Kako razviti naviku pravilnog kretanja u svakodnevnom životu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ispravna tehnika pokreta potrebna je ne samo u teretani, već iu svakodnevnom životu. Naučite kako dizati utege, hodati po visini i obavljati druge normalne aktivnosti bez rizika od ozljeda.

Standardni pokreti u teretani i van nje

Neko misli da je vježbanje u teretani jako daleko od stresa u svakodnevnom životu. Vjerovatno zbunjuje sve te šipke, bučice i utege. Ljudsko tijelo je, naravno, složeno, ali uvijek na isti način.

Tokom mrtvog dizanja rade isti mišići kao i kod podizanja teške kutije ili kolica. Nije važno da li hodate po ivičnjaku sa utezima u rukama ili se penjete na visok ivičnjak s dvije vreće namirnica.

I kao što nepravilna tehnika vježbanja u teretani dovodi do bolova u zglobovima, uganuća i problema s kičmom, tako navika nepravilnog kretanja u svakodnevnom životu dovodi do problema sa mišićno-koštanim sistemom. Možda u manjoj mjeri ako vježbate neredovno i ne sa tako velikim utezima kao u teretani, ali ipak.

Niko ne želi da bude povređen. Niko ne sanja o bolovima u leđima sa 30 godina. Zato naučite da se pravilno krećete.

Evo kratkog vodiča kako pravilno izvoditi vježbe u teretani i njihove kolege u svakodnevnom životu. Posebno ga preporučujem onima koji nikada nisu bili u teretani i ne idu.

Podizanje utega sa poda

Analizirat ćemo ovaj pokret na primjeru mrtvog dizanja - vježbe koja uključuje podizanje šipke s poda ili s malog uzvišenja.

U svakodnevnom životu često moramo dizati tegove, a nakon toga najčešće bole leđa. Kod nepravilnog dizanja, glavno opterećenje pada na lumbalnu kičmu i neuvježbani mišići ne mogu se nositi s takvim sprdnjom.

Da biste se zaštitili od ozljeda, morate slijediti nekoliko pravila tokom uspona:

1. Držite leđa uspravno. Prirodni položaj kičme je ravan. Kada zaokružite leđa, pognete se ili se sagnete, vaši pršljenovi postaju neprirodni, a dodatni stres povećava rizik od ozljeda. Stoga zapamtite: utege trebate dizati samo s ravnim leđima!

2. Prenesite glavno opterećenje na noge. Ovdje postoji divna ovisnost: čim zategnete četvorine i zadnjicu tokom dizanja, opterećenje se skida s donjeg dijela leđa i prenosi na noge. Osim toga, što je karlica niža tokom dizanja, to je veće opterećenje mišića nogu. Stoga, prije podizanja težine, trebate napraviti mali čučanj (sa ravnim leđima!) I tek onda, naprežući noge, podići težinu.

3. Držite svoju težinu blizu sebe. Malo je vjerovatno da će neko dizati utege na ispruženim rukama ispred sebe, ali ipak vrijedi reći da što bliže držite težak predmet, to je manje opterećenje na donjem dijelu leđa. Podignite vrlo blizu sebe, praktično dodirujući svoje tijelo.

Podizanje uz oslonac na jednoj nozi

U teretani, dizanja sa osloncem na jednoj nozi su iskoraci ili koraci na ivičnjaku. Često se izvode s utezima: iskoraci - s bučicama ili utezima, koraci - sa utegom na ramenima.

U svakodnevnom životu također vrlo često izvodimo takve pokrete, na primjer, kada zakoračimo na stolicu s teškom kutijom ili torbom da je bacimo na ormar, ili ustanemo s poda s teškim predmetom ili djetetom u naručju..

Glavna greška u ovom pokretu je nepravilan položaj kolenskog zgloba. Kada stavite nogu na podij, a zatim na nju prebacite težinu tijela, koleno ne smije biti okrenuto prema unutra. Time se smanjuje stabilnost položaja, tako da prilikom podizanja utega ili nepažljivog kretanja možete istegnuti ligamente ili jednostavno izgubiti ravnotežu i pasti.

Da se to ne bi dogodilo, dok koračate ili iskočite, pazite na položaj koljena: ono bi trebalo biti lagano okrenuto prema van. Ako, uprkos vašim najboljim naporima, nastavi da se kotrlja prema unutra, onda ste preuzeli preveliku težinu.

Također utiče na stabilnost držanja i ekstenziju koljena. U bilo kojoj analizi tehnike iskoraka, čućete da koleno ne bi trebalo da ide dalje od nožnog prsta. U idealnom slučaju, ugao između butine i potkolenice treba da bude 90 stepeni.

Još jedna stvar: ne možete zaokružiti leđa. Kao i kod mrtvog dizanja, zaobljena leđa će staviti stres na donji dio leđa, koji mora biti zaštićen. Stoga se svako podizanje izvodi s ravnim leđima, tako da uglavnom rade mišići nogu.

Čučanj

Ovo je osnovna vježba powerliftinga koja se izvodi sa utegom na ramenima ili prsima. Gdje se to može naći u svakodnevnom životu? Penjanje sa niske površine, kao što je niska klupa.

Evo ispravne tehnike koju treba slijediti u teretani i van nje:

1. Držite leđa uspravno. Vjerovatno nećete pronaći niti jednu vježbu koja se izvodi sa pognutim leđima. Zapamtite to barem u trenutku dizanja utega. Ovisnost je direktna: pognuta leđa tokom uspona - bol u donjem dijelu leđa.

2. Raširite čarape i koljena. Ako su čarape blago okrenute u stranu, a koleno gleda u nožni prst, tokom podizanja karlica se izvija naprijed, a mišići ekstenzora leđa kruto fiksiraju kičmu. Ovo ublažava stres na lumbalnoj kičmi.

Osim toga, kao i kod mrtvog dizanja, koljena ne bi trebala biti okrenuta prema unutra, inače će zglob biti opterećen u neprirodnom položaju, što je prepuno ozljeda.

Hodanje sa utezima

Mislim da svako povremeno mora da hoda sa teškim predmetima u obe ruke. U teretani postoji analog ovog opterećenja - vježba "farmerov hod": sportaš se kreće po teretani sa šipkama, utezima ili bučicama.

Pogledajmo tehniku izvođenja ove vježbe, koja će vam dobro doći i u svakodnevnom životu ako morate izdržati posebno teške stvari bez prethodne pripreme:

1. Podignite težinu ispravno. Uradite to s ravnim leđima i malim čučnjem kako biste oslobodili opterećenje s kičme i prenijeli ga na noge.

2. Ispravite ramena. Pogrbljenje može dovesti do naprezanja i ozljede ramenog zgloba. Stoga, dok hodate, spojite lopatice – ramena će vam se automatski ispraviti. Savjetuje se i lagano podizanje ramena kako bi se rasteretio zglob.

3. Ne koračajte široko. Farmerski hod se obavlja malim koracima, ali kako u stvarnom životu rijetko dižemo tako teške predmete, možete hodati srednjim koracima - tako ćete se kretati stabilnije.

Koncentracija na kretanje

Mislim da je glavni uzrok povreda kod kuće nedostatak koncentracije na kretanje. Ako, dok podižete tešku sofu, razmišljate o tome kako će se uklopiti u unutrašnjost prostorije, rizik od ozljeda se znatno povećava.

Stoga, kada izvodite složene pokrete u teretani ili u svakodnevnom životu, koncentrišite se na osjećaje vašeg tijela: koji su mišići napeti, u kom položaju su zglobovi, koje je glavno opterećenje tokom dizanja i kako možete promijeniti položaj tijela da vam bude udobnije.

Osjetite svoje tijelo i krećite se pravilno.