Da li kardio zaista ometa izgradnju mišića i kako to izbjeći?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nemojte žuriti da odustanete od trčanja, glavna stvar je da to uradite kako treba.

Kardio je veoma koristan. Poboljšavaju zdravlje srca, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB), pomažu vam da izgubite višak kilograma i riješite se opasne visceralne masti.

Mnogi sportisti i hobisti kombinuju kardio trening i trening snage u svom programu, a ovo je sjajno: pomaže vam da smršate bez gubitka mišićne mase i smanjuje rizik od KVB čak i više od aerobne vežbe. Ali takav sistem ima i svoj nedostatak, koji je veoma značajan za sportiste snage i bodibildere.

Kako kardio utječe na snagu i rast mišića

U studiji iz 1980. godine, učesnici su bili podijeljeni u tri grupe: u prvoj su ljudi radili tegove pet dana u sedmici (C), u drugoj su radili kardio šest dana u sedmici (C), a u trećoj su radili oba. (C + C).).

K-grupa uopće nije povećala snagu - samo izdržljivost. U grupama C i C + K indikatori snage su u početku jednako dobro rasli, ali je u devetoj nedelji C + K počeo da zaostaje, a do kraja eksperimenta grupa za trening snage je postala apsolutni lider, uprkos istom obimu. opterećenja.

Kasnije studije su potvrdile ovaj efekat: dodavanje kardio sesija treningu snage inhibira povećanje snage i veličine mišića.

Vremenom se u naučnoj zajednici formirao pojam „istovremeni trening“, a smanjenje performansi ovakvih vežbi nazvano je efektom interferencije.

Zašto dolazi do efekta interferencije?

Naučnici još uvijek ne znaju tačno kako kardio ometa rast mišića. Štaviše, to se ne dešava uvek: u nekim studijama, takmičarski trening nije smanjio dobitak u snazi. Postoji nekoliko teorija o tome. Neki utiču na mehanizme unutar ćelija, drugi - na efekat vežbanja na nervni sistem.

Adaptacije ometaju jedna drugu

Naučnici su sugerirali da, budući da se tijelo drugačije prilagođava snazi i kardio opterećenjima, određeni mehanizmi mogu ometati jedni druge. Postoji teorija da je efekat interferencije posledica proteina sirtuin-1.

Oslobađa se kao odgovor na energetski intenzivnu aerobnu vježbu i može inhibirati mTOR metu rapamicina, kompleksa koji signalizira povećanu sintezu proteina nakon treninga snage.

Drugi mogući uzrok je stres u endoplazmatskom retikulumu, važnoj ćelijskoj organeli. Kada je nefunkcionalan, pokreće specifičan nesavijeni proteinski odgovor koji smanjuje sintezu proteina i tako ometa mišićnu hipertrofiju. A takav stres se može pojaviti, između ostalog, nakon energetski intenzivnih vježbi poput kardio sesija.

Centralni nervni sistem (CNS) se umori

Ovo je još jedno objašnjenje efekta interferencije, zasnovano na karakteristikama umora tijela. Općenito, umor od vježbanja se dijeli na dvije vrste:

• Peripheral- to je kada mozak šalje signale mišićnim vlaknima da se kontrahuju, ali neki dio njih to ne može učiniti zbog umora. Kao rezultat toga, signali postaju sve veći i tijelo mora koristiti vlakna koja ranije nisu radila. Ovo je korisno za hipertrofiju: što se više signala šalje mišiću, to će više vlakana primiti opterećenje kao rezultat, a zatim će se povećati u veličini.
• Central- to je kada mozak ne može poslati dovoljno signala, pa se većina vlakana ne koristi. To negativno utječe na izvedbu treninga snage, jer mišići ne primaju dovoljno stresa, ne dolazi do umora i rasta.

Vježbe izdržljivosti, posebno dugotrajne vježbe, uzrokuju zamor centralnog nervnog sistema, što smanjuje sposobnost stvaranja snage.

Ako radite kardio sesiju 30-40 minuta prije treninga snage, centralni nervni sistem će se umoriti i neće moći aktivirati mišićna vlakna kao da ste trenirali svježom snagom.

Istraživanja to potvrđuju. Ako stavite trening snage prije kardio treninga, snaga raste skoro dvostruko brže nego u obrnutom redoslijedu treninga. Osim toga, kada se trening snage radi prije kardio treninga, efekat interferencije je zanemarljiv čak i kod visoko treniranih ljudi.

Kako raditi kardio, a da ne ometate izgradnju mišića

Kardio se može ukloniti iz vašeg programa samo ako želite da se u trenu pretvorite u brdo mišića. Ako je izdržljivost važna za vaš sport, ili ako želite ne samo impresivnu figuru, već i zdravo srce, nastavite sa aerobnim treningom, ali imajte na umu nekoliko tačaka.

Uradite aerobni trening nakon snage

Ovo se ne odnosi na 5-10 minuta laganog džogiranja ili skakanja užeta za zagrijavanje. Kratka aerobna aktivnost dobro zagrijava mišiće i ne umara centralni nervni sistem, tako da uobičajeno zagrijavanje možete ostaviti nepromijenjenim. Ali duge kardio sesije od 30 minuta ili više bolje je odgoditi. Izvodite ih ili nekoliko sati nakon opterećenja snage ili u danima slobodnim od teretane.

Što više vremena prođe između kardio treninga i treninga snage, to su veće šanse da će centralni nervni sistem imati vremena da se oporavi i da ćete moći u potpunosti opteretiti mišiće.

Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Uprkos činjenici da HIIT može biti teško uočiti, kratka intenzivna vježba je mnogo manje stresna za centralni nervni sistem od dugih, mirnih kardio sesija. Istovremeno, intenzivni intervali razvijaju izdržljivost, pomažu vam da smršate i poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema isto tako ili bolje od kardio treninga.

Zamijenite duga trčanja kratkim HIIT sesijama od 8-24 minute: ovo će povećati vaš aerobni kapacitet i neće vas spriječiti u izgradnji mišića.