Da li vas intenzivni intervalni trening zaista ubija?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Da li se može ozlijediti ili razboljeti ako se utopiš i ne staneš na vrijeme.

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT je izmjena rada maksimalnog intenziteta s periodima odmora ili tihog kretanja. U ovom formatu možete izvoditi i kardio sesije i komplekse vježbi s vlastitom tjelesnom težinom ili dodatnim težinama.

Nedavno je HIIT postao vrlo popularan, i to s dobrim razlogom: imaju mnoge prednosti za zdravlje i kondiciju. Ali postoje i nedostaci. Vjerojatno najvažniji od njih je da je takav trening zaista teško podnošljiv, pogotovo od strane neobučenih ljudi. Osoba počinje da se guši, puls skače, osjeća se loše i neugodno.

Istovremeno se javljaju i strahovi: može li takav rad „istrošenost“loše uticati na zdravlje.

Hajde da to shvatimo.

Može li HIIT povrijediti srce?

Budući da smo navikli da intenzivan rad zakiseli mišiće – oni počinju da gori i zahtijevaju odmor – neki ljudi brinu da bi se i srce moglo zakiseliti na isti način. Međutim, mišići miokarda se razlikuju od skeletnih mišića: oni to jednostavno ne mogu.

Srčani mišić je strukturiran na fundamentalno drugačiji način od mišića ruku, nogu ili trupa. Miokard se ne može umoriti. Za razliku od bicepsa, srce ne zna da zaboli od nakupljene mlečne kiseline i nikada ne „pada od umora“. U stvari, kakav god stres vam mišići mogu dozvoliti, vaše srce može, ako je zdravo.

Naprotiv, HIIT pumpa srce i radi to bolje od mirnog kardio treninga.

Olga Gromova kaže da tokom treninga ćelije srca uče da brže i efikasnije troše kiseonik i proizvode energiju – povećava se aktivnost enzima u mitohondrijima. Kao rezultat toga, osoba može bolje podnijeti stres i može učiniti više.

Štaviše, HIIT ima pozitivan efekat na insulinsku osetljivost, holesterol i krvni pritisak. Odnosno, smanjuju sve glavne faktore rizika za kardiovaskularne bolesti. Ipak, govorimo o zdravom srcu.

Olga Gromova

Preintenzivna vježba može biti opasna ako postoji srčani problem, ali osoba toga još nije svjesna. U tom slučaju svako opterećenje može uzrokovati štetu.

Analiza više od hiljadu ljudi sa infarktom miokarda pokazala je da je 4,4% pacijenata bilo uključeno u intenzivnu aktivnost sat vremena prije incidenta. Dakle, naporan trening povećava rizik od oštećenja miokarda. Međutim, izostanak bilo kakve aktivnosti mnogo više šteti srcu.

S druge strane, mnogo je opasnije za srce ne raditi to uopšte ili retko. Oni koji vježbaju pet ili više puta sedmično imaju osam puta manje šanse da umru od kardiovaskularnih bolesti (KVB) od onih koji to rade samo 1-2 puta sedmično. I 44,5 puta manje nego da uopće nije aktivan.

Dakle, vježba je neophodna, a HIIT je odličan za prevenciju KVB, ali samo ako je vaše srce zdravo. To je upravo ono što trebate saznati.

Posjetite svog kardiologa prije nego zaronite u svijet visokog intenziteta.

Malo je vjerovatno da će Vam Vaš ljekar reći da ne radite HIIT. Ovaj format treninga koristi se kao dio rehabilitacije nakon srčanih bolesti, a djeluje efikasnije i sigurnije od dugotrajnog mirnog kardio treninga. Međutim, samo specijalista može sa sigurnošću reći da li možete, kako i koliko puta sedmično. Ako ste u potpunom redu sa svojim srcem, morate se pridržavati određenih uslova.

Olga Gromova

Najvjerovatnije, najefikasnija i najsigurnija kombinacija dnevne umjerene kardio vježbe u trajanju od najmanje 150 minuta sedmično sa HIIT-om 1-2 puta sedmično. Glavna stvar je postepeno povećavati opterećenje, ne zanemariti grijanje i hlađenje, pratiti svoje osjećaje.

Počnite polako, jedite dobro i ne zanemarujte zagrijavanje i hlađenje, a HIIT će vam pružiti jako i zdravo srce.

Može li trening visokog intenziteta ubiti vaše zglobove?

Kada HIIT uključuje tjelesnu težinu ili vježbu s utezima, rad na maksimalnom intenzitetu može dovesti do ozljeda.

Tako su naučnici sa Univerziteta Rutgers u Nju Džersiju analizirali podatke elektronskog sistema od 2007. do 2016. godine i pronašli skoro 4 miliona povreda od vežbi sa utegom, girjama i kalistenikom - boks skokovi, burpi, iskoraci, sklekovi. Štaviše, sa rastućom popularnošću HIIT-a, njihov broj se stalno povećava za oko 50 hiljada godišnje.

Primarno su zahvaćena koljena, gležnjevi ili ramena. Naučnici spekulišu da su takve povrede posledica kombinacije faktora.

Kada se slabost mišića i nepravilna tehnika susreću sa visokim intenzitetom, problem je.

Međutim, to se lako može prevazići ako trenirate mudro. Prvo, treba da razmislite o svom nivou obuke. Postoji razlika da li mrtvo dizanje od 100 kg radite 2-3 puta u treningu snage za opuštene mišiće i centralni nervni sistem i sa punom koncentracijom na tehniku ili u intenzivnom kompleksu bez odmora, kada vam je jedina misao u glavi " da ubrzam i odmorim se." HIIT bi trebao uključivati samo ono što radite dobro i sa 100% ispravnom tehnikom.

Drugo, prije intenzivnog rada treba se dobro zagrijati. Prije upuštanja u HIIT, napravite zajedničko zagrijavanje i 5-10 minuta mirnog kardio treninga prije znojenja. Izvedite svaku vježbu iz kompleksa nekoliko puta, zatim odmorite 3-5 minuta i počnite HIIT.

Takođe, ne zaboravite da radite na svojim slabostima.

Ako vam nedostaje pokretljivost zglobova ili snaga jezgra u određenoj vježbi, to povećava stres i rizik od ozljeda. Zato radite na pokretljivosti (istezanje, vježbe punog opsega), napumpajte mišiće jezgra (pregibi i trbušnjaci za trbušne mišiće, hiperekstenzija na leđa i gluteuse) i slušajte trenera.

Da li je moguće umrijeti od nečeg drugog tokom HIIT-a?

Na primjer, stid što niste zatvorili krug… šala. Još jedno ozbiljno stanje od kojeg zaista može umrijeti nakon HIIT-a je rabdomioliza. Ovo je prilično rijedak uslov koji se može zaraditi pretjeravanjem na treningu.

Prilikom ozbiljnog fizičkog napora dolazi do oštećenja mišića, au nekim slučajevima je to dobro, jer mikrotraume pokreću kaskadu reakcija za rast. Ali ako je šteta prevelika, mikročestice mišića ulaze u krvotok, bubrezi ih pokušavaju reciklirati i počinju otkazivati.

Mišići jako bole, a to ne prolazi s vremenom, urin postaje taman, u krvi se povećava mioglobin, protein skeletnih mišića, a u krvi se povećava kreatin kinaza, enzim koji je uključen u energetski metabolizam tijekom fizičke aktivnosti.

Rhabdo može dovesti do akutnog zatajenja bubrega, disfunkcije jetre, sindroma diseminirane intravaskularne koagulacije (poremećaj zgrušavanja krvi), aritmija i smrti.

Spominjanje ove bolesti pojavilo se nakon porasta popularnosti crossfit treninga, koji uključuje HIIT sa mješavinom kalistenike, aerobnog rada i treninga snage. Čak je i kreator CrossFita Greg Glassman napisao članak o tome, u kojem je priznao da njegov sistem treninga može uzrokovati rabdomiolizu i da vas ovo stanje može ubiti.

Međutim, do sada nije bilo niti jednog smrtnog slučaja među CrossFiterima. Na primjer, u sjevernoj Kaliforniji bilo je 1.277 slučajeva rabdoa u 12 godina, od kojih je samo 297 uzrokovano vježbanjem, a 42 CrossFitom. Osobe sa ovom dijagnozom su u prosjeku provele 4 dana u bolnici, štoviše, među njima je bilo najmanje krosfitera.

Da biste dobili ideju kako pretjerati i ubiti mišiće, razmislite o jednom slučaju rabdomiolize nakon CrossFit treninga.

Muškarac od 33 godine napravio je ili tri serije od po 100 sklekova na treningu ili tri serije od 20 pregiba za biceps, 20 potisaka za prsa, 20 ekstenzija za triceps, 20 bočnih povlačenja i 20 povlačenja bučica od 20 kg. Svaki set je obično završen u roku od nekoliko minuta, sa 60 sekundi odmora između.

Nije jasno zašto početniku dati toliko vježbi za ruke. U gotovo svim kompleksima pokreti su raznoliki na način da opterećuju različite mišićne grupe. Na kraju krajeva, cilj je razvijati, a ne ubijati. Istovremeno, uprkos tako strašnom treningu i rabdomiolizi, nakon tretmana, osoba se oporavila i vratila treninzima.

Ako niste skloni da budete toliko užasnuti tokom časa, nemate čega da se plašite. Pa, ako postoji sklonost, nađite dobrog trenera koji vam neće dozvoliti da izvršite samoubistvo tokom njegovog treninga.

Šta je suština

HIIT vas vjerovatno neće ubiti ako:

• Prije početka smo bili kod kardiologa.
• Radite ih najviše dva puta sedmično i kombinujte ih sa mirnim kardio treningom ili treningom snage ostalim danima.
• Dobro se zagrijte i ohladite.
• Jedite dobro.
• Postepeno povećavajte intenzitet.
• Vježbajte sa savršenom tehnikom.
• Slušajte trenera (dobro).

Dobrodošli u svijet visokog intenziteta, savršenog oblika tijela i zdravog srca!