Plank za cijeli mjesec: niski, visoki, bočni, sa skokovima i okretima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Plank je odlična vježba za vježbanje cijelog tijela. Jača mišiće leđa, trbušnjaka, nogu i ruku, poboljšava fleksibilnost, držanje i osjećaj ravnoteže. Ova svestrana vježba se može izvoditi kod kuće ili u teretani, na odmoru ili poslije posla, ujutro ili uveče, u sportskoj opremi ili pidžami. Radite plank svaki dan u trajanju od samo nekoliko minuta i za mjesec dana vaše tijelo će se preobraziti.

Osnove

Najvažnija stvar u izvođenju ove statičke vježbe je da zauzmete ispravan početni položaj. Četiri aspekta idealne daske:

1. Prava kičma - od vrata do trtice.
2. Glava ne smije biti zabačena unazad ili previše nagnuta: brada treba biti okomita na liniju kičme.
3. Mišići jezgra su napeti tokom cijele vježbe: trbuh je uvučen, donji dio leđa je ravan.
4. Što su stopala bliže jedno drugom, teže je održati ravnotežu, to je veće opterećenje trbušnih mišića.

Najjednostavnije opcije planka su nisko na laktovima i visoko na ravnim rukama:

Ali, kako vam ne bi dosadilo, iz ovih početnih pozicija možete svaki dan raditi novu vježbu.

Plan vježbanja za cijeli mjesec: 31 opcija za svaki dan

Dan 1. Niska daska na laktovima

• Postavite laktove ispod ramena, stopala jedno pored drugog i ispravite noge.
• Zategnite zadnjicu, povucite pupak prema kičmi.
• Uradite tri serije po 45 sekundi.

Dan 2. Lateralni lakat

• Iz niskog položaja daske prenesite težinu na lijevi lakat i okrenite se.
• Ispravite desnu ruku prema gore, usmjerite pogled na desnu ruku, zadržite 45 sekundi, a zatim okrenite na drugu stranu.
• Uradite tri serije po 45 sekundi sa svake strane.

Dan 3. Visoka šipka na ravnim rukama

• Stavite ruke ispod ramena, stopala jedno pored drugog i ispravite noge.
• Zategnite zadnjicu, povucite pupak prema kičmi.
• Uradite tri serije po 45 sekundi.

Dan 4. Bočna daska na pravoj ruci

• Iz položaja visokog planka, prenesite težinu na lijevi zglob i okrenite se.
• Ispravite desnu ruku prema gore, usmjerite pogled na desnu ruku, zadržite 45 sekundi, a zatim okrenite na drugu stranu.
• Uradite tri serije po 45 sekundi sa svake strane.

Dan 5. Niska daska sa kovrčama

• U niskom položaju daske naizmenično savijajte koljena.
• Uradite tri serije po 45 sekundi.

Dan 6. Visoka daska sa uvojcima za ruke

• U položaju visokog planka, naizmjenično dodirujte rukom rame druge ruke.
• Zategnite noge i donji deo trbušnjaka, ne zamahujte.
• Uradite tri serije po 45 sekundi.

Dan 7. Spuštanje na laktove i podizanje na ravnim rukama

• Iz niskog položaja daske stavite lijevu ruku ispod lijevog ramena, zatim desnu ispod desnog ramena, pa naizmjenično spuštajte na laktove.
• Nastavite ići gore-dolje, naizmjenično izmjenjujući ruke.
• Uradite tri serije od po 60 sekundi.

Dan 8. Kružna daska

• Počni nisko.
• Savijte kolena jedno po jedno.
• Popnite se na visoku šipku.
• Stavite svaku ruku na suprotni lakat.
• Vratite se na svoju originalnu nisku dasku.
• Uradite tri serije po 45 sekundi.

9. dan. Klasični triceps sklekovi

• Podigni letvicu visoko.
• Zategnite zadnjicu, povucite pupak prema kičmi.
• Izvucite laktove malo naprijed.
• Polako se spustite tako da vam ramena budu u liniji sa laktovima, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
• Uradite tri serije od po 60 sekundi.

Dan 10. Niska daska na laktovima sa zaokretom kukova

• Iz niskog položaja daske, raširite kukove udesno dok oko 10 centimetara ne ostane do poda.
• Također okrenite kukove ulijevo.
• Uradite tri serije po 45 sekundi.

Dan 11. Daska za skakanje

• Iz položaja visoke daske, razdvojite noge.
• Pazite da se zadnjica ne diže iznad nivoa ramena.
• Skočite nazad u početnu poziciju.
• Uradite tri serije od po 60 sekundi.

Dan 12. Bočna daska sa niskim ugibom

• Stanite na nisku dasku i okrenite se na desnu stranu.
• Podignite kukove, zadržite nekoliko sekundi, a zatim spustite kukove skoro do poda.
• Ponovite pokret gore-dolje.
• Trebali biste osjetiti istezanje u kosim trbušnim mišićima.
• Uradite tri serije od po 60 sekundi.

Dan 13. Povlačenje koljena do suprotnog lakta

• Podigni letvicu visoko.
• Povucite desno koleno do lijevog lakta, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Povucite lijevo koleno do desnog lakta, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Uradite tri serije od po 60 sekundi.

Dan 14. Povlačenje koljena do istoimenog lakta

• Uđite u niski bar.
• Povucite desno koleno do desnog lakta preko bočne strane, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Povucite lijevo koleno do lijevog lakta preko bočne strane, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Uradite tri serije od po 60 sekundi.

