Pravilno treniranje: otkucaji srca i zone otkucaja srca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pravilno trenirajte: puls i zone otkucaja srca

Dugo sam bio ubeđen da je za maksimalan efekat treninga potrebno dati sve od sebe za 120%. Morate štedljivo trenirati dok ne budete mogli pomjeriti jedan ud. Ispostavilo se da takav trening može biti ne samo opasan, već i ne donijeti očekivani rezultat. Prilikom džogiranja, plivanja ili drugih aktivnosti koje povećavaju opterećenje srca, potrebno je stalno pratiti indikator poput otkucaja srca.

Brzina otkucaja srca je broj otkucaja srca, kod običnih ljudi, puls. Obično, što je ovaj pokazatelj niži, to se smatra boljim zdravljem kardiovaskularnog sistema osobe (s izuzetkom nekih bolesti, kao što je bradikardija) - to znači da je srcu potrebno manje kontrakcija da pumpa potrebnu količinu krvi. Osim toga, broj otkucaja srca može poslužiti kao pokazatelj intenziteta treninga. Da biste to učinili, prvo morate izračunati MHR (maksimalni broj otkucaja srca) osobe koristeći formulu 220 - starost. Sada, u zavisnosti od toga koliko procenata MHR-a predstavlja broj otkucaja srca tokom treninga, može se pripisati jednoj od zona i razumeti kako utiče na telo.

Terapeutska (srčana) zona - 60-70% MHR. Ovo područje je za osobe sa lošom fizičkom spremom. U ovoj zoni, opterećenje srca je vrlo lojalno, a vjerovatnoća oštećenja je mala. U ovoj zoni, po pravilu, puls se nalazi tokom jutarnjih vežbi, ne baš intenzivnog zagrevanja ili čak redovne šetnje.
Low (fitness) zona - 70-80% MHR. Trening u ovoj zoni je ono što ljudima treba da izgube težinu. Tokom ovakvih treninga, tijelo aktivno sagorijeva masti u tijelu kako bi održalo svoju snagu. Osoba se nalazi u ovoj zoni otkucaja srca, na primjer, dok trči ili se penje uz stepenice.
Aerobna zona - 80-90% MHR. Još intenzivnije opterećenje, još više sagorenih kalorija. Ali tijelo više nema dovoljno vremena da primi svu potrebnu energiju zbog razgradnje masti, pa se u ovoj zoni troše i rezerve ugljikohidrata. Ova zona odgovara, na primjer, plesu ili step aerobiku.
Anaerobna zona - 90-95% MHR. Ova zona doprinosi maksimalnom razvoju ljudske izdržljivosti. Međutim, u ovom načinu rada tijelo sagorijeva gotovo samo ugljikohidrate, pa liječnici savjetuju izmjenu aerobnog i anaerobnog (na primjer, skijanje, intenzivna vožnja bicikla) treninga.
Zona maksimalnog opterećenja je više od 95% MHR. Trening u ovoj oblasti obično obavljaju profesionalni sportisti neposredno pre takmičenja. Za ljude koji žele smršaviti ili jednostavno poboljšati svoje zdravlje, izlaganje takvom stresu nije samo nezdravo, već je i opasno.

Dakle, koje zaključke bismo trebali izvući iz svih ovih informacija? Najvažnije je znati svoj cilj. Zašto treniraš? Ako želite smršaviti, mijenjajte fitnes i aerobne treninge. Ako vam to nije dovoljno i želite poboljšati vlastitu izdržljivost, možete dodati anaerobni trening svom rasporedu. Ako samo želite da poboljšate svoje stanje, uključite aktivnosti u prve četiri zone u svoj plan treninga. Glavna stvar je zapamtiti da pretjerana revnost i dovođenje u stanje prije nesvjestice uz naporan trening još nikome nisu koristili.