Šta su gejneri i hoće li zaista pomoći u izgradnji mišića?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sportski dodatak s kojim je važno ne pretjerati.

Šta su dobitnici

Gejner za masu je proizvod sportske ishrane za debljanje. Kao i protein, dolazi u obliku praha i miješa se s vodom ili mlijekom. Samo što u njemu ima mnogo više kalorija, a osim proteina, sadrži masti i dosta ugljikohidrata.

Ne postoji jedinstvena formula za povećanje težine, tako da sadržaj kalorija i postotak makronutrijenata u različitim namirnicama može značajno varirati. U pravilu 100 g gejnera sadrži 350-450 kcal, 45-60 g proteina, 50-80 g ugljikohidrata i 1-18 g masti. Veličina porcije je naznačena na pakovanju - od 50 do 360 g, ali niko vam ne smeta da jedete više ili manje.

Šta može biti dio dobitnika

Osim makronutrijenata, u sastav getera mogu se uključiti i sljedeće komponente:

Kreatin monohidrat

Ova aminokiselina pomaže 1. Dijetetski suplementi za vježbanje i atletske performanse / Ured za dijetetske suplemente (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Učinak dodatka kreatina na markere upale i bolova u mišićima nakon trke od 30 km / Nauke o životu ima pozitivan učinak na snagu, snagu i stope oporavka.

Kreatin također može pružiti P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Dodatak kreatin-proteini-ugljikohidrati poboljšava odgovor na trening s otporom / Medicina i nauka u sportu i vježbanju

Ako gejner sadrži oko 3-5 grama kreatina, to će najvjerovatnije pomoći da povećate performanse na treningu i poboljšate sastav tijela. Istina, za efekat će se sportski dodatak morati stalno piti.

Vitamini grupe B

Gotovo svaki gejner uključuje riboflavin i vitamin B6, koji su potrebni za proizvodnju energije, kao i folat i vitamin B12, koji su uključeni u sintezu novih stanica i popravku oštećenih stanica.

Nedostatak riboflavina i B6 može biti K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamini i vježba: da li vježbanje mijenja zahtjeve? / Međunarodni časopis o sportskoj ishrani i metabolizmu vježbanja smanjuju performanse vježbanja, pa je dodatni izvor ovih vitamina koristan za one koji puno vježbaju, a malo jedu.

Međutim, ako ste u redu sa svojom ishranom, suplementacija vitaminima neće pružiti vitamin B-12 / Mayo Clinic nikakve prednosti.

Antioksidansi

Većina onih koji dobivaju na težini uključuju vitamine C i E, antioksidanse koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa.

Istraživanje dodataka prehrani za vježbanje i atletske performanse / Ured za dijetetske suplemente (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) ne podržava izgradnju mišića i prednosti takvih suplemenata. Upravo suprotno: dodatne doze antioksidansa mogu oslabiti signalne puteve tijela, smanjujući stimulans za rast mišića.

Istina, vitamina C i E u gejnerima ima mnogo manje nego što je potrebno za bilo kakav efekat.

vitamin D

Uz nedostatak vitamina D, njegov dodatni unos kao dio suplementa može biti S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Utjecaj suplementacije vitamina D na nivo testosterona kod muškaraca / Istraživanja o hormonima i metabolizmu imaju pozitivan učinak na nivo testosterona, anaboličkog hormona. Istina, doza ovog vitamina u porciji gejnera je višestruko manja od one koja je potrebna da se popuni deficit.

Ako je sve normalno i nema nedostatka vitamina, dodatni unos neće ni na koji način uticati na S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efekti vitamina D i kvercetina, sami i u kombinaciji, na kardiorespiratornu kondiciju i funkciju mišića kod fizički aktivnih odraslih muškaraca / Časopis sportske medicine otvorenog pristupa na performanse.

Elementi u tragovima

Često sastav getera uključuje kompletan set makro- i mikroelemenata: kalcijum, gvožđe, kalijum, fosfor, jod, magnezijum, cink i druge.

Nedostatak bilo kojeg od bitnih elemenata može negativno utjecati na performanse i dobrobit. Ali ako ih unosite u dovoljnoj količini ishranom, suplementacija neće imati nikakav uticaj na tjelesnu građu i atletske performanse.

Probiotici i vlakna

Neki dobitnici dodaju vlakna i kompleks probiotika - skup laktobacila koji su dobri za M. L. Ritchieja, T. N. Romanuka. Meta-analiza probiotičke efikasnosti za gastrointestinalne bolesti / PloS one na crijevnu mikrofloru.

Međutim, ovi mikroorganizmi ne žive jako dugo i nemoguće je sa sigurnošću reći koliko ih je ostalo u proizvodu. Općenito, upitno je da li laktobacili u gejneru imaju bilo kakvu korist za crijeva.

Da li gejneri zaista pomažu u izgradnji mišića?

Budući da niko ne proučava određene marke gejnera, ostaje suditi prema općim informacijama o mješavinama proteina i ugljikohidrata s raznim aditivima.

U metaanalizi F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Učinci proteina surutke samog ili kao dijela formulacije sa više sastojaka na snagu, masu bez masti ili nemasnu tjelesnu masu kod osoba obučenih za otpornost: Meta-analiza / Sportska medicina 11 studija je otkrilo da se protein sirutke kombinira s drugim sastojci poput ugljikohidrata i kreatina ubrzavaju izgradnju mišića (hipertrofiju) i maksimiziraju snagu nogu. Štoviše, suplementi koji sadrže kreatin daju najbolje rezultate.

U drugoj meta-analizi, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Efekti proteinskih suplemenata na mišićnu masu, snagu i aerobnu i anaerobnu snagu kod zdravih odraslih osoba: sistematski pregled / Sportska medicina 38 naučni radovi su takođe zaključili da su proteinski suplementi efikasni u ubrzavanju hipertrofije i razvoju snage.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Da li proteinski suplementi sa više sastojaka povećavaju povećanje mase i snage skeletnih mišića izazvano treningom otpornosti? Sistematski pregled i meta-analiza 35 studija / British Journal of Sports Medicine, pregled 35 studija potvrdio je rezultate prethodnih studija: višekomponentni proteinski suplementi, posebno sa kreatinom i vitaminom D, značajno povećavaju mišićnu masu i maksimalnu snagu u gornjih i donjih ekstremiteta. Iako su na kraju naučnici primetili da u poređenju sa čistim proteinima nema velike razlike.

Postavlja se razumno pitanje: zašto onda uopće dodavati ugljikohidrate i nije li bolje kupiti jednostavne proteine?

Može li gejner ubrzati rast mišića bolje od proteina?

S jedne strane, ugljikohidrati mogu imati pozitivan učinak na ravnotežu sinteze i razgradnje proteina. Dakle, u jednom eksperimentu M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrini odgovori nakon iscrpnog vježbanja snage sa i bez upotrebe proteina i suplemenata proteina i ugljikohidrata / Biologija sporta otkrili su da 40 g suplementa proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja značajno povećava nivo faktora rasta sličnog insulinu (IGF-1), što smanjuje razgradnju proteina i potiče hipertrofiju.

U drugom naučnom radu, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Učinak dodatka ugljikohidratima i proteinima na performanse vježbanja otpora, hormonski odgovor i oštećenje mišića / Journal of Power and Condition Research otkrio je da se mješavina proteina i ugljikohidrata povećava. da, tokom i neposredno nakon treninga snage, može zaštititi mišiće od oštećenja, smanjiti nivoe kataboličkog hormona kortizola i povećati proizvodnju "anaboličkog" insulina.

Još jedan eksperiment uporedio je P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Dodatak kreatin-proteini-ugljikohidrati pojačava odgovore na trening s otporom / Medicina i znanost u sportu i vježba učinak čistog proteina i njegove mješavine s ugljikohidratima i ustanovljeno je da protein pobjeđuje.

Proteinski dodatak u kombinaciji sa treningom snage pomogao je učesnicima da izgrade mišiće i skinu malo masti. Mišići su rasli u grupi proteinsko-ugljikohidratnih koktela, ali osim mišića, učesnici su dobili oko 2 kg masti.

Zanimljivo je da su najbolji rezultati u eksperimentu bili u trećoj grupi koja je konzumirala suplement sa proteinima, ugljenim hidratima i kreatinom. Ovom mješavinom sportisti su bolje izgradili mišiće nego u druge dvije grupe, a pritom nisu povećali tjelesnu masnoću, uprkos ugljikohidratima.

Ovo sugerira da proizvodi za dobivanje kreatina mogu imati prednosti u odnosu na obične proteine.

Ko bi trebao probati dobitnike

S obzirom na visok sadržaj kalorija, ova sportska ishrana korisna je za osobe astenične građe koje ne mogu u sebe ugurati količinu hrane koja je potrebna za debljanje.

Gejner će osigurati kalorijski višak, a uz trening snage može pozitivno utjecati na rast mišićne mase i snage, posebno ako sastav sadrži 3-5 g kreatin monohidrata po porciji.

Istovremeno, ne biste trebali kupovati getere ako nastojite ne samo da se napumpate, već i da se osušite: visok sadržaj kalorija u proizvodu povećat će rizik od dobivanja viška masnoće.

Što se tiče ostalih sastojaka gejnera – vitamina, elemenata u tragovima i vlakana – ne treba se oslanjati na njih i preskakati pune obroke.

Ako ne možete normalno ručati, bolje je da popijete geter, nego da pojedete čokoladicu. Ali pokušajte da normalnu hranu ne zamijenite sportskom hranom. Zapamtite da je ovo dodatak prehrani, a ne potpuna zamjena za običnu hranu.

Kako pravilno piti getere

Veličina i sastav jedne porcije proizvoda moraju biti naznačeni na etiketi. Tako možete samostalno izračunati koliko praha trebate popiti da biste dobili dnevnu potrebu za kalorijama, proteinima i drugim nutrijentima.

Otopite mjericu getera u vodi ili mlijeku i popijte dobijeni šejk. Bolje je to učiniti najmanje 30 minuta prije treninga kako bi se masti apsorbirale i nestala težina u stomaku.

Da li je moguće napraviti gajner od konvencionalnih proizvoda

S obzirom da su glavna aktivna komponenta gejnera proteini i ugljikohidrati, koji se nalaze i u običnoj hrani, takav napitak možete lako pripremiti kod kuće.

Proteini se mogu naći u grčkom jogurtu, mekom svježem siru, bjelanjcima i mlijeku. Ugljeni hidrati su med, banane, bobice. Probajte šejkove od maslaca od kikirikija za više masti, ili zobene pahuljice i sjemenke za vlakna.

Za aromu možete dodati kakao, vaniliju i razne sirupe. Budući da je gejner visokokalorična stvar, nema potrebe da se plašite šećera u sirupu.