Dan 15. Plank na visokom pulsu

• Podigni letvicu visoko.
• Spusti se na laktove, ustani.
• Ponovi.
• Povucite desno koleno prema levom laktu.
• Povucite lijevo koleno prema desnom laktu.
• Napravite pet dasaka za skok.
• Pratite tri seta.

Dan 16. Klasični sklekovi širokim hvatom

• Stanite na visoku dasku sa rukama malo širim od ramena.
• Zategnite stomak. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite 12-15 puta.

Dan 17. "Crouching Panther"

• Stanite na sve četiri.
• S ispravljenim leđima, podignite koljena nekoliko centimetara od poda.
• Pomjerite koljena nekoliko centimetara naprijed.
• Pomjerite dlanove nekoliko centimetara naprijed.
• Krećite se paralelno s podom 75 sekundi.
• Uzmi tri seta.

Dan 18. Niski bočni plank, pivot i podizanje nogu

• Stanite u nisku bočnu dasku na desni lakat sa lijevom rukom iza glave.
• Rotirajte tijelo tako da lijevi lakat dodiruje desni zglob.
• Podignite lijevu nogu na nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.
• Uradite tri serije od 45 ponavljanja za svaku stranu.

Dan 19. Visoko istegnuta daska

• Podigni letvicu visoko.
• Ispružite ruke naprijed što je više moguće.
• Povucite pupak prema kičmi, zategnite zadnjicu.
• Uradite 3 serije po 45 sekundi.

Dan 20. Visoki bočni plank, skretanje i podizanje nogu

• Stanite na visoku bočnu dasku na desnoj ruci.
• Spustite butinu za 10 centimetara.
• Vratite se u početni položaj i podignite lijevu nogu na nekoliko sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Uradite tri serije po 45 sekundi sa svake strane.

Dan 21. "Crouching Panther", druga opcija

• Stanite na sve četiri.
• Ispravljenih leđa podignite koljena nekoliko centimetara od poda.
• Pomaknite desnu nogu i desnu ruku udesno nekoliko centimetara istovremeno.
• Zatim pomaknite lijevu stranu.
• Krećite se u stranu 75 sekundi.
• Uzmi tri seta.

Dan 22. Kružna bočna daska

• Stanite na nisku dasku na desnom laktu.
• Stavite lijevu ruku iza glave. Spustite kuk dva puta.
• Podignite lijevu nogu dva puta. Rotirajte tijelo tako da lijevi lakat dodiruje desni dlan.
• Ponovite dva puta.
• Uradite tri serije za svaku stranu.

Dan 23. Triceps Twist Dips

• Podigni letvicu visoko.
• Zategnite zadnjicu, povucite pupak prema kičmi.
• Izvucite laktove malo naprijed.
• Polako se spustite tako da vam ramena budu u liniji sa laktovima, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
• Održavajući ravnotežu, podignite lijevu ruku prema gore i okrenite se u visoku šipku na desnoj ruci, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
• Uradite tri serije od 8-10 ponavljanja za svaku stranu.

Dan 24. Niska klizna šipka

• Stanite na nisku dasku sa nogama na nečemu klizavom (kao na komadu papira).
• Držeći leđa uspravno, pomaknite tijelo naprijed, zadržite nekoliko sekundi.
• Pomerite telo unazad, zadržite nekoliko sekundi.
• Ponavljajte klizanje naprijed-nazad 60 sekundi.
• Uzmi tri seta.

Dan 25. Plank sa zaokretom i podizanjem nogu

• Stanite na visoku bočnu dasku na desnoj ruci.
• Okrenite se i uzmite lijevu ruku ispod tijela.
• Podignite lijevu nogu, zadržite nekoliko sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Uradite tri serije po 60 sekundi sa svake strane.

Dan 26. "Planinarac"

• Stanite na nisku dasku sa nogama na nečemu klizavom.
• Držeći leđa uspravno, napravite osam koraka naprijed na laktovima.
• Napravite osam koraka unazad na laktovima.
• Uradite tri serije po 60 sekundi.

Dan 27. Visoka bočna daska sa zaokretom

• Stanite u visoku bočnu dasku na desnu ravnu ruku, a lijevu stavite iza glave.
• Povucite lijevo koleno i lijevi lakat jedno prema drugom, vratite se u početni položaj.
• Podignite lijevu nogu, dodirnite pod ispred desnog stopala, zatim iza desnog stopala i vratite se u početni položaj.
• Uradite tri serije po 60 sekundi sa svake strane.

Dan 28. Visoka daska sa povlačenjem koljena

• Uđite u visoku dasku sa nogama na nečemu klizavom.
• Povucite lijevo koleno prema grudima.
• Držite lijevo koleno blizu grudi i istovremeno povucite desno koleno prema grudima 45 sekundi.
• Nastavljajući da držite lijevo koleno na grudima, lagano vratite desnu nogu u prvobitni položaj.
• Uradite tri serije za svaku stranu.

Dan 29. Klizna kružna daska

• Uđite u visoku dasku s nogama na nečemu klizavom.
• Napravite četiri koraka sa rukama naprijed.
• Raširite noge u stranu (bez skidanja s poda) pet puta.
• Napravite četiri koraka sa rukama unazad.
• Nastavite da vozite 60 sekundi.

Dan 30. Čučeći tigar

• Stanite na visoku dasku sa rukama malo širim od ramena.
• Zategnite stomak. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni.
• Savijte koljena i ispravite ruke, podižući karlicu i istežući leđa.
• Izvucite tijelo naprijed, ispravljajući noge i savijajući leđa.
• Vratite se u početni položaj.
• Uradite tri serije od 10-12 ponavljanja.