6 načina da ubrzate metabolizam koje čak i lijeni ljudi i sladokusci mogu učiniti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jedite čokoladu, večerajte poslije osam i radite druge stvari koje će vam pomoći da smršate.

Da biste smršali, sve što trebate je da ubrzate metabolizam. Ovaj stereotip postoji među onima koji su sebi postavili cilj da se otarase viška kilograma. I teza je dijelom tačna: što tijelo aktivnije prerađuje hranu u energiju, lakše je ispariti višak masnoće s površine tijela.

S druge strane, metabolizam je složena, visoko individualna i nedovoljno shvaćena stvar, koja nije uvijek podložna djelotvornoj korekciji.

Međutim, još uvijek postoji šansa za privremeno ubrzanje metabolizma.

1. Jedite tamnu čokoladu

Mnogi ljudi znaju da je čokolada sa visokim (od 70%) sadržajem kakaa odlična za suočavanje sa stresom. Ali ispostavilo se da to nije sva čarolija koja se krije u čokoladici.

Naučnici su otkrili metaboličke efekte potrošnje crne čokolade na energiju, mikrobiotu crijeva i metabolizam povezan sa stresom kod slobodnoživih subjekata: dovoljno je pojesti 40 grama ovog kakao proizvoda dnevno - i za dvije sedmice vaš metabolizam će dobiti pristojan poticaj.

Ovo se takođe dešava zbog normalizacije osetljivosti ćelija na insulin. Efekti čokolade, kakaoa i flavan-3-ola na kardiovaskularno zdravlje: sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih studija. Kao rezultat toga, tijelo aktivnije pretvara hranu u energiju, a ne u masti.

2. Provedite minimum vremena u sportu

Intenzivni trening od 10-15 minuta je često efikasniji u smislu jačanja vašeg metabolizma od jednosatnog džogiranja ili neke promišljene joge istog trajanja.

U SAD-u je dugo bio popularan intervalni trening visokog intenziteta. To su vježbe u kojima se kratki periodi maksimalne aktivnosti prožimaju kratkim periodima odmora.

Brzo i brzo istisnut iz poda 20 puta - odmoran 20 sekundi - ponovo istisnut 20 puta. Preskakao sam konopac minut maksimalnom brzinom - odmarao sam se 15 sekundi - opet minut skakanja. 4-5 ovakvih ciklusa jednom dnevno (ili čak jednom svakih par dana) je dovoljno da se metabolizam značajno ubrza za dvije sedmice Redovni sprintovi pospješuju metabolizam.

Razlozi za ubrzanje su različiti. Posebno se poboljšava asimilacija lipida i glukoze. Intervalni trening visokog intenziteta i ograničenje kalorija pospješuju remodeliranje metabolizma glukoze i lipida kod gojaznosti uzrokovane prehranom – onih „građevnih blokova“iz kojih se, ako se ne apsorbiraju, formira mast. Osim toga, tijelo se navikava da troši više kisika iz intervalnog treninga visokog intenziteta, glavnog sagorevača masti. Zbog toga se potrošnja kalorija nakon kratkog, ali intenzivnog treninga dramatično povećava i dugotrajno (u periodu od nekoliko sati do jednog dana). Kad smo kod kiseonika…

3. Dišite duboko

Ponekad čitate o sljedećoj dijeti - i samo želite da dišete. I to je tačno! Duboko disanje je mnogo efikasniji način da smršate. Pokrenite svoj metabolizam: Kako smršati promjenom načina na koji dišete od strogih ograničenja u ishrani (općenito, stroge dijete će vas verovatnije natjerati da dobijete na težini nego da smršate, a Lifehacker je već pisao o tome).

A logika je ovdje jednostavna: što dublje dišete, to više kisika ulazi u krvotok i aktivnije proces prerade hrane, uključujući masti i šećer, u energiju ide na studiju reproduktivnosti za mjerenja metabolizma piruvata slobodnim disanjem pomoću hiperpolarizirane (13) C u srcu…

4. Pijte hladnu vodu

Svi koji gube vjerovatno su čuli: ako popijete čašu vode 20-30 minuta prije obroka, pojećete manje. Ali jeste li znali da ako pijete vodu direktno iz frižidera, to će barem udvostručiti učinak?

Hladna voda neće samo napuniti vaš stomak (što znači da ćete se osjećati siti), već će i natjerati tijelo da potroši dodatne kalorije za zagrijavanje. Pola litre takve vode - i brzina metabolizma će povećati termogenezu izazvanu vodom za 30%. Dok se ne zagrejete.

5. Jedite prije spavanja

Sa stanovišta onih koji žele da zadrže ili izgube težinu, ovo zvuči bogohulno. Ali naučnici sa Univerziteta Florida otkrili su efekat kazein proteina prije spavanja na metabolizam masti kod gojaznih muškaraca: lagana užina prije spavanja može poboljšati noćni metabolizam, posebno aktivirati obradu masti.

Istraživanje je provedeno uz učešće gojaznih muškaraca i, naravno, treba ga još jednom provjeriti na prosječnim ljudima, ali ipak ima smisla uzeti u obzir njegove rezultate.

Da! Lagani međuobrok u ovom kontekstu je porcija ne veća od 150 kcal s prevlašću proteina.

6. Dovoljno spavajte

Nedostatak sna je siguran način da usporite metabolizam. Spavanje i metabolizam: pregled i debljanje. Konkretno, nedostatak sna dramatično snižava nivoe leptina, važnog hormona koji reguliše potrošnju energije i apetit.

Kako ne biste gurali štapove u kotače vlastitog metabolizma, pokušajte se redovno i pravilno spavati. Zapamtite, ovo je jednako važno za mršavljenje kao i redovna vježba i uravnotežena ishrana.