Magični kardio: 10 razloga da ubrzate rad srca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Naučnici su dokazali da nam kardio trening pomaže da postanemo ne samo vitkiji, već i zdraviji.

1. Kardio trening održava tonus mišića

Kardio vam neće pomoći u izgradnji, ali ako ga radite često i dovoljno energično, možete održati mišiće u tonu i malo povećati njihov volumen. Pregledom 14 naučnih studija utvrđeno je da ako osoba radi kardio srednjeg do visokog intenziteta 45 minuta četiri dana u sedmici, mišići nogu joj se povećavaju za 5-6%.

2. Aerobne vježbe poboljšavaju zdravlje srca i pluća

Aerobne vežbe, posebno plivanje, pomažu vašem telu da efikasnije koristi kiseonik. Kardio može pomoći u smanjenju broja otkucaja srca u mirovanju i disanja, što ukazuje na kardiovaskularno zdravlje.

Studija iz 2008. upoređivala je krvni pritisak, holesterol i druge pokazatelje zdravlja srca među 46.000 ljudi koji su plivali, trčali, hodali i sedeli. Naučnici su otkrili da redovno vježbanje trkača i plivača ima najbolje pokazatelje zdravlja srca.

3. Kardio trening smanjuje ukočenost srčanih mišića

Mnogi ljudi se manje kreću kako stare, što povećava ukočenost mišića u srcu, uključujući lijevu komoru, mišić koji igra ključnu ulogu u opskrbi tijela svježom, oksigeniranom krvlju.

Studija iz 2017. Erin J. Howden otkrila je da redovna kardiovaskularna vježba može pomoći u sprječavanju, pa čak i preokretanju povećanja ukočenosti srčanog mišića.

Učesnici istraživanja bili su podijeljeni u dvije grupe. Jedna grupa je pod nadzorom naučnika radila kardio vežbe 4-5 dana u nedelji, dok je druga radila asane i vežbe za razvoj ravnoteže. Dvije godine kasnije, ljudi iz prve grupe primijetili su značajna poboljšanja u radu srca.

4. Kardio ima pozitivan učinak na rad crijeva

Mala studija iz 2017. pokazala je da kardiovaskularne vježbe mogu promijeniti crijevnu floru bez obzira na ishranu ili druge faktore. Ispitanici su vježbali 3-5 puta sedmično šest sedmica, nakon čega su povećavali količinu maslačne kiseline koja smanjuje upalu i oksidativni stres, te povećava lokalni imunitet.

5. Kardio trening snižava loš holesterol

Pregledom 13 naučnih studija otkriveno je da je aerobna vježba povezana sa snižavanjem nivoa lipoproteina niske gustine (LDL), poznatog i kao loš kolesterol. LDL direktno utiče na nastanak aterosklerotskih plakova na zidovima krvnih sudova, što povećava rizik od srčanog udara.

Međutim, kardiovaskularne vježbe podižu razinu dobrog kolesterola ili lipoproteina visoke gustine, koji metaboliziraju i izlučuju masti iz tijela, smanjujući rizik od ateroskleroze.

6. Aerobne vježbe štite od dijabetesa

Kineska studija je pokazala da čak i mala kardio aktivnost (20 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, 10 minuta intenzivnog vježbanja ili 5 minuta vrlo intenzivne vježbe 1-2 puta dnevno) gotovo prepolovi rizik od dijabetesa.

Čak i jedan kardio trening povećava aktivnost insulina i toleranciju na glukozu za više od 24 sata, a jedna nedelja vežbanja povećava osetljivost tela na insulin.

7. Cardio poboljšava stanje kože

Istraživanje naučnika sa Univerziteta McMaster pokazalo je da ljudi koji redovno vježbaju nakon 40 godina imaju bolju kožu od manje pokretnih vršnjaka. Sveukupno stanje kože aktivnih učesnika nalikuje onima u dvadesetim ili tridesetim godinama.

Nije jasno kako vježbanje utiče na zdravlje kože, ali naučnici su otkrili da su nakon vježbanja ispitanici imali povećan nivo interleukina-15, citokina koji je ključan za zdravlje ćelija.

8. Kardio razveseljuje

Prema Harvard Medical School, aerobna vježba je i tonik i opušta, te pomaže u borbi protiv depresije i stresa.

Možda su pozitivni efekti kardio treninga na dobrobit i raspoloženje osobe povezani sa njihovom sposobnošću da snize nivoe hormona stresa kao što su adrenalin i kortizol.

9. Vježbanje pomaže u borbi protiv simptoma depresije

Kardio ne samo da poboljšava raspoloženje kod zdravih ljudi, već pomaže i onima koji pate od depresije. U pilot studiji iz 2001. godine, ljudi sa različitim stepenom depresije hodali su na traci za trčanje 10 dana po 30 minuta. Naučnici su otkrili da aktivnost pomaže značajno smanjiti simptome depresije.

10. Cardio štiti mozak od promjena vezanih za dob

Često prije pojave Alchajmerove bolesti, stariji ljudi pate od blagog kognitivnog oštećenja (MCI), što narušava pamćenje, jezične vještine, razmišljanje i rasuđivanje.

U nedavnoj studiji, istraživači su testirali efekte fizičke aktivnosti na ljude od 60 do 88 godina sa MCI. Ispitanici su hodali 12 sedmica po 30 minuta dnevno. Kao rezultat toga, poboljšali su neuronske veze u mnogim područjima mozga. Istraživači su pretpostavili da bi to moglo povećati kognitivno skladištenje – sposobnost mozga da stvara nove neuronske veze.

Druga studija starijih osoba sa MCI otkrila je da je aerobna vježba povezana s povećanjem veličine hipokampusa, regije mozga odgovornog za učenje i pamćenje. U studiji je 86 žena sa MCI, u dobi od 70 do 80 godina, izvodilo ili aerobne (hodanje ili plivanje) ili vježbe snage dva puta sedmično tokom šest mjeseci. Kao rezultat toga, volumen hipokampusa se značajno povećao kod žena koje rade aerobne vježbe. Međutim, naučnici još nisu utvrdili koliko to utiče na kognitivne sposobnosti.

Čak i ako više volite trening snage, nemojte zanemariti kardio: on će vam pomoći da održite zdravo i mladoliko cijelo tijelo. Ako ste sjedeći i gojazni, pokušajte hodati ili plivati.