Kako diverzificirati kardio trening i učiniti više nego inače

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-13 00:53

Niste dovoljno jaki za pola sata trčanja, a kamoli za sat kardio treninga? Postoji način da kardio treninge učinite efikasnijim i zanimljivijim, sagorite više kalorija i ojačate različite mišićne grupe.

Tokom učešća u adidas projektu, naizmjenično sam savladao tri vrste aktivnosti: trčanje, plivanje i vožnju bicikla. Onda sam otišao na trening koji sam ih spojio u sebi. Pokazalo se da je mnogo zanimljivije vježbati na ovaj način, osim toga opterećenje nije manje nego u svakom sportu posebno.

Kompleksni trening

U Urban Tri Compound Workout-u, morao sam trčati, plivati i pedalirati, sve u jednom satu. Može se činiti da ćete se više umoriti od različitih vrsta opterećenja, jer će za sat vremena svi mišići tijela imati vremena za rad. U stvari, tačno je suprotno: tokom čitavog treninga imate visok puls, mišići rade, sagoreva se masnoća, osjećate se dobro i spremni ste za nastavak vježbanja.

Sve je počelo malim zagrijavanjem. Skočili smo, zagrijali zglobove, malo se ispružili. Trener se zdušno šalio, zabavljao nas i punio svojom nezadrživom energijom. Pred nama je bila trka - prva od aktivnosti Urban Tri.

Trčali smo zadatim tempom, sišli niz stepenice i trčali nazad. Zatim smo izveli nekoliko pristupa šatl trčanja: trčali smo 10 metara, dodirnuli tlo, trčali nazad i ponovo dodirnuli tlo - i tako pet puta. Odmah nakon džogiranja otišli smo do akva kompleksa, gdje su već bili postavljeni sobni bicikli.

Ostalo je još malo vremena do vožnje biciklom, a trebalo ga je isplativo potrošiti. Potrebno je sami prilagoditi simulator: okrenite pedale, podesite visinu sjedala. Bolje je to učiniti odmah kako vas ne bi ometali tokom vježbanja.

Nismo imali vremena da dođemo do daha nakon trčanja, a trener je već uključio veselu muziku i počeli smo da pedaliramo.

U početku su radili prosječnim tempom - ne manjim od 110 o/min. Zatim su počeli mijenjati opterećenje prema uputama trenera: ili su ga postavili na maksimum i jedva pedalirali, zatim su se naglo smanjili i pedalirali svom snagom. Položaj ruku se povremeno mijenjao - na dnu ili na vrhu volana, ili čak i u zraku - ovisno o brzini i opterećenju.

Nakon vožnje biciklom, trener je napravio kratku dionicu. Posebno su pažljivo istegnuti kvadricepsi - mišići koji se najviše začepljuju tokom vožnje bicikla.

A onda se odmorite, pitate se? Kako god da je! Prvobitno smo nosili kupaće ispod sportske odjeće kako ne bismo gubili vrijeme na presvlačenje. Stoga smo sa suncem okupanog travnjaka sa biciklima za vježbanje otišli pravo na bazen.

Teško je riječima opisati zadovoljstvo koje doživite uranjajući u hladnu vodu vanjskog bazena nakon džogiranja i pedaliranja pod užarenim suncem.

Za početak smo plivali 100m slobodno kao zagrijavanje, zatim smo plivali slobodnom brzinom sa intervalima između plivača. Kao kuka - daska. Trener je rekao da ova vježba pomaže u izgradnji trbušnjaka, što je ono što vas drži na vodi. Minut u planku i trening je gotov.

Da ne bismo umrli od iscrpljenosti, počastili smo se smutijem od bobičastog voća. Cool i ukusno.

Sutradan su me svi mišići boljeli, iako sam uvijek mislio da sam dobro pripremljen. Mislim da se to desilo zbog mješovitih opterećenja, ali upravo je to ljepota kompleksnog treninga.

Zašto su potrebna mješovita opterećenja?

Svi mišići se pumpaju

Tokom trčanja, opterećenje se primjenjuje na kvadricepse, stražnji dio bedara, potkolenice i glutealne mišiće, naprežu se mišići stopala, trbušnjaka, leđa i ramena.

Tokom vožnje biciklom mišići trbušnjaka, leđa i ramena se odmaraju (iako se pri intenzivnom pedaliranju naprežu i trbušni mišići), ali raste opterećenje na bokovima, zadnjici i mišićima lista. Tokom savijanja noge razrađuju se prednja i stražnja površina bedara, mišići skočnog zgloba. Prilikom ispružanja noge - mišići prednjeg dijela bedra, potkoljenice i poplitealni mišići.

Tokom plivanja u rad se ponovo uključuju mišići leđa i ramena. Osim nogu (mišići bedara i potkoljenice), opterećenje ide na biceps, triceps i brahijalne mišiće, deltoidne i velike kružne mišiće, latissimus dorsi, serratus anterior, kose trbušne mišiće, trbušne mišiće, pectoralis minor i pectoralis glavni, vratni mišići.

Promjena učitavanja vam pomaže da uradite više

Ako bi jedan sat trčanja nepripremljena osoba doživjela kao pravo mučenje, umor se lakše toleriše s promjenom opterećenja. Čak dovoljno snage za razgovore, osmehe i druge znake dobre zabave.

Zanimljiviji

Ako volite raznolikost, sigurno ćete uživati u složenim treninzima. Jer imaju sve: i trčanje na svežem vazduhu, i vežbanje na sobnom biciklu uz muziku, i razgovor, i istezanje, i plivanje. Po meni je takva raznolikost mnogo zanimljivija od sat vremena fitnesa na jednom mjestu u jednoj teretani.

Savjeti za one koji traže holistički Urban Tri trening

Provjerite vremensku prognozu

Ako je vruće i sunčano, ponesite bandanu ili bejzbol kapu.

Uzmi fitnes tracker

Ako imate fitnes narukvicu ili sat, ponesite ga na trening. Tada će biti zanimljivo saznati koliko ste kalorija sagorjeli, koliko ste kilometara pretrčali i šta se dogodilo sa vašim otkucajima srca.

Ne odgađajte svoj tim

Promjena aktivnosti, naravno, traje neko vrijeme: pričekajte zaostale prije vožnje biciklom, uzmite papuče i ručnik iz svlačionice prije odlaska na bazen. Ali najbolje je ne izazivati kašnjenja.

Stoga obucite kupaći kostim ispod odeće za trčanje, u svlačionici, stavite peškir da ga možete zgrabiti i otići pravo na bazen, a ne da kopate po torbi u potrazi za njim. Pokušajte da sve uradite što je brže moguće.

Na kraju, što brže mijenjate lokaciju, to ćete imati više koristi od vježbanja: više sagorijenih kalorija, manje šanse za ozljedu od hladnih mišića.

Planirajte gdje i šta ćete jesti nakon treninga

Nakon ovako intenzivnog treninga, sigurno ćete poželjeti da jedete. Zato je bolje da ste u ovom trenutku već kod kuće ili u nekom kafiću. Naravno, ne biste trebali biti na ugljikohidratima, ali dobra porcija zdrave hrane vam neće škoditi.

To je sve. Prijavite se za sveobuhvatan trening i testirajte efikasnost različitih kardio opterećenja. A ako ste već bili na treningu, podijelite svoje utiske u komentarima.