5 koraka na putu ka promjenama u sebi i životu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Univerzalna shema za one koji žele postići dugoročne rezultate.

Jeste li ikada pokušali uvjeriti drugu osobu da smrša ili prestane pušiti? Velike su šanse da je vaša ideja propala. Čak i ako je osoba pristala, nije prešla s riječi na djelo.

Poduzimanje konkretnih akcija kada ste mentalno i emocionalno nespremni za promjenu je recept za neuspjeh. Da biste procijenili svoju spremnost, koristite trans-teorijski model promjene koji su razvili psiholozi James Prochaska i Carlo DiClemente 1980-ih.

Šta je transteorijski model promjene

Transteorijski model promjene zdravstvenog ponašanja sastoji se od pet koraka kroz koje možete postići održive promjene u svom životu.

1. Nezainteresovanost. Nemate stvarnu želju da delujete, ne preduzimate ništa.
2. Razmatranje. Imate želju, ali nemate stvarnu posvećenost koja će vas natjerati da nešto učinite.
3. Kuvanje. Ako želite da preduzmete akciju u roku od mesec dana, pripremite se za akciju.
4. Akcija. Poduzimate konkretne akcije za promjenu. Obično su to prvih šest mjeseci uspješne promjene.
5. Održavanje. Uspješno se mijenjate više od pola godine. Uvjereni ste da možete zadržati promjenu, ali još uvijek postoji šansa da se vratite.

U svakoj fazi možete provesti različito vrijeme: od nekoliko sati do desetina godina. Ali u isto vrijeme, radnje za prelazak u drugu fazu su uvijek iste, bez obzira na osobu i cilj.

Svaki korak ima svoje specifične strategije koje pomažu u uklanjanju otpora, osiguravanju napretka i sprečavanju vraćanja unatrag.

Kako pronaći svoje mjesto u ovom modelu

Postavite sebi dva pitanja i označite odgovore na skali od 0 do 10.

1. Koliko su ove promjene važne za vaš život trenutno?
2. Koliko ste sigurni da možete napraviti ove promjene upravo sada?

Sada povežite ovo sa prečkom:

• 0-3 - nezainteresovanost;
• 4–7 - razmatranje;
• 8-10 - pripreme i akcije.

Sada tačno znate na kojoj ste fazi i možete raditi na prelasku na sljedeću fazu.

Šta raditi u svakoj fazi

Korak 1. Nezainteresovanost

Ne planirate ništa da radite u narednih šest meseci, oduprite se promenama, uključite odbranu: „To jednostavno nije za mene“ili „Prezauzet sam, nemam vremena za ovo“. Možda ćete biti demoralisani prošlim neuspjelim pokušajima. Plašeći se još jednog neuspjeha, rizikujete da se u ovoj fazi dugo zaglavite.

Šta da radim

Sada je važno da podignete svoju svijest. Tokom jedne sedmice obratite pažnju na samogovor i zabilježite kognitivne distorzije – pogrešne misli koje pojačavaju negativne emocije, na primjer: „Nikad mi neće biti bolje“, „Rezultat je uvijek isti, pa zašto pokušavati“.

Najčešće kognitivne predrasude su:

1. Filtriranje misli - fiksacija na jednu negativnu okolnost. Na primjer, želite smršaviti, ali ne možete se odreći šećera i razmišljati samo o tome koliko će vam biti loše bez slatkiša.
2. Generalizacija - uvjerenje da nećete uspjeti, jer u prošlosti nikada nije uspjelo. Na primjer, možda se bojite govoriti u javnosti zbog jednog neuspjelog govora.
3. Sklonost potcjenjivanju pozitivnog - potcjenjivanje koristi koje se mogu dobiti od promjena, kao i vlastite sposobnosti da te promjene implementiraju. Fokusirate se na svoje slabosti i neuspjehe.

Zbog ovih grešaka zaglavite u lažnim uvjerenjima i ne radite ništa. Ako ste upoznati s ovim kognitivnim predrasudama, pratite ih i ispravite ih. Evo nekoliko načina:

1. Da biste se borili protiv generalizacije, potražite primjere uspjeha u svojoj prošlosti.
2. Razmislite i zapišite listu onoga što ćete dobiti od promjene.
3. Da biste se riješili negativnih misli, razmislite o dobrim stvarima u svom životu.
4. Ako uhvatite sebe kako mislite "Da, ali …", zamijenite to sa "Da … i". Na primjer, mislite: "Da, ali ako budem unapređen, onda ću morati raditi više prezentacija koje mrzim." Promijenite tu misao u: "Da, ako budem unapređen, radit ću više prezentacija i početi raditi razvoj koji je jednostavno lud."

Korak 2. Razmatranje

U ovoj fazi ozbiljno razmišljate o problemima sa kojima ćete se morati suočiti i tražite načine da ih riješite. Već želite da se promenite, ali ne znate odakle da počnete.

Dobro: U ovoj fazi počinjete da zamišljate kako će promene uticati na vaš život na pozitivan način. Postajete bliži spoznaji da je igra vrijedna svijeće, prelazeći sa vanjske motivacije (traženje nagrada i izbjegavanje kazne) na unutrašnju (primanje zadovoljstva i lične koristi).

Šta da radim

1. Glavni način održavanja unutrašnje motivacije je povezivanje promjena sa vašim osnovnim vrijednostima. Izvršite VIA psihološki test za snagu vašeg karaktera i povežite ih s promjenom. Na primjer, vaš cilj je da smršate. Ako su vaše prednosti ljubav prema učenju i poštovanje ljepote, pronađite tehnički izazovan sport koji od vas zahtijeva da naučite mnogo i uživate u ljepoti dobro definiranog pokreta.
2. Pronađite nekoga ko je već postigao ono što želite. Kontaktirajte ga ili pročitajte njegovu autobiografiju. To će vas inspirisati i pokazati vam kako da prevaziđete poteškoće.

Korak 3. Priprema

Počinjete mijenjati svoje ponašanje, na primjer, kupujete članstvo u fitnes klubu ili kupujete materijale koji su vam potrebni.

Šta da radim

1. Koristite vizualizaciju. Zamislite kako ćete se boriti sa preprekama i iskušenjima na putu do cilja.
2. Stvorite okruženje koje će vam pomoći da promijenite svoj život.
3. Zaštitite svoj stav. Zadržite samopouzdanje slaveći čak i male pobjede na putu do cilja.
4. Napravite WOOP plan koji će vam pomoći da se nosite sa svim potencijalnim smetnjama.

Akronim WOOP se sastoji od četiri riječi koje opisuju korake u kreiranju plana: želja, ishod, prepreka i plan.

1. Želja. Opišite promjene koje želite da oživite u narednih mjesec dana.

Primjer: "Želim ponovo slikati."

2. Rezultat. Detaljno pružite najbolji mogući rezultat.

primjeri:

• "Osjećam mir i tišinu dok slikam nakon posla."
• "Završiću jednu sliku do kraja mjeseca."

3. Prepreka. Razmislite o tome koje vanjske i unutrašnje okolnosti vas mogu spriječiti.

primjeri:

• "Bio je to lud dan na poslu, morao sam da ostanem do kasno."
• "Nemam boje i četke koje su mi potrebne."

4. Plan. Smislite kako ćete se nositi sa okolnostima.

primjeri:

• “Unaprijed ću pitati svog šefa šta da radim prije kraja dana kako ne bih zakasnio nakon posla.”
• "Prepravit ću materijale i naručiti boje i četke koje nedostaju."

Korak 4. Akcija

Spremni ste za promjene i već ih oživljavate. Istovremeno napuštate svoju zonu udobnosti, tako da u svakom trenutku može doći do sumnje u sebe, samokritičnosti i drugih znakova sindroma varalice – osjećaja da ste nedostojni ili nesposobni.

Ne dozvolite da perfekcionizam uspori vaš rast! Dozvolite sebi da pravite greške, tretirajte ih kao povratnu informaciju koja će vam pomoći da postanete bolji.

Šta da radim

1. Dajte sebi vremena. Za savladavanje nove vještine potrebno je najmanje 20 sati. Nemojte odustati prije nego što ovo vrijeme prođe, čak i ako vam se čini da ne uspijevate.
2. Koncentrišite se na sadašnjost. Teško samo u početku. Kako se naviknete na novo ponašanje, ono će postati jednostavno i prirodno. Zato ne razmišljajte o budućnosti, gledajte kako se sve sada osjeća.
3. Stalno provjeravajte svoj plan. Možete biti toliko zaokupljeni događajima da izgubite iz vida svoje vrijednosti i dugoročne ciljeve. Povremeno procijenite svoj napredak i ispravite kurs ako se izgubite.
4. Koristite socijalnu podršku. Pronađite istomišljenike, komunicirajte na društvenim mrežama, koristite druge metode komunikacije. Ako u prethodnom koraku niste pronašli trenera ili osobu koja će vas inspirirati, učinite to sada.

Korak 5. Održavanje

U svom poslu ste već šest mjeseci. Vaše novo ponašanje ugrađeno je u vaš stil života, postaje dio vaše ličnosti.

Sada vam prijeti samo povratak na prethodni način života. Naučnici su utvrdili da primjenom faza promjene oko 15% ljudi ne uspijeva u ovoj fazi i vraća se nezainteresovanosti.

Šta da radim

1. Pratite svoje stanje. Da biste kontrolirali vlastito ponašanje, morate se osjećati dobro. Pazite da se ne iscrpite.
2. Shvatite kako se nositi sa stresom. To vas može iscrpiti i natjerati da se vratite na prijašnje ponašanje. Razmislite o situacijama koje vas najviše nerviraju i uznemiruju i razmislite o načinima da se nosite sa stresom prije vremena.

3. Sprečite sagorevanje. Ne postoji način da se zaštitite 100% od toga, ali možete smanjiti rizike.

   • Ostavite vremena za fizičko, mentalno i emocionalno olakšanje.
   • Uspostavite rituale koji će vam pomoći da se prilagodite radnom raspoloženju ili, obrnuto, opustite se.
   • Budite jasni u svom vremenu i odbijte sve što vas odvlači od važnih stvari.
   • Povežite se sa porodicom i prijateljima. Ako vam je potrebna podrška, javite nam.
   • Podijelite svoje ciljeve na male korake, kao što je meditacija 5 minuta dnevno ili pisanje 100 riječi.
4. Pozovite se na svoju intrinzičnu motivaciju. Ovo je način da ostanete na površini kada ništa drugo ne pomaže. Sjetite se šta vas je natjeralo da se promijenite, koji je glavni razlog vaših napora?

U procesu promjene možete se osjećati kao da vam nedostaju sposobnosti i vještine, tako da želite odustati od svega. U stvari, ovo je čak i dobro – to je znak da rastete i izazivate sebe. Ne odustaj!

Čak i ako se vratite, zapamtite: možete ponovo početi da se krećete u bilo koje vrijeme i zadržati novo ponašanje dugo vremena.