15 minuta pakla: Intenzivna vježba jednostavnih vježbi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nakon ovog malog intervala, osjećat ćete se kao dobra kardio sesija.

Šta je potrebno

Tepih ili čista vanjska površina (kao klupa), tabata tajmer, hrabrost.

Kako odraditi trening

Kompleks uključuje šest vježbi:

• skakanje u polučučnju;
• sklekovi sa skokom na ruke;
• zadržavanje "čamca";
• burpi sa skokom od koljena do prsa;
• statični "superman";
• daska za skok sa strane.

Kompleks se izvodi po tabata protokolu: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora. Odmorite jednu minutu nakon svakog kruga kako biste obnovili disanje i smirili puls. Pokušajte održati visok tempo i nemojte se opuštati u statičnim vježbama. Uradite 3 do 5 krugova dok idete.

Ne biste trebali isprobavati ovaj trening ako imate višak kilograma ili imate problema sa kardiovaskularnim sistemom.

Kako vježbati

Ako vam se neke vježbe čine preteškim, možete ih promijeniti kako bi odgovarale vašim mogućnostima i ipak završiti vježbu.

Skakanje u polučučnju

Napravite polučučanj i zadržite ovaj položaj do kraja vježbe. Ruke sklopite ispred sebe, leđa držite ispravljena.

Sklekovi sa skokom na ruke

Pokušajte da skočite što bliže rukama. Vratite se u položaj za oslonac ležeći u urednom, kontrolisanom pokretu, bez trzaja. Tokom sklekova, prsima dotaknite pod. Ako ne možete da radite sklekove, samo skočite na ruke i vratite se u ležeći položaj.

drži "čamac"

Ispravite leđa, savijte koljena, ispružite ruke naprijed. Najvjerovatnije će mišići drhtati. Ovo je u redu. Zadržite položaj do kraja 20 sekundi.

Burpi sa skokom "kolenima na prsa"

Najbrutalnija vježba kompleksa. Nakon burpee-a, potrebno je da skočite visoko, dok pokušavate koljenima doći do grudi. Jako ćete zadržati dah, ali nemojte stati: sljedeća vježba je statična, tako da ćete imati vremena za odmor. Ako je preteško, uradite klasični burpi sa malim odskokom na kraju i udarcem preko glave.

statični "superman"

U ovoj vježbi mišići leđa i stražnjice primaju statičko opterećenje. Podignite ravne ruke i noge što je više moguće, ne podižite vrat, gledajte u pod.

Daska za skok sa strane

Držite ramena preko zapešća. Kontrolišite svoj povratak na plank: iznenadni pokreti mogu preopteretiti lumbalnu kičmu.