Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Dobro ćete opteretiti ruke i ramena, kukove i trbušne mišiće.
Ova vježba je pogodna za ljude svih nivoa vještina. Ako vam se neka vježba čini preteškom, uvijek je možete zamijeniti jednostavnijom opcijom, kao i smanjiti broj krugova ili povećati vrijeme odmora.
Šta je potrebno
Stolica ili drugi čvrsti, stabilni komad namještaja visine oko 50 centimetara, mjerač vremena za praćenje koliko dugo radite u nekim vježbama i minutama odmora. Nije potrebno preuzimati posebnu aplikaciju: uobičajena verzija na telefonu će također biti dovoljna.
Kako odraditi trening
Uradite svaku vježbu određeni broj puta bez odmora:
- Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene" (Jumping Jacks) - 20 puta.
- Prijelaz sa niske šipke na visoku - 10 puta.
- Iskorak u stranu - 10 puta svaki.
- Dodirivanje podignutih nogu ležeći na leđima - 10 puta.
- Držanje stalka "slide" - 30 sekundi.
- Skakanje na uzvišenje (lagana verzija - stepenice) - 10 puta.
- Udarajte krugove u bočnu dasku - 10 puta za svaku stranu.
Na kraju prvog kruga odmorite se 1-2 minute, kao što ste, i počnite ispočetka. Izvršite 3-5 krugova.
Pokušajte ne stajati dugo između vježbi: one su izgrađene tako da radne mišićne grupe imaju vremena za odmor.
Kako vježbati
Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene"
Jumping Jacks je dobra vježba za zagrijavanje. Pomoći će zagrijati tijelo i ubrzati puls. Radite to intenzivno.
Kretanje od niskog ka visokom
Izvedite na mekanoj, neklizajućoj podlozi kako biste izbjegli trljanje laktova. Stegnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste eliminirali prekomjerni svod u donjem dijelu leđa. Naizmjenične ruke: prvi put se spustite s desne strane i podignite se s nje, drugi put - učinite isto, ali lijevom.
Iskori sa strane
Iskočite paralelno sa butinom potporne noge s podom, držite leđa uspravno, ne zaokružite donji dio leđa. Možete sklopiti ruke ispred sebe ili ih staviti na pojas - kako želite.
Dodirivanje podignutih nogu dok ležite na leđima
Ne podižite donji dio leđa od poda, ne spuštajte noge do kraja vježbe.
Držeći stalak "slide"
Ova vježba će odlično raditi na ramenima. Bolje je prethodno istegnuti ručne zglobove: okrenite ih 10 puta u svakom smjeru. Stanite na ruke, stavite noge na podij. Nagnite se naprijed tako da tijelo bude ispravljeno od karlice do dlanova u jednoj liniji. Ako vam je teško zadržati ovaj položaj, gurnite karlicu malo unazad: to će skinuti opterećenje s ramena (i natjerati presu da moli za milost).
Skakanje na podij
Tokom sletanja, kontrolišite položaj kolena: ne bi trebalo da se savijaju prema unutra. Potpuno se ispravite i tek onda se vratite dole - koracima, a ne skokom.
Ako je teško, pojačajte uzvišenje. Svaki put mijenjajte noge: zakoračite na lijevu, pa na desnu.
Krugovi sa nogama u bočnoj dasci
Nogom nacrtajte male krugove, držite tijelo u jednoj liniji. Uradite 10 puta za jednu stranu, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite.
Preporučuje se:
Vježba dana koja će vam ubiti ramena i ruke za 6 minuta
Bez bučica ili traka za otpor. Samo ti, tajmer, spaljeni mišići i mnogo različitih sklekova za prekrasna ramena i reljefne ruke
Vježba za poboljšanje kreativnog razmišljanja i timskog rada
Kako starimo, postajemo manje radoznali. Ali nije potrebno mnogo da se probudi vaše kreativno razmišljanje. Pomislite samo zašto je nebo plavo
Vježba dana: samo 4 minute rada za jake trbušne mišiće
Ovaj kratki trening je odlična opcija za one koji se jednostavno ne mogu natjerati da vježbaju. Traje samo 4 minute
Vježba dana: Super vježba za izdržljivost i koordinaciju
Danas ćete pronaći pet varijacija sjajnih i strašnih burpija. Ova vježba opterećuje mišiće cijelog tijela i bez dodatnih pokreta
Razlike između tihog načina rada i načina rada Ne uznemiravaj u iOS-u: koji je bolji za korištenje
Tihi način rada i način rada Ne ometaj nisu ista stvar. Razmotrimo njihove razlike i shvatimo u kojim slučajevima koristiti ovu ili onu opciju