Da li vas ugljeni hidrati zaista debljaju?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Life haker razumije zašto se ugljikohidrati smatraju neprijateljem mršavljenja i treba li ih se bojati.

Ko je rekao da su ugljikohidrati krivi za prekomjernu težinu?

Ugljeni hidrati su krivi za debljanje još od 19. veka, nakon objavljivanja brošure Buntinga, čoveka koji je izgubio 30 kg za mesec dana odricanjem od rafinisanih ugljenih hidrata.

U 20. veku, kardiolog Robert Atkins, tvorac ketogene dijete, nasrnuo je na ugljene hidrate. Druge dobro poznate dijete savjetuju ograničavanje ugljikohidrata: paleo, dijeta na južnoj plaži, Whole30.

Knjiga Gary Taubesa Zašto se debljamo navodi da se zapadno društvo deblja jer se hrana uglavnom sastoji od ugljikohidrata. I ova hipoteza ima smisla.

Zašto ugljeni hidrati?

Ljubitelji dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povezuju debljanje s djelovanjem hormona inzulina. Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ih pretvara u glukozu i prenosi ih kroz krvotok kako bi nahranio stanice. Kada glukoza u krvi poraste iznad 100 mg/dL, gušterača oslobađa hormon inzulin. Njegov zadatak je ukloniti višak glukoze iz krvi. Da bi se to postiglo, stimulira inzulinske receptore ćelija jetre, mišića i masti, oni propuštaju glukozu i skladište je u obliku glikogena (mišići, jetra) ili masti (masne ćelije).

Ako osoba jede puno ugljikohidrata, inzulin često mora djelovati na inzulinske receptore kako bi iskoristio glukozu.

Zbog toga gube osjetljivost, stanice prestaju da se otvaraju i uzimaju manje glukoze. Tijelo oslobađa više inzulina kako bi dospjelo do stanica i dalje uklanjalo glukozu iz krvi. Hormon blokira razgradnju masnih zaliha, stimulira sintezu masti u jetri, a nakon što se ispuste u krvotok u obliku triglicerida, pretvara ih u masne kiseline koje apsorbiraju masne stanice. Drugim riječima, višak inzulina vas čini debljima.

Osim toga, konzumiranje brzih ugljikohidrata – onih koji se brzo obrađuju i dramatično povećavaju razinu šećera u krvi – dovodi do stalne gladi. Kada konzumirate ove ugljikohidrate, nivo šećera vam naglo raste, tijelo oslobađa mnogo inzulina, brzo nakuplja glukozu, nakon čega vam šećer u krvi naglo pada, a vi ste opet divlje gladni, iako je prošlo vrlo malo vremena. Ispostavilo se da je to začarani krug.

Čokolada → skok inzulina → taloženje glukoze u masnoću → oštar pad šećera u krvi → divlja glad → čokolada. Krug je završen.

Dakle, ugljikohidrati su krivi za debljanje?

Prije nego okrivimo ugljikohidrate za epidemiju gojaznosti, pogledajmo rezultate istraživanja.

Istraživanje iz 2016. pokazalo je da sve dok imate kalorijski deficit, nije važno koliko ugljenih hidrata jedete. Prvih mjesec dana, učesnici su jeli puno ugljikohidrata, uključujući brzu hranu poput granola pločica, pereca i bijelog hljeba. Istovremeno su zadržali kalorijski deficit i izgubili 0,5 kg. Sljedećeg mjeseca su jeli malo ugljikohidrata i puno masti u istom rasponu kalorija i ponovo su izgubili 0,5 kg.

Dva mjeseca je kratko vrijeme, ali postoji i dugoročna studija koja traje godinu dana. Takođe je pokazalo da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta s malo masti podjednako dobre za mršavljenje.

Pregledom 107 naučnih radova također je potvrđeno da ljudi gube na težini zbog smanjenih kalorija, a udio ugljikohidrata nije bitan.

Ponekad ljudi brže gube na težini na dijeti sa malo ugljikohidrata, ali to dugoročno nije važno.

Zašto ljudi brže gube na dijetama sa malo ugljenih hidrata?

Naučnici su sugerirali da je brz gubitak težine na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata povezan s gubitkom vode i mršavijom ishranom.

Gubitak vode nastaje zbog smanjenja zaliha glikogena u mišićima. Svaki gram glikogena veže 3 g vode. Prelaskom na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata smanjujete količinu vode u tijelu, pa se gotovo odmah osjećate lakši.

Smanjenje ishrane je takođe važno. Što je veći izbor hrane, osoba će više pojesti. Ako ne možete da jedete ugljene hidrate, preskočite mnoge opcije za užinu kada niste gladni: parče torte za zabavu u kancelariji, čips pre večere, slatkiše uz čaj usred dana. Kao rezultat, vaš unos kalorija se smanjuje i gubite na težini.

Ali šta je s osjećajem gladi zbog porasta šećera u krvi?

Kao što smo već rekli, glad zapravo dolazi brže nakon skokova šećera u krvi. Ali ako govorimo o debljanju, za to nisu krivi sami ugljikohidrati, već njihovi izvori. Bitna su tri parametra:

1. Glikemijski indeks (GI) proizvoda. Ovo je brzina kojom će šećer u krvi rasti nakon obroka. Slatkiši, bijeli hljeb, bijeli pirinač, griz, kus-kus, peciva, krompir imaju visok GI i izazivaju skok šećera. Ostalo povrće, voće, bobičasto voće, mahunarke, žitarice i zelje, zbog visokog sadržaja vlakana, ne apsorbuju se tako brzo i ne izazivaju nagle skokove šećera.
2. Kombinacija makronutrijenata. Retko jedemo samo ugljene hidrate; mnoge grickalice sa visokim sadržajem ugljenih hidrata sadrže mnogo masti. Na primjer, 100 g čokolade sadrži 56 g ugljikohidrata i 35 g masti. U 1 g ugljikohidrata 4,1 kcal, au 1 g masti - 9 kcal. Ispostavilo se da čokolada sadrži samo 229,5 kcal iz ugljikohidrata i 315 kcal iz masti. Isto za kolače, pomfrit, čips i druge brze grickalice. Ako unosite ugljikohidrate u kombinaciji s proteinima, kalorija će biti znatno manje za istu težinu, a sitost će trajati duže.
3. Veličina serviranja. Kada se uporedi količina hrane istog kalorijskog sadržaja, masna hrana obično sadrži manje ugljikohidrata. Na primjer, 200 g mljevenog mesa sadrži 550 kcal iz masti i proteina. Da biste potrošili istu količinu kalorija iz ugljikohidrata, možete pojesti šest jabuka, 625 grama zobenih pahuljica ili 2 kg kuhane brokule. A ako dodate proteine, možete pojesti 250 g kuvanih pilećih prsa i 200 g kuvanog pirinča. Ova količina hrane će vam napuniti želudac, ostati siti dugo vremena i eliminirati grickalice.

Istraživanja pokazuju da su glad i zadovoljstvo hranom isti na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata i malo masti.

Uz pravi izbor hrane, ugljikohidrati vas neće natjerati da sanjate da jedete svakih pola sata.

Dakle, nije važno koliko masti i ugljenih hidrata jedem za mršavljenje?

Za gubitak težine važan je ukupan sadržaj kalorija u ishrani. Ako unosite manje kalorija nego što ih trošite, onda gubite na težini; ako je isti, zadržavate težinu; jedite više nego što možete potrošiti - dobiti.

Ne postoji čarobna dijeta koja vam može pomoći da smršate kada imate višak kalorija, bez obzira na vaš omjer makronutrijenata.

Samo trošite više nego što konzumirate i težina će početi da nestaje.

Održavajući kalorijski deficit, možete smršaviti čak i uz brzu hranu i slatkiše, ali je strašno pomisliti šta će se dogoditi sa vašim zdravljem.

A za zdravlje postoji razlika, koliko masti i ugljenih hidrata u ishrani?

Ne postoje jedinstvene preporuke, sve zavisi od vaših karakteristika i ciljeva. Analizirajmo nekoliko situacija.

Kada kontrolirati ugljikohidrate i smanjiti njihovu količinu:

1. Ako imate poremećenu toleranciju na glukozu (predijabetes) ili dijabetes tipa 2. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže u stabilizaciji nivoa glukoze u krvi i blago povećava osjetljivost inzulinskih receptora.
2. Ako imate problema sa srcem i krvnim sudovima. Ugljikohidrati iz škrobne i slatke hrane manje su kardiovaskularni od zasićenih masti. Ispostavilo se da su čak i puter i mast bolji za srce od slatkiša i krompira.
3. Ako često grickate grickalice, kolačiće, slatkiše. Ograničavanjem izbora hrane možete eliminirati česte grickalice koje uzrokuju prekoračenje unosa kalorija.

Kada ne treba smanjiti unos ugljenih hidrata:

1. Ako se bavite sportom, teškim fizičkim radom. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata spriječit će vas da date sve od sebe na vježbanju: osjećat ćete se slabo. Nemojte mučiti svoje tijelo – napunite se ugljikohidratima dva sata prije treninga.
2. Ako ste stalno gladni na dijeti sa malo ugljikohidrata. Nećete izdržati toliko, dodajte zdrave ugljene hidrate iz povrća, voća, integralnih žitarica.

I zapamtite: odricanjem od šećera i slatkiša nećete ništa izgubiti. Ugljikohidrati se mogu dobiti iz druge hrane koja osim kalorija sadrži vitamine, minerale i vlakna.

Zaboravite na šećer i ugljikohidrati će postati vaši najbolji prijatelji: oni će vam dati snagu i energiju, pomoći vam da date sve od sebe na treningu i poboljšate svoju figuru.