6 navika koje usporavaju vaš metabolizam

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vrlo je lako usporiti metabolizam: do toga vodi pogrešan način života. Određenih navika se svakako isplati riješiti ako ne želite da se ugojite.

1. Jedite premalo kalorija

Da biste smršali, morate stvoriti blagi kalorijski deficit. Ali ako vašem tijelu nedostaju hranjive tvari, može početi usporavanje metabolizma, što će dovesti do potpuno suprotnog rezultata.

Kada drastično smanjite unos kalorija (na primjer, dijetu započnete gotovo štrajkom glađu), vaše tijelo odmah osjeti da nema dovoljno hrane. I smanjuje brzinu kojom se obično sagorevaju kalorije.

Kontrolisane studije su potvrdile da ako unosite manje od 1.000 kcal dnevno, vaš metabolizam se usporava.

Eksperimenti obično idu ovako: istraživači mjere bazalni metabolizam - brzinu metabolizma u mirovanju (u stvari, ovo je broj kalorija sagorjenih dok se odmara). Neke studije mjere ukupnu dnevnu potrošnju energije - broj kalorija sagorjenih u mirovanju i dok ste aktivni 24 sata.

• Studija br. 1. Pretile žene koje su konzumirale 420 kcal dnevno tokom 4-6 mjeseci značajno su smanjile brzinu metabolizma u mirovanju. Štaviše, kada su se vratili na svoju normalnu ishranu u narednih 5 nedelja, njihov bazalni metabolizam je postao niži nego pre dijete. …
• Studija br. 2. Ljudi sa prekomjernom težinom unosili su 890 kcal dnevno. Nakon tri mjeseca, naučnici su otkrili da su ovi ljudi u prosjeku počeli sagorijevati 630 kcal manje dnevno nego prije. …
• Studija br. 3. Ispostavilo se da se metabolizam usporava čak i uz blago ograničenje u ishrani. Mala četverodnevna studija uključivala je 32 osobe koje su podijeljene u dvije grupe. Kod ljudi koji su unosili 1.114 kcal dnevno, stopa metabolizma se smanjila za skoro polovinu u odnosu na ispitanike koji su unosili 1.462 kcal dnevno. Istovremeno, pokazatelji gubitka težine bili su isti u obje grupe. …

Kada se broj unesenih kalorija naglo smanji na duže vrijeme, metabolizam se usporava, pa postaje teže izgubiti ili zadržati istu težinu.

2. Jedite malo proteinske hrane

Da biste održali zdravu težinu, imperativ je da jedete dovoljno proteina. Tako ćete se osjećati siti, a visok unos proteina će povećati brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije.

Ubrzanje metabolizma nastaje zbog činjenice da tokom procesa probave počinje djelovati toplinski učinak.

Toplotni učinak proteina je mnogo veći od učinka masti ili ugljikohidrata. Obično kod ljudi koji jedu uglavnom proteinsku hranu, brzina metabolizma se privremeno povećava za 20-30%, dok za ugljikohidrate ova brojka varira u području od 5-10%, a za masti - 3%.

Iako se brzina metabolizma neizbježno smanjuje tokom mršavljenja, postoje naučni dokazi da visok unos proteina može minimizirati ovaj efekat.

• Studija br. 1. Učesnici su slijedili jednu od tri dijete i pokušali održati gubitak težine od 10-15%. Na visokoproteinskoj dijeti, ukupna dnevna potrošnja energije smanjena je za samo 97 kcal. Učesnici koji su jeli manje proteina sagorevali su 297-423 kcal manje dnevno. …
• Studija br. 2. Ispostavilo se da, kako se metabolizam ne bi usporio tokom dijete, osoba treba da pojede najmanje 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. …

Proteini pomažu u ubrzavanju metabolizma, za razliku od ugljikohidrata i masti. Da bi se održala brzina metabolizma tokom dijete, ishrani se mora dodati više proteinske hrane.

3. Pomerite se malo

Ako većinu vremena provodite sjedeći, vaše tijelo sagorijeva manje kalorija.

Naravno, svakodnevno vježbanje ili vježbanje je najveći faktor koji utječe na sagorijevanje kalorija. Ali čak i mala fizička aktivnost (poput čišćenja ili penjanja uz stepenice) je dovoljna da se vaš metabolizam ne uspori. Ova aktivnost pomaže sagorijevanju do 2.000 kcal svaki dan.

Zbog neaktivnosti vaše tijelo sagorijeva manje kalorija. Pokušajte svesti na minimum vrijeme koje provodite sjedeći i više se krećete.

4. Malo spavanja

San je neophodan za dobrobit. Spavanje manje nego što je potrebno vašem tijelu povećava rizik od razvoja brojnih bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes i depresiju. Osim toga, nedostatak sna smanjuje brzinu metabolizma i povećava vjerovatnoću dobijanja viška kilograma.

Nedostatak sna se pogoršava spavanjem tokom dana, a ne noću. Cirkadijalni ritmovi su poremećeni, utičući na biološke procese koji se manifestuju kao odgovor na svetlost ili tamu tokom ciklusa od 24 sata.

• Studija br. 1. Učesnici - zdravi odrasli - spavali su 4 sata dnevno 5 dana za redom. Njihov metabolizam je usporen u prosjeku za 2,6%. Međutim, vratila se na prethodni nivo nakon 12 sati neprekidnog sna. …
• Studija br. 2. Tokom petosedmičnog eksperimenta, naučnici su utvrdili da je produžena deprivacija sna u kombinaciji sa poremećenim cirkadijalnim ritmovima dovela do smanjenja bazalnog metabolizma u proseku za 8%. …

Spavajte noću i onoliko vremena koliko je vašem tijelu potrebno. Ovo će vam pomoći da održite svoj metabolizam na normalnom nivou.

5. Pijte puno zaslađenih pića

Slatki napici imaju izuzetno negativan učinak na ljudsko zdravlje općenito i dovode do raznih bolesti, uključujući inzulinsku rezistenciju, dijabetes, gojaznost.

Naučnici su 2012. godine otkrili da konzumacija gaziranih pića, pakiranih sokova i energetskih napitaka također utiče na brzinu metabolizma. Tokom 12 sedmica, učesnici eksperimenta su primali 25% svojih kalorija iz pića s visokim sadržajem šećera. … Zbog takve ishrane, brzina metabolizma se značajno usporila.

Visoka konzumacija napitaka zaslađenih šećerom može pomoći u smanjenju metabolizma i nakupljanju masti na stomaku i jetri.

6. Zanemarite snažna opterećenja

Trening snage pomaže u izgradnji mišića. Što manje masti u tijelu i više mišića, više kalorija možete sagorjeti u mirovanju.

Čak i najmanja količina treninga snage značajno povećava vašu dnevnu potrošnju energije. U eksperimentu, koji je trajao 6 mjeseci, učesnici su radili male 11-minutne treninge snage tri puta sedmično. U prosjeku se njihov metabolizam povećao za 7,4% i svaki dan su sagorjeli dodatnih 125 kcal. …

Ako uopće ne radite vježbe snage, vaš metabolizam se smanjuje. Ovo se posebno odnosi na godine.

Trening snage povećava mišićnu masu i pomaže u održavanju metabolizma tokom dijete. Vaš metabolizam se usporava s godinama, ali trening snage će vam pomoći da minimizirate ovaj efekat.