2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Otklanjanje viška masnoće zahteva ozbiljan, holistički pristup. Men's Fitness dolazi u pomoć s korisnim vodičem za mršavljenje od 50 koraka.
Nije potrebno strogo se pridržavati svih preporuka, samo pročitajte članak i odaberite ono što vam odgovara. Što više bodova ispunite, lakše ćete postići željeni rezultat.
1. Jedite više proteinske hrane. Otprilike 25-30% kalorija koje dobijete iz proteinske hrane sagorijeva se tokom probave, za razliku od ugljikohidrata, kod kojih je ova brojka samo 6-8%.
2. Pažljivo pročitajte sastojke. Jednostavno je: ako vidite puno kukuruznog sirupa ili šećera, izbacite ove namirnice iz svoje prehrane. Takođe, ne zaboravite da nemasni jogurt može sadržavati toliko šećera da je puno bolje jesti kompletan proizvod umjesto ovog „dijetalnog“.
3. Radite vježbe stojeći. Istraživanja su pokazala da svaka vježba koja se izvodi dok stojite, a ne sjedite, sagorijeva 30% više kalorija.
4. Kombinujte vežbe. Izmjenjujte vježbe za gornji dio tijela s vježbama za donji dio tijela. To će vam omogućiti da kvalitetno razradite mišiće uz vrlo malu pauzu između serija, što znači da će trening biti učinkovitiji i da će trajati manje vremena.
5. Pokušajte da trenirate zatvorenih očiju. To se može raditi isključivo tokom izvođenja onih vježbi u kojima vid nema ključnu ulogu, kada je mogućnost ozljede zbog privremenog sljepila minimalna. Bez vizuelnog unosa, vaši mišići će morati više da rade kako bi održali ravnotežu, a vi ćete sagoreti više kalorija.
6. Ne izbjegavajte kućne poslove. Čišćenje stana se može računati kao vježba. Zato stavite metlu u ruke - i idite.;)
7. Užinu ukiseljene ili kisele krastavce. Jedna kriška sadrži samo 1 kcal.
8. Preduzmite šire korake. Zakoračite preko nekoliko stepenica dok se penjete uz stepenice, a zatim ponovo zakoračite kao i obično. Ova izmjena koraka aktivira dodatne mišiće, a kao rezultat, sagorijevate više kalorija.
9. Potražite inspiraciju. Svako ponekad ima periode kada poželite da odustanete od svega i ne razumete zašto sve to radite. Stoga je bolje unaprijed voditi računa o motivaciji. Povežite se s ljudima koji su vaš primjer, gledajte filmove i dokumentarne filmove o sportu i zdravlju.
10. Postavite sebi ciljeve. Trčanje 5 km brže, čučanj 100 puta - može biti bilo šta.
11. Smanjite porcije. Samo jedi manje. Za to koristite male tanjire.
12. Jedite manje ugljenih hidrata. Da, ovo je rečeno hiljadu puta. Ali hiljadu i prvi će biti od koristi. U jednoj studiji, grupa ispitanika smanjila je dnevni unos ugljikohidrata za samo 8%. Kao rezultat toga, muškarci su izgubili oko 3 kg masti i dobili 1 kg mišića za 6 sedmica.
13. Prvo radite trening snage sa dodatnim tegovima, a zatim trčite. Nakon treninga snage, već ćete biti umorni, što znači da ćete tokom kratkog trčanja sagorjeti mnogo više kalorija nego da ste trčali svježi i puni energije. Radite manje, dobijate više.;)
14. Radite intervalni trening. Naizmjenični intenzitet je još jedan odličan način da se oslobodite viška kalorija.
15. Jedite više hrane bogate vlaknima
16. Za salate koristite preljev na bazi octa. Sirće i limunov sok su odlični sagorevači masti.
17. Ne preskačite obroke. Ako preskočite ručak, a zatim pojedete cijelog slona za večeru, neće vam pomoći da smršate, samo će vam biti još gore. Dugo vrijeme bez hrane dovodi tijelo u kataboličko stanje: mišići će početi da se sagorevaju da bi dobili energiju.
18. Isprobajte spravu za vježbanje VersaClimber. Uspravno stojeći dok radite kardio sagorijevate više kalorija.
19. Provodite manje vremena gledajući TV
20. Trenirajte najmanje 10 minuta 3 puta sedmično. Ovo je ako ste nevjerovatno lijeni.
21. Pokušajte jesti manje jela od krompira. Krompir podiže nivo inzulina u krvi i čini da vaše tijelo prestane sagorijevati kalorije i počinje skladištiti masne zalihe.
22. Velika porcija hrane - samo nakon treninga snage. Prema studiji Univerziteta u Nevadi, varenje hrane nakon treninga snage koristi 73% više kalorija nego varenje hrane bez prethodnog treninga.
23. Pijte vodu prije jela. U želucu je manje prostora za hranu.
24. Zamijenite priloge od krompira, tjestenine i žitarica povrćem
25. Pridružite se timu. Pronađite kompaniju za trčanje ili se pridružite fudbalskom, košarkaškom ili nekom drugom sportskom timu. Kada ste dio tima, preskakanje treninga ili lijenost tokom nastave postaje mnogo teže.
26. Smanjite unos deserta. Ako je teško u potpunosti odustati od sladoleda, uzmite samo jednu kuglicu po uzorku umjesto uobičajene dvije ili tri.
27. Češćete zube. Prema studijama u Japanu, muškarci koji često peru zube tokom dana su vitkiji od onih koji ovu proceduru rade dva puta dnevno. Okus mente koji ostaje u ustima nakon paste za zube olakšava vam da preskočite grickanje nečeg slatkog.
28. Promijenite dnevni unos kalorija. Umjesto da jedete isti broj kalorija svaki dan, bolje je jesti više jedan dan, a manje drugi dan. Tako ćete održavati metabolizam u dobroj formi i vaše tijelo će sagorjeti više masti nego da ste se pridržavali standardnih 2.000 kcal dnevno.
29. Uvijek dodajte barem blagi ugao nagiba dok vježbate na traci za trčanje. Sa samo 1 stepenom nagiba, nivo opterećenja približava trčanje na traci za trčanje trčanju na ulici.
30. Izbacite visokokalorična pića. Voda je najbolji izbor.
31. Ne preskačite doručak. Istraživanja su pokazala da je gojaznost među onima koji ne preskaču doručak 35-50% manja nego među onima koji preskaču jutarnji obrok.
32. Izbjegavajte prerađenu hranu. U pravilu sadrže mnogo brzih ugljikohidrata. A to vam očigledno neće pomoći da smršate.
33. Grickajte između obroka. Ne kolačići, već voće, povrće, sušeno voće ili orašasti plodovi. Vaše tijelo će trošiti energiju na varenje hrane tokom cijelog dana, a ne samo nakon doručka, ručka i večere.
34. Jedite jogurt. Prema studiji Univerziteta u Tennesseeju, ljudi koji su jeli ishranu bogatu kalcijumom izgubili su više masti od onih koji su jeli manje hrane bogate kalcijumom.
35. Naručite grickalice od povrća u restoranima i kafićima. I nemojte jesti previše hleba.
36. Jedite orahe. Savršeno zasićuju i daju energiju potrebnu za trening. Kao rezultat, dobijate dovoljno kalorija bez debljanja.
37. Vodite dnevnik kalorija. Zapišite šta i koliko jedete. Za to postoji ogroman broj posebnih aplikacija.
38. Uključite intervale sprinta u svoje treninge. Kratkotrajna vježba na granici kapaciteta sa kratkim intervalima odmora između njih odlično sagorijeva masti.
39. Pazi na svoje raspoloženje. Ponekad žudnju za užinom ne izaziva glad, već stres ili anksioznost. Ako otkrijete da jedete puno dok doživljavate određene emocije, onda ste emocionalno ovisni o hrani. Imperativ je da se riješite ovoga.
40. Kupujte za jednog. Ako želite da kupite kolačiće ili druge slatkiše, umesto „porodične“opcije izaberite najmanji paket: koliko kupite, toliko i pojedite.
41. Vodite dnevnik fotografija. Slikajte sebe na početku svoje borbe za mršavljenje, a zatim slikajte, na primjer, svaki mjesec. Na ovaj način napredak će biti vidljiviji, a motivacija će se povećati.
42. Trčite ne neko vrijeme, već određenu udaljenost. Kada pokušavate samo držati na vremenu, možete usporiti i pretrčati kraću distancu. Ako ste vezani za određenu udaljenost, nećete moći varati i sagorijevati više kalorija.
43. Napravite dijetu jednom sedmično. Teško je držati se stroge dijete i ostati bez omiljene hrane. Zato mnogi ne ustaju i ne lome se. Zato izaberite jedan dan u sedmici kada možete jesti bilo šta. Ali samo umjereno!
44. Isprobajte spravu za veslanje
45. Izbacite bijeli hljeb iz ishrane. Ne trebaju nam rafinisani ugljeni hidrati.
46. Ne zabranjujte svoju omiljenu hranu. Ova tačka je slična tački 43. Što se više ograničavate u svojoj omiljenoj hrani, veća je vjerovatnoća da ćete se osloboditi. Ako zaista želite, onda možete, ali prilično.
47. Krećite se više. Ako je moguće, prošetajte tokom pauze za ručak, prošetajte do metroa. Ako vozite auto, ostavite ga na parkingu dalje od kancelarije.
48. Pridržavajte se rasporeda spavanja. Gledanje omiljenih TV emisija prije 2 sata ujutro je štetno. Sjećate li se da u snu ne samo da se odmaramo, već i gubimo na težini?
49. Učinite svoj san ugodnijim. Kupite udoban krevet. Okačite dobre roletne ili zavjese kako bi spavaća soba bila tamna.
50. Jedite sporije. Signal sitosti stiže do našeg mozga oko 12 minuta nakon završetka ručka. Što sporije žvačemo hranu, manje jedemo.
Preporučuje se:
Brzo smirivanje: 7 naučnih načina
Naučnici znaju kako da se smire. Vrlo je jednostavno: pomirišite lavandu, operite suđe i slušajte šum vodopada
Zašto se kosa brzo masti: 13 uobičajenih razloga
Kosa se brzo masti ako se prečesto pere, češlja i suši vrućim zrakom. Ili je možda u vašem slučaju kriva genetika
Super intenzivna kružna vježba za sagorijevanje masti i izgradnju mišića
Ovaj kružni trening certificiranog trenera Austina Lopeza će sagorjeti oko 300 kalorija, povećati energiju nakon treninga i tonirati vaše mišiće cijelog tijela
5 krugova pakla: cool trening za brže sagorijevanje kalorija
Ovaj cool trening stručnjaka za fitnes Lifehacker pomoći će vam da sagorite puno kalorija i efikasno izgradite mišiće
Kratki trening za sagorijevanje masnoće cijelog tijela od Men ' s Health
Ovaj prilično intenzivan trening za sagorijevanje masti oduzet će vam samo 7 minuta, ali će svaki mišić proraditi! Uradite 2-3 serije ako možete