Kako vas dijete s kalorijskim deficitom deblja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Otprilike trećina niskokaloričnih dijeta završava se debljanjem: tijelo akumulira masnoće s osvetom, poništavajući sve vaše napore. Life haker razumije zašto se to događa i kako smršati kako se ne bi ponovo udebljao.

Nakon niskokalorične dijete, mnogi ljudi ponovo dobijaju na težini. I to nije nedostatak volje ili loše prehrambene navike. To je zato što tijelo nastoji da se vrati na određenu količinu masti.

Određena količina masti je određeni nivo masnog tkiva u ljudskom tijelu.

Ova količina je strogo individualna i zavisi od genetike, nivoa aktivnosti i prehrambenih navika. Ali šta god da je, tijelo će pokušati zadržati ovu količinu nepromijenjenom.

Kako tijelo skladišti masti

Usporite metabolizam

Što se više udaljavate od svoje ciljne količine masti, tijelo više inhibira dalji gubitak masti, prisiljavajući energetski sistem vašeg biologije da odgovori na dijetu: poticaj za ponovno dobivanje težine. rade što efikasnije. Mitohondrije - izvori energije ćelija - počinju proizvoditi više energije iz manje goriva.

Istovremeno, metabolizam se usporava, količina energije koju trošite na uobičajene aktivnosti se smanjuje, čak se smanjuje i termalni efekat. Uticaj cirkadijalne varijacije u potrošnji energije, varijacije unutar subjekta i smanjenja težine na termički efekat hrane. hrana – broj kalorija koje potrošite na varenje hrane.

I što više masti gubite, vaše tijelo postaje efikasnije. Štaviše, što češće izlažete svoje tijelo takvom testu, ono bolje uči da štedi energiju. Odnosno, u vašem četvrtom pokušaju da smršate na niskokaloričnoj dijeti, masnoće će ići mnogo sporije nego u prva tri.

Hormoni gladi

Kako gubite na težini, vaše masne ćelije se smanjuju, pokrećući lučenje leptina, hormona zbog kojeg se osjećate siti.

Studija. pokazalo je da je tokom kalorijskog deficita pad nivoa leptina u plazmi nadmašio stopu smanjenja zaliha masti. Štaviše, ovaj nivo ostaje nizak neko vrijeme nakon što se težina stabilizira. To znači da ćete i nakon završetka dijete biti teško zasititi se.

Istovremeno, manjak kalorija uzrokuje povećanje nivoa grelina, hormona odgovornog za osjećaj gladi. Tako se stalno osjećate gladni, obroci ne donose sitost, a vaše tijelo štedi energiju - idealni uslovi za debljanje.

A kada napustite dijetu, ne samo da se vraćate na staru težinu, već dobijate još više.

Zašto se debljate nakon dijete?

Ciljana količina masti o kojoj smo gore govorili određena je brojem i veličinom vaših masnih ćelija. Kada napustite dijetu, skupljene masne ćelije ponovo postaju veće. U teoriji, ovo bi trebalo obavijestiti tijelo da je težina vraćena i da više nema kalorijskog deficita, tako da možete prestati sa štednjom energije.

Međutim, eksperiment. kod miševa je dokazao da brzi oporavak težine nakon gubitka težine izaziva stvaranje novih masnih stanica.

Što više masnih ćelija imate, to je njihova prosječna veličina manja. Nedostatak veličine masnih ćelija i smanjeni nivoi leptina signaliziraju tijelu da je količina masti i dalje smanjena, tako da vaše tijelo nastavlja da štedi energiju. Sve vas to tjera da skladištite još više masti nego prije dijete.

Ispada da da biste zaista smršali, morate izbjeći naglo usporavanje metabolizma tijekom dijete i pravilno se vratiti na normalnu prehranu nakon nje. Pogledajmo tri strategije koje će vam pomoći da smršate bez usporavanja metabolizma i da se vratite na unos kalorija bez debljanja.

Tri strategije za efikasno mršavljenje

1. Pronađite svoj kalorijski deficit

Prije svega, morate saznati koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata (BJU) unosite bez ikakvih ograničenja. Tri dana samo čitajte nutritivnu vrijednost svega što jedete, na papiru ili u posebnom dodatku.

Zatim odredite koliko kalorija trebate unijeti da biste izgubili masnoće, ali ne i usporili metabolizam. Isprobajte najjednostavniji metod: uzmite svoju težinu u kilogramima i pomnožite sa 26,5. Na primjer, ako imate 60 kg, morat ćete potrošiti 1590 kalorija da biste smršali.

Ne uzimajte ovo značenje kao apsolutnu istinu. Ovo je samo početna tačka, grubi broj za početak.

Da biste pronašli svoj broj kalorija, morate pažljivo pratiti svoje stanje.

Ako osjećate nedostatak energije i stalnu glad, tada morate malo povećati unos kalorija, inače će deficit dovesti do prilagodbe i usporavanja metabolizma.

Ako se osjećate odlično i niste gladni, možete, naprotiv, smanjiti unos kalorija, ali preporučljivo je to činiti postepeno, jer će brza tranzicija opet usporiti vaš metabolizam.

2. Pratite obrnutu dijetu da izađete

Kada postignete svoje ciljeve, vrijeme je da povećate unos kalorija. Međutim, brzi prijelaz na povećanje kalorija može dovesti do stvaranja novih masnih stanica i debljanja. Da biste to izbjegli, koristite obrnutu dijetu.

Suština ove dijete je postepeno povećanje kalorija - za 80-100 kcal dnevno. Ovakav pristup vam omogućava da malo ubrzate metabolizam, usporen nakon dugog kalorijskog deficita, da se vratite na svoju normu nutrijenata bez dobivanja viška kilograma.

Specifični dobitak zavisi od toga koliko je veliki bio vaš kalorijski deficit, kako se osjećate i koliko se bojite da ćete dobiti na težini nakon završetka dijete. Ako ste u velikom kalorijskom deficitu, osjećate se slabo i ne plašite se da se udebljate nakon što prestanete, možete napraviti veliki skok i brzo dodati 200-500 kalorija.

Ako se osjećate dobro na dijeti i ne želite da dobijete ni gram viška masnoće, povećajte unos kalorija vrlo pažljivo. Na primjer, povećajte količinu ugljikohidrata i masti u svojoj ishrani za 2-10% svake sedmice.

3. Pronađite male pobjede da ojačate svoju odlučnost

Već smo pričali o tome kako stalno skakanje sa niskokalorične dijete na redovnu samo pogoršava rezultate. Stoga pokušajte izbjeći kvarove.

Fizička nelagoda zbog nedostatka kalorija mora se nadoknaditi mentalnim zadovoljstvom. Nećete moći dugo izdržati na jednostavnom iščekivanju rezultata - potrebne su vam svakodnevne male pobjede.

Uklonite situacije zbog kojih se osjećate krivim i oduzmite male radosti.

Na primjer, ako stalno prelazite preko utvrđenog unosa ugljikohidrata, zašto ga jednostavno ne povećate?

Kada shvatite da ste u stanju da se pridržavate dijete i da se pridržavate svoje norme, a pritom se osjećate dobro, nema slabosti i divlje gladi, počinjete uživati u procesu, a to je ključ za dugu dijetu sa održivim rezultatima.