Zašto izračunati broj otkucaja srca ako se odlučite baviti sportom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pronađite odgovarajući broj otkucaja srca za svoje fitnes ciljeve.

Šta je puls i zašto ga treba uzeti u obzir

Otkucaji srca (HR) je broj otkucaja vašeg srca u minuti. Normalno, otkucaji srca i puls - oscilacije arterijskih zidova - poklapaju se u mirovanju, stoga ćemo u nastavku koristiti ove pojmove kao sinonime.

Proračun otkucaja srca potreban je sportistima početnicima kako bi odabrali intenzitet treninga. Početnicima je teško odrediti koliko brzo da trče, burpe ili plivaju kako bi u potpunosti iskoristili prednosti aktivnosti i postigli određene ciljeve.

Postoje pulsne zone u kojima se dešavaju određene promjene u tijelu: sagorijevaju se uglavnom rezerve masti ili ugljikohidrata, mišićima nedostaje ili nedostaje kisik, dolazi do acidoze, odnosno "zakiseljavanja" mišića.

Identificiranjem svojih ciljeva, kao što je sagorijevanje što je moguće više masti ili izgradnja izdržljivosti, možete zadržati broj otkucaja srca u idealnoj zoni za postizanje cilja.

Kako izračunati broj otkucaja srca u mirovanju

Da biste izmjerili broj otkucaja srca u mirovanju, trebate staviti prste na zglob, vrat ili sljepoočnicu, uključiti štopericu i izbrojati broj otkucaja u 10 sekundi, a zatim pomnožiti ovu vrijednost sa šest.

Brzina otkucaja srca u mirovanju je 60-100 otkucaja u minuti. Vaš otkucaj srca može pasti ispod 60 otkucaja u minuti sa određenim lijekovima, kao što su beta blokatori. U ovom slučaju to ne ukazuje na bolest. Takođe, broj otkucaja srca može biti niži kod treniranih sportista.

Prilikom mjerenja važno je uzeti u obzir da broj otkucaja srca može varirati ovisno o različitim faktorima:

1. Ako vam je vruće, vaš broj otkucaja srca može se povećati za 5-10 otkucaja u minuti.
2. Ako izmjerite puls odmah nakon male aktivnosti (na primjer, nakon ustajanja), može se malo povećati za 15-20 sekundi.
3. Broj otkucaja srca ovisi o emocionalnom stanju: ako ste jako uznemireni ili, obrnuto, sretni, vaše srce može kucati brže.
4. Puls može porasti tokom bolesti, kao što je prehlada.
5. Uzimanje hormonskih lijekova može povećati ili smanjiti broj otkucaja srca.

Kako izračunati ciljni broj otkucaja srca

Prvo morate odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca i rezervu otkucaja srca. Budući da je prilično teško izračunati maksimalan broj otkucaja srca tokom vježbanja, za to se koristi jednostavna formula:

220 - starost = maksimalni broj otkucaja srca.

220 - 28 godina = 192 otkucaja u minuti.

Također, da biste izračunali ciljni broj otkucaja srca, morate odrediti rezervu otkucaja srca:

Maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju = rezerva otkucaja srca.

192 otkucaja u minuti - 82 otkucaja u minuti = 110 otkucaja u minuti.

Prije izračunavanja ciljne zone, evo tabele sa približnim zonama intenziteta.

Zone intenziteta	Intenzitet (% maksimalnog otkucaja srca)
Zona oporavka	50–60%
Zona lake aktivnosti	60–70%
Aerobna zona	70–80%
Anaerobna zona	80–90%
Maksimalni napor	90–100%

Ovisno o tome koju vrstu treninga odlučite da radite, uzmite postotak iz tabele i zamijenite ga u formulu za izračunavanje ciljanog otkucaja srca.

Puls u mirovanju + 70% rezerva otkucaja srca = ciljni broj otkucaja srca.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 otkucaja u minuti.

Odnosno, broj otkucaja srca od najmanje 159 otkucaja u minuti omogućit će 28-godišnjaku da ostane u aerobnoj zoni.

Šta se dešava sa tijelom u različitim zonama otkucaja srca

Evo opisa zona otkucaja srca iz Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones od Sally Edwards, poznate triatlonke i autora knjiga o treningu i pulsu.

1. 50-60% - zona zagrijavanja, aktivnost za zdravlje. Dok ste u ovoj zoni otkucaja srca, jačate svoje srce i snižavate nivo holesterola. Poboljšavate svoje zdravlje, ali ne i fizičku spremnost. U ovoj oblasti najčešće se obavljaju zagrevanje i hlađenje, kao i treninzi za osobe sa kardiovaskularnim problemima.
2. 60–70% - umjerena aktivnost. Aktivnost u ovoj zoni je prilično ugodna, ali tijelo već počinje da troši svoje masne rezerve. Neki ljudi ovu zonu sagorevanja masti nazivaju jer 85% svih sagorenih kalorija dolazi iz masti.
3. 70-80% - aerobna zona. U ovoj oblasti poboljšavate svoju funkcionalnost. Povećavaju se broj i veličina krvnih žila, volumen pluća i potrošnja kisika, te veličina srca, postajete jači i možete duže vježbati. Tijelo nastavlja sagorijevati masti, ali sada se one sagorevaju negdje na pola s ugljikohidratima.
4. 80-90% je anaerobni prag. U ovom području vaše tijelo više nema dovoljno kisika da opskrbi mišiće energijom (aerobni metabolizam), pa se u mišićima pokreću kemijske reakcije koje pomažu u proizvodnji energije bez kisika (anaerobni metabolizam). Kada dostignete ovaj prag, uskoro ćete osjetiti peckanje u mišićima zbog promjene kiselog pH ravnoteže. Nećete moći dugo ostati u ovoj zoni jer će vas umor mišića natjerati da smanjite intenzitet. Trening u ovoj zoni će povećati vašu izdržljivost.
5. 90-100% - maksimalni napor. Možete se naći u takvoj zoni otkucaja srca, radeći na granici mogućnosti. Najčešće se koristi tokom intervalnog treninga, kada je dodatni napor vrlo kratak i završava se odmorom ili aktivnošću u zoni oporavka. Čak i vrhunski sportisti mogu ostati u ovom prostoru samo nekoliko minuta, a sportisti početnici najvjerovatnije jednostavno neće moći doći do njega.

U kojoj zoni trenirati

Sve zavisi od vašeg treninga i ciljeva. Sally Edwards predlaže postupno povećanje intenziteta od početnika do naprednog sportaša koji se zove drvo vježbanja. Ako vam se prva grana čini previše laka, idite odmah na drugu. Provedite četiri do šest sedmica na svakoj grani.

Naziv ogranka	Učestalost i trajanje treninga	Vrsta aktivnosti	Opis treninga
Osnovna grana	Tri puta sedmično po 30 minuta. 10 minuta u prvoj zoni otkucaja srca, 10 minuta u drugoj, 10 minuta u trećoj	Hodanje, vožnja biciklom, plivanje, klizanje	Treninzi su spori i udobni, bez umora i bolova u mišićima. Razvijte osnovni nivo snage i izdržljivosti
Grana izdržljivosti	Pet puta sedmično po 30 minuta. 5 minuta u prvoj zoni, 10 minuta u drugoj i 15 minuta u trećoj	Brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, lagano trčanje, aerobne vježbe niskog intenziteta	Tijelo uči da izdrži opterećenje duže, može pružiti više kisika mišićima. Možete preći nove udaljenosti bez naglih skokova u pulsu
Ogranak moći	Četiri ili pet puta sedmično po 30-40 minuta. 5 minuta u prvoj zoni, 10 minuta u drugoj, 20 minuta u trećoj i 5 minuta u četvrtoj	Treninzi snage, trčanje u brdo, penjanje uz stepenice dodaju se kardio opterećenju	Ovo je mjesto gdje dodajete treninge otpora koji će povećati snagu.

Ako vam je cilj održati zdravlje i kondiciju, možete ostati na ovoj grani. Za one koji žele da učestvuju na takmičenjima i dostignu profesionalni nivo, postoji još jedna grana - špica, ali takvu obuku treba izvoditi pod nadzorom trenera.

Kako pratiti otkucaje srca

Praćenje vašeg otkucaja srca tokom treninga i zadržavanje u zoni ciljanog pulsa pomoći će monitoru otkucaja srca, koji je prisutan u svakoj fitnes narukvici. Ovisno o modelu narukvice, podaci o pulsu mogu se prikazati na ekranu uređaja ili na pametnom telefonu ako narukvica nema ekran.

Prilikom odabira fitnes trackera, zapamtite da neki jeftini modeli daju veliku grešku tokom aktivnosti: od 5 do 25%.

Postoje i preciznije trake za grudi koje se pričvršćuju elastičnom trakom sa trakom za elektrodu. Podaci senzora se prikazuju na ekranu pametnog telefona ili pratećeg uređaja - sata za fitnes.

Neki modeli vam omogućavaju da postavite ciljni broj otkucaja srca i zvučni signal kada je broj otkucaja srca izvan željene zone. Tako da ne morate povremeno da bacate pogled na svoj pametni telefon ili ekran sata tokom treninga.

Cijena fitnes narukvica i senzora otkucaja srca ovisi o modelu. Ovdje ćete naći monitore otkucaja srca od 1.000 rubalja, a ovdje postoji nekoliko dobrih opcija koje koštaju i do 5.000 rubalja.