jednostavnoj dasci.

4. Teško

40 sekundi rada, 20 sekundi odmora, 3-5 krugova. Odmor između krugova - 2 minute. Kompleks će trajati 18-30 minuta:

• trčanje na mjestu;
• skakanje uz visoko podizanje kuka;
• trčanje na mjestu;
• dupli skokovi.