Kako pronaći trening za svoj tip ličnosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako vaš program obuke ne funkcionira, nije riječ o lijenosti ili lošoj genetici. Problem je što odabrani treninzi ne odgovaraju vašem tipu ličnosti.

Pravilo uspjeha u svakom sportu je naporan trening i potpuna koncentracija. Međutim, nećete moći dugo zadržati pažnju na onome što vas ne zanima. Zato isti program vježbanja može djelovati odlično za neke ljude, ali samo frustraciju drugima.

Ako vježba odgovara vašem tipu ličnosti, to će zadržati vaše interesovanje za sport i osigurati da kontinuirano napredujete. Dobro odabran program će vas motivisati da dosljedno i uporno vježbate.

Kako odrediti svoj tip ličnosti

Za određivanje tipa ličnosti često se koristi upitnik Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), koji je dobro prihvaćen u naučnoj zajednici.

Ova psihodijagnostička tehnika zasniva se na činjenici da je svaka osoba genetski programirana sa različitim nivoom neurotransmitera: dopamina, serotonina i norepinefrina. To je ono što određuje osobine ličnosti.

Prema Cloningeru, postoje tri tipa ličnosti koje su definirane povećanim ili smanjenim brojem neurotransmitera: tražitelji novosti, ovisni o nagradi i izbjegavanje štete.

Tip 1. Tragači za novitetom

Tragači za novitetom imaju nizak nivo dopamina. Oni čine sve da to poboljšaju. Takvi ljudi često postaju ovisnici o dopaminu: neprestano traže uzbuđenja uz nalet adrenalina.

Veoma su radoznali i brzo im dosadi. Dosađuju im isti trening snage ili sportovi izdržljivosti. Jaki su, ali se brzo umaraju.

Tragači za novitetom su ekstroverti. Osjećaju se dobro među ljudima i vole se takmičiti. Uživaju u izazovima i učenju novih stvari.

Sportske preferencije

Preferiraju ekstremne sportove i kontaktne sportove: fudbal ili borilačke vještine. Individualni sportovi sa kratkim intenzivnim opterećenjima pogodni su i za one koji traže novitet: sprintovi, skokovi, bacanja.

U sportovima snage vole pokazne sportove, kao što je bodibilding. Oni su također odlični crossfit sportaši. Raznolikost vježbi i sposobnost takmičenja sprečavaju da im dosadi.

Ishrana

Najbolja je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem proteina, od kojih se većina konzumira prije ili poslije vježbanja. Svaka 3-4 dana treba da uradite refeed - opterećenje ugljenim hidratima.

Pravila za efikasan trening

1. Pripremite svoje tijelo za vježbanje

Na početku treninga morate podići nivo dopamina. Da biste to učinili, nakon zagrijavanja, napravite aktivirajuće eksplozivne pokrete, na primjer, tri serije od pet okomitih skokova.

Tokom setova za zagrevanje pre treninga snage, pokušajte da prođete kroz koncentričnu fazu (podižite opremu) što je brže moguće. Ovo će ojačati nervni sistem omogućavajući oslobađanje dopamina.

2. Često mijenjajte vježbe

Promijenite svoj program svake dvije sedmice, dopunite svoje treninge različitim aktivnostima ili organizirajte različite treninge unutar iste sedmice.

Ako ste powerlifter, isprobajte Westside System. Uključuje različite treninge: snagu i brzinu, neobične vježbe snage umjesto osnovnih i promjenu programa svake sedmice.

3. Vježbajte često, ali ne dugo

Bolje je da radite kratke, ali česte treninge. Teški trening može iscrpiti vaše nivoe dopamina, tako da će vam sljedećeg dana biti potrebno opterećenje za oporavak - kratke sesije koje će vam pomoći da obnovite svoje zalihe dopamina.

Izmjenjujte visoku aktivnost, treninge za oporavak i umjerene treninge svaki dan. Vježbajte šest puta sedmično, odmorite jedan dan. Nemojte se odmarati dva dana zaredom, jer ćete tako smanjiti performanse i prvi trening nakon odmora učiniti neefikasnim.

4. Nizak obim treninga

Imate dobre pokazatelje snage, ali se brzo umarate. U redu je intenzivan trening od 45-60 minuta. Imaćete vremena da date sve od sebe, nećete se umoriti i neće vam dosaditi.

Za osnovne vježbe s više zglobova bit će dovoljno 4-6 ponavljanja za rast mišića i 1-3 za snagu, za izolirane - 8-10 za hipertrofiju i 6-8 za snagu.

5. Promijenite metode i strategije

Ako ne možete promijeniti vježbe, promijenite način na koji ih izvodite. Na primjer, možete zamijeniti običnu šipku trep šipkom, isprobati uobičajene vježbe s bučicama ili girjama na jednoj nozi.

Mijenjajte broj ponavljanja, isprobajte izometrijske i eksplozivne setove, drop setove. Vaš glavni cilj je da vaš trening bude zabavan dodavanjem novih stvari cijelo vrijeme. Biće novina, biće napretka.

Tip 2. Ovisno o naknadi

Ovi ljudi imaju nizak nivo norepinefrina, neurotransmitera povezanog sa samopouzdanjem i osjećajem blagostanja. Samopoštovanje takvih ljudi direktno zavisi od toga šta drugi misle o njima. Za njih je veoma važno da ih se poštuje, podržava, divi.

Veoma su društveni, simpatični, brižni, mogu pomoći drugima čak i na svoju štetu, jer za njih nema ništa gore nego razočarati nekoga. Njihova glavna motivacija je da izgledaju dobro i da udovolje drugima.

Sportske preferencije

Obično, ovisnici o nagradama imaju loš učinak u individualnim sportovima, ali imaju dobre rezultate u timskim sportovima. Rijetko postaju superzvijezde, ali čine sve da njihov tim pobijedi.

Takođe vole bodibilding i druge sportove snage jer im to omogućava da izgledaju sjajno, da se dive drugim ljudima i postanu samopouzdaniji.

Ishrana

Skloni su dobroj dijeti ako se osjećaju odgovornim, na primjer, ako žele zadovoljiti svog dijetetičara ili trenera.

Budući da sama hrana može biti nagrada, oni rizikuju da postanu zavisnici od hrane. Zbog toga moraju potpuno isključiti nezdravu hranu iz svoje prehrane, a konzumirati samo ono što je u glavnom meniju u hrani.

Pravila za efikasan trening

1. Dobro naučite tehniku vježbanja

Za vas je važno da vježbe radite pravilno, pa pažljivo vježbajte tehniku, a tokom priprema pravite aktivirajuće pokrete koji će pomoći da se u rad uključe potrebni mišići.

2. Ne mijenjajte vježbe dok ih ne naučite

Vaša glavna motivacija je da pravilno radite vježbe i osjetite prave mišiće. Stoga ne biste trebali često mijenjati program. Dovoljno je mijenjati glavne vježbe svakih 4-6 sedmica. Jednostavne izolovane vježbe mogu se češće mijenjati.

3. Često vježbajte

Često vježbanje podiže nivo norepinefrina, tako da bez problema možete vježbati 5-6 puta sedmično. Pokušajte se fokusirati na jedan obrazac pokreta (vježbe povlačenja ili guranja) ili jednu mišićnu grupu u jednom treningu.

4. Nemojte se preopteretiti

Da biste impresionirali druge, možete uzeti previše opterećenja. To može dovesti do ozljeda ili povećanja razine kortizola, što će zaustaviti rast mišića. Stoga pokušajte izbjeći konkurenciju i nemojte se voziti.

Za hipertrofiju mišića uradite 6-12 ponavljanja, za povećanje snage 3-5. Držite se dalje od visokog nivoa od jednog ponavljanja: to podiže nivoe kortizola.

5. Složene vježbe razblažite jednostavnim

Možete biti frustrirani teškim vježbama iz dizanja utega i gimnastike ako ih nikako ne možete savladati. Jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju posebne vještine i tehnike pomoći će vam da ostanete motivirani u takvim trenucima.

Tip 3. Sredstva za izbjegavanje štete

Ljudi sa ovim tipom ličnosti imaju nizak nivo serotonina. Imaju nizak nivo energije, brzo se umaraju i vole da budu u poznatom okruženju koje se može kontrolisati.

Po pravilu, oni koji izbjegavaju štetu su introverti, stidljivi su, podložni kritikama, pokušavaju izbjeći sukobe. Njihova anksioznost uzrokuje visok nivo kortizola, što negativno utječe na rast mišića.

Neočekivane promjene su za njih frustrirajuće i stresne. Vole da planiraju sve, veoma su organizovani i pažljivi, ali pod pritiskom stresa mogu da počnu da odugovlače.

Glavna pokretačka snaga ovog tipa ličnosti je izbjegavanje stresa i traume. Vole treninge koji se ponavljaju, potpuno su fokusirani na svoje treninge i teže da vježbe rade savršenom tehnikom.

Sportske preferencije

Takvi ljudi ne vole kontaktne sportove ili sportove u kojima neočekivani faktori mogu napraviti veliku razliku.

Oni su najprikladniji za stabilan program treninga gdje se vježbe, metode i intervali odmora mijenjaju vrlo rijetko.

Ishrana

Nemojte previše ograničavati količinu ugljikohidrata – oni bi trebali biti prisutni u svakom glavnom jelu. Vrijedi konzumirati malo ugljikohidrata prije vježbanja za snižavanje kortizola i noću za povećanje serotonina.

Pravila za efikasan trening

1. Dobro se zagrijte

Bojite se ozljeda, pa posebno obratite pažnju na zagrijavanje. Razvaljajte se na masažnim valjcima, radite dinamičko zagrijavanje, vježbe za povećanje pokretljivosti.

Na laganim serijama za zagrijavanje, zategnite mišiće kao da ćete raditi s maksimalno jednim ponavljanjem (1RM). Ovo će dobro zagrijati mišiće, smanjiti rizik od ozljeda i smanjiti vašu tjeskobu zbog toga.

2. Pokušajte da ne mijenjate svoje vježbe

Promjena vježbanja povećava nivo kortizola. Pokušajte ih mijenjati što je moguće manje – jednom u 12 sedmica.

Ako su promjene i dalje potrebne, samo promijenite vježbe, a broj pristupa i ponavljanja, šemu treninga i redoslijed vježbi ostavite nepromijenjenim. Sve promjene u vašem programu obuke trebaju biti postepene.

3. Vježbajte četiri puta sedmično

Vaš tip je najosjetljiviji na proizvodnju kortizola tokom stresa, a trening snage je stres. Da biste smanjili nivo kortizola i katabolički efekat usporavanja rasta mišića, nemojte vježbati prečesto.

Vježbajte četiri puta sedmično, naizmjenično vježbajući gornji i donji dio tijela s danima odmora.

4. Odaberite prosječan broj ponavljanja

Za hipertrofiju mišića uradite 8-15 ponavljanja. Za razvoj snage prikladni su setovi od 4-6 ponavljanja. Kada radite sa velikim težinama, uradite 2-3 ponavljanja na 75-85% od 1RM i 4-6 ponavljanja sa svojom maksimalnom težinom i idealnom tehnikom.

5. Držite sve pod kontrolom

Demotivirani ste opasnostima i gubitkom kontrole, stoga poradite na svojoj tehnici i odaberite težinu u koju ste sigurni. Rad na jasnom programu s postupnim povećanjem opterećenja je pogodan za vas. To će vam dati osjećaj samopouzdanja kako biste mogli jače trenirati.