Super intenzivna kružna vježba za sagorijevanje masti i izgradnju mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Provedite samo pola sata da smršate svoje tijelo.

Ovaj od certificiranog trenera Austina Lopeza će sagorjeti oko 300 kalorija, povećati energiju nakon treninga i tonirati vaše mišiće cijelog tijela.

Kako to učiniti

1. Započnite s dinamičkim zagrijavanjem.
2. Završite prvi krug, vrijeme. Odmorite se tačno pola vremena koliko je trebalo za prvi krug, a zatim ga ponovite. Završite ukupno četiri kruga.
3. Uradite drugi krug, odmorite polovinu potrebnog vremena i ponovite. Napravite ukupno tri kruga.
4. Završite sa kvačicom.

Koje vežbe raditi

Prvi krug

1. Iskorak u mjestu (sa ili bez bučica) - 20 puta, 10 puta sa svake noge.
2. Iskakanje iz čučnja - 15 puta.
3. Vježba "Penjačica" - 40 puta.

Drugi krug

1. Podizanje i spuštanje u šipku - 16 puta, 8 puta na svaku stranu.
2. "Klizačica" - 15 puta, računaju se dva skoka odjednom.
3. Burpi - 10 puta.
4. Zadržite V-fold - 20 sekundi.

Kako raditi vježbe

Onsite lunges

• Stanite uspravno s rukama na pojasu.
• Napravi veliki korak nazad.
• Spustite se u iskorak, dodirnite pod kolenom iza stojeće noge. Koljeno ispred stojeće noge treba biti savijeno pod pravim uglom. Ako je ugao oštar, stavite nogu dalje unazad, ako je tup - bliže.
• Ispravite se bez skupljanja nogu i ponovo se spustite.
• Uradite 10 puta, promenite nogu i ponovite.

Ako želite zakomplikovati vježbu, dodajte potisak s bučicama. Kada se spuštate, spustite bučice tik iznad nivoa ramena; prilikom podizanja, stisnite ih prema gore.

Iskakanje iz čučnja

• Postavite noge u širini ramena, ruke na pojas ili držite ispred sebe.
• Spustite se u pun čučanj odmah ispod paralele sa kukovima prema podu.
• Skočite gore i nazad u čučanj.
• Uradite 15 ponavljanja.

Penjač

• Stanite uspravno, dlanovi ispod ramena, trbušnjaci i zadnjica napeti.
• Privucite koleno do grudi, zamenite noge skokom.
• Brzo menjajte noge, trudite se da ne uključujete telo u kretanje, leđa i karlica ne bi trebalo da poskakuju prilikom promene nogu.
• Izvedite 40 puta.

Podizanje i spuštanje u šipki

• Stanite u klasičnu dasku: zglobovi ispod ramena, noge ravne, trbušnjaci i zadnjica napeti.
• Stavite ruke na podlaktice jednu po jednu.
• Vratite se klasičnoj palmi dasci.
• Ponovite 8 puta jednom rukom, zatim 8 puta drugom.

Skater

• Nagnite tijelo naprijed, lijevom nogom skočite ulijevo.
• Nakon sletanja, prebacite desnu nogu preko lijeve, ruke zamahnite u lijevu stranu.
• Skočite udesno, lijevu nogu prekrižite iza desne, ruke zamahnite u desnu stranu.
• Skočite brzo, možete staviti nogu na pod ili je ostaviti u zraku.
• Izvedite 15 puta (računajte kao jedan skok udesno i ulijevo).

Burpee

• Spustite se u položaj podrške.
• Dotaknite pod grudima i bokovima.
• Stisnite se, ležeći ravno.
• Skokom prislonite noge na ruke.
• Iskočite i pljesnite po glavi.
• Ponovite 10 puta.

Držite V-fold

• Lezite na pod sa rukama sa strane tela.
• Podignite ravne noge, ramena i lopatice od poda.
• Podignite torzo, ispravite leđa, savijte koljena i povucite ih prema sebi. Noge i ruke su paralelne s podom.
• Zadržite pozu 20 sekundi.

Ako osjećate da ste uspjeli doći do daha prije nego što se vrijeme odmora završi, započnite sljedeći krug. Što se manje odmarate, pumpate više izdržljivosti.

Radite ovaj trening tri puta sedmično. Tako ćete sebi omogućiti dovoljno kretanja za svoje zdravlje, sagorjeti kalorije i tonirati sve svoje mišiće.