14 grešaka koje vas sprečavaju da lako trčite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pravilna tehnika trčanja ključ je dobrih rezultata i odsustva ozljeda. Evo nekih od grešaka koje onemogućavaju trkače da to postignu i da uživaju u treningu.

1. Gledate dole

Trkači početnici često gledaju u svoja stopala, ali moraju - ispred sebe. To će spriječiti savijanje vrata i zadržati pravilno držanje. Nemojte se plašiti da padnete i pogledate zamišljenu ciljnu liniju ispred sebe.

2. Izabrali ste pogrešne patike

Veličina, širina, potpora, tip potplata i spuštanje prstiju - tu ima puno toga što može poći po zlu. Ako vas noga boli od trčanja, velike su šanse da ste odabrali pogrešnu cipelu. Treba imati na umu da morate kupiti sportsku obuću upola više od svakodnevnih. I, naravno, ne treba birati model na osnovu njegovog izgleda, boje i modnih trendova. Ne postoji univerzalni savjet o odabiru savršene patike - potrebno je isprobati različite modele na djelu. Neke trgovine postavljaju trake za trčanje za tijesto.

3. Preduzimate prevelike korake

Ako dok trčite ličite na gazelu - stopalo je mnogo ispred kuka pri slijetanju - vrijedi razmisliti. Naravno, gazele su brze, ali imaju jaka kopita. I ljudske noge su previše opterećene ovim stilom trčanja. Želite trčati brže? Zapamtite da ovo ovisi o snazi glutealnih mišića i ekstenzora kukova - uključite trening snage unakrsnih nogu u svoj plan vježbanja. Evo 58 vježbi za sve ukuse i jednostavne vježbe koje će vam pomoći da dobijete pravu širinu koraka.

4. Prekrstite ruke

Činjenica da se desna ruka pri trčanju pomiče ulijevo, a lijeva udesno ukazuje na nestabilnost trupa. Takvi pokreti usporavaju brzinu. Ojačajte trbušne mišiće za bolju koordinaciju dok istovremeno štitite svoje unutrašnje organe. Isprobajte šest vježbi za trbušnjake koje stvarno rade, ili jednu od 36 varijacija za vašu kondiciju.

5. Previše trčite

Jeste li odlučili trčati 5 kilometara u pokretu? Naivno! Odaberite program za početnike i počnite s malim: mijenjajte male intervale trčanja i hodanja, postepeno povećavajući udio trčanja. Imajte na umu da je hodanje također vrlo korisno za vaše zdravlje i sagorijevanje kalorija. A pravi cilj će vam omogućiti da ne izgubite motivaciju i dođete do kraja.

6. Ne obraćate pažnju na svoje disanje

Mnogo je stvari koje treba uzeti u obzir prilikom trčanja. Ali disanje je jedan od najvažnijih aspekata. Sinhronizacija vašeg daha sa vašim koracima utiče na to koliko dugo i koliko brzo trčite. Nije bitno koju shemu odaberete, glavna stvar je da vam omogućava da održite konstantan ritam. Ali kako pravilno disati - na usta ili na nos - još uvijek je kontroverzno pitanje.

7. Previsoko podižete koljena

Biciklisti često čine ovu grešku, jer imaju dobro razvijene kvadricepse mišiće natkoljenice. Upamtite, gluteusi i ekstenzori kukova, o kojima smo gore govorili, treba da se najviše koriste tokom trčanja. U idealnom slučaju, koljena ne bi trebalo da se šire preko 45 stepeni.

8. Stalno razmišljate o tome koliko je teško preurediti noge

Trčanje s takvim načinom razmišljanja, naravno, nije lako. Da biste sebi odvukli pažnju, uključite muziku glasnije ili obratite više pažnje na to koliko je lijepo okolo ako trčite u prirodi. Još bolje, koncentrišite se na svoje disanje.

9. Vi samo džogirate

Naravno, trčanje jača cijelo tijelo. Ali to nije razlog da odustanete od treninga snage. Joga i klasične vježbe u teretani svakako bi trebale biti u vašem planu treninga. Naučit će vas da osjetite mišiće – trčanje će biti lakše, a rizik od ozljeda manji.

10. Previše se naginjete naprijed

Sjedite pogrbljeni pred kompjuterom cijeli dan? U trčanju, naviku pognutosti svakako nije vrijedno prenošenja. Da biste to izbjegli, u zagrijavanje uključite istezanje pregibača kuka.

11. Zagrijavate se samo stojeći

Osim zglobne gimnastike, prije trčanja morate raditi i dinamičko istezanje. Vaš izbor su iskori i skokovi. I nakon trčanja, ne biste trebali odmah skočiti u stolicu. Statičko istezanje može pomoći u smirivanju disanja i izbjegavanju dispneje.

12. Koljena vam se dodiruju

Najčešće je to tipično za male devojke: prilikom sletanja kolena se dodiruju. Koren problema su slabi mišići zadnjice. To u konačnici dovodi do problema s koljenima, pa ojačajte gluteuse.

13. Mislite da niste stvoreni za trčanje

Ako hodaš, možeš trčati. Čak i sa teškim bolestima, ljudi trče maratone. Zadržite pozitivan stav, pronađite razlog da ostanete na traci za trčanje i podsjećajte se na to redovno. Slobodno se upustite u dijalog sa samim sobom. Ovo nije znak ludila, već efikasno sredstvo za povećanje izdržljivosti.

14. Pijete previše vode

Nedostatak vode dovodi do zdravstvenih problema. Ali njegov višak dovodi do težine - bit će teže trčati. Moramo naći balans. Zapravo, početnik koji trči na kratke staze ne treba da pije dok trči (kada napolju nije prevruće). Ako želite da pređete na posao, vagajte se nakon treninga. Za svakih 100 grama koje izgubite potrebno je popiti 100-150 ml vode.