Kako smršati za 10 minuta dnevno. Pakleni intervalni trening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Radit ćete pet minuta i odmarati se pet minuta.

Zašto je ovaj intervalni trening za mršavljenje odličan?

1. Ona sagoreva mnogo kalorija … Zbog visokog intenziteta treninga, sagorