5 načina da praktikujete svesnost bez odlaska u budistički manastir

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jednostavne metode za one koji žive u velikom gradu.

Kada čuju riječ "mindfulness", mnogi zamišljaju osobu koja je već popila smoothie od avokada, a sada dočekuje zoru na napuštenoj plaži negdje u Kambodži. Mirno, duševno lice, bijela odjeća, potpuna odvojenost od svijeta i bez značajnijih problema. Zbog ove slike čini nam se da je svijest teška i skupa. Ali to nije slučaj.

Biti svjestan znači živjeti trenutni trenutak bez osuđivanja, biti 100% prisutan u njemu i odustati od automatskih reakcija, misli, osjećaja i postupaka.

Ako ste svesni, znate šta vam se trenutno dešava, šta osećate, šta želite, gde i zašto idete. Prije nego što nešto učinite ili kažete, možete analizirati situaciju i sagledati je iz više uglova.

A da biste razvili tu sposobnost u sebi, nije potrebno negdje ići ili trošiti puno novca. Evo nekih metoda dostupnih za svaki dan.

1. Jedite bez telefona

Svaki treći Amerikanac koristi pametni telefon dok jede, a statistika za Rusiju se vjerovatno neće mnogo razlikovati od ovih podataka. Dok gledamo u ekran, ne osećamo baš ukus hrane, ne razumemo šta stavljamo u usta i samo mehanički žvačemo hranu.

I nije čak ni da takav pristup može dovesti do prejedanja. Skrolujući kroz feed, čitajući vijesti i stavljajući lajkove, kao da bježimo od trenutnog trenutka, nismo prisutni u njemu. I kao rezultat toga, gubimo svijest.

Pokušajte da se odreknete pametnog telefona barem jednom dnevno dok jedete. I iz knjiga, TV serija, novina, tableta i drugih alata za bijeg od stvarnosti. I pokušajte da vaš obrok traje najmanje 10 minuta. Ne žuri. Polako žvačite hranu, analizirajte od kojih sastojaka je napravljen vaš ručak, slušajte koje osjećaje izaziva, pratite kada se osjećate siti.

2. Ne naručujte hranu

Tokom proteklih decenija, dosta smo promenili naše prehrambene navike. Na primjer, sada ne morate satima stajati za štednjakom ili postavljati stol prema svim pravilima. Možete kupiti gotovu hranu i progutati je u bijegu. S jedne strane, to je zgodno. S druge strane, jurimo samo za rezultatom (zasićenjem) i uskraćujemo sebi mogućnost da osjetimo proces.

Počnite sami da kuvate. I ne, ne radi se o bacanju tjestenine i par kobasica u tiganj. Odaberite zanimljiv recept jednom sedmično ili dvije, kupite sastojke i počnite kuhati.

Proces kuhanja može biti vrlo meditativan: zahtijeva potpunu uključenost i visoku koncentraciju.

Takođe mazi naša čula širokim spektrom zvukova, mirisa, ukusa i senzacija. Slušajte kako povrće cvrči u tiganju, udišite vrelu aromatičnu paru, gledajte kako se u rerni pozlati kora za pitu. To će vam omogućiti da se fokusirate na sadašnji trenutak i doživite ga u potpunosti.

3. Pišite

Postoje mnoge prakse pisanja koje vam mogu pomoći da shvatite sebe i naučite da budete "u trenutku". Evo nekih od njih:

• Klasični dnevnik. Zapišite uveče šta vam se desilo tokom dana, kakva ste osećanja doživjeli, šta ste mislili. Analizirajte zašto ste nešto uradili i zabilježite šta vas je rastužilo, obradovalo, naljutilo ili uzbudilo.
• Freewriting. Uzmite samo parče papira i napišite šta god vam padne na pamet. Snimate svaku emociju, bilo koju, čak i najgluplju ili najstrašniju misao. Da biste savladali unutrašnji otpor, stručnjaci za slobodno pisanje savjetuju korištenje tajmera. Stavite ga, na primjer, na 15 minuta i pišite dok vrijeme ne istekne.
• Dnevnik zahvalnosti i dnevnik uspjeha. Oni će vas naučiti da budete pažljivi i da primijetite čak i manje događaje ili utiske. Suština je vrlo jednostavna: danas pišete kome i za šta možete da kažete hvala. Bilo koja opcija: od voljene osobe do slučajnog prolaznika koji vas je razveselio veselim natpisom na majici. Ili proslavite dostignuća za koja se možete pohvaliti - bilo šta, čak i ona koja vam se čine sićušnima.

4. Meditirajte

Može se dugo pričati o dobrobitima meditacije. Ne samo da povećava svijest, već i pomaže u poboljšanju sna, suočavanju s anksioznošću, snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju pažnje i pamćenja. A ovo je samo mali dio pozitivnih efekata.

Mnogima se meditacija čini teškom, a ponekad čak i zastrašujućom. Neki misle da je to tajno znanje koje se otkriva samo nekolicini odabranih. Drugi su sigurni da je za učenje meditacije potrebno mnogo vremena i da jednostavno neće uspjeti. Drugi pak smatraju da je to isključivo vjerska ili čak sektaška praksa. Ako tako mislite, isprobajte meditaciju svjesnosti.

• Odaberite tiho, mirno mjesto, sjedite uspravno - na rubu stolice ili na podu sa prekrštenim nogama na turski način.
• Zatvorite oči, stavite ruke na koljena, nekoliko puta duboko udahnite. Počnite polako "skenirati" osjećaje u svom tijelu, od tjemena do nožnih prstiju.
• Slušajte svaki dio tijela, uhvatite osjećaje koji se tamo javljaju: pulsiranje krvi, toplinu, nelagodu ili, obrnuto, opuštanje.
• Zatim pređite na posmatranje daha. Dišite u ritmu koji vam je ugodan, pokušavajući da budete svjesni svakog udisaja i izdisaja – kako zrak ulazi i izlazi u vaše disajne puteve, kako vam se grudi šire i spuštaju, a tijelo se njiše.
• Ako vam neke misli i doživljaji pokušavaju odvratiti pažnju (a pokušavaju, misli se ne mogu zaustaviti), pokušajte ih promatrati, kao što promatrate oblake na nebu ili automobile koji prolaze pored vas. Razmotrite ih i pustite ih da lete dalje bez da vas vuku za sobom.
• Ako misao i dalje traje, zapamtite da nema razloga za brigu. Vratite se na posmatranje daha.
• Nastavite sa meditacijom koliko god želite.

Ako uopšte nemate vremena, tokom dana možete sami da radite mini meditacije. Samo ga ostavite na par minuta, zatvorite oči i pogledajte u sebe. Zapitajte se šta trenutno osjećate, kakve osjećaje doživljavate u svom tijelu, koje misli vam jure glavom. Ostvarite sebe ovdje i sada i ponovo uronite u buran tok života.

5. Pronađite miran hobi

Vježbanje odmjerene promišljenosti pomaže vam da se fokusirate na trenutak, izgradite koncentraciju i opustite se. Evo šta možete probati:

• Vrtlarstvo. A za to nije potrebno kupiti kuću sa okućnicom. Mali vrt se može urediti direktno na vašem balkonu. Ili čak možete sakupiti i urediti prekrasan florarium - minijaturni vrt u akvariju, tegli, boci ili drugoj posudi.
• Ručni rad. To može biti heklanje i pletenje, vez, izrada mekih igračaka, filcanje od vune, patchwork i tako dalje. Takve aktivnosti ne samo da treniraju pažnju, već i smiruju. A imaćete i gotov šešir, ćebe ili igračku.
• Izrada gline. Keramičari (i profesionalci i amateri) često kažu da je rad sa glinom veoma meditativan. Vrijedi početi - i potpuno ćete se uroniti u proces i fokusirati se na svoja osjećanja i kako se mijenja materijal pod vašim prstima. Pokušajte vajati kod kuće sa samootvrdnjavajućom glinom ili se prijavite u keramički studio gdje možete ispaliti i glazirati svoj zanat.
• Kreiranje sličica. Na primjer, izrada malih kuća i soba. Morat ćete smisliti dizajn, pokupiti materijale, izrezati, obrijati, zaslijepiti i obojiti mnoge male predmete i detalje. Rad je mukotrpan i definitivno uči biti "ovdje i sada".
• Crtanje ili kaligrafija. Napumpati ćete ne samo svijest, već i oko, osjećaj za boje i finu motoriku. Glavna stvar (kao iu svim prethodnim paragrafima) je da se u potpunosti fokusirate na proces. I nemojte uključivati TV serije, podcaste ili audio knjige u pozadini.

Možete smisliti nešto drugo. Glavna stvar je da to možete raditi polako, usmjeravajući svu svoju pažnju na ono što radite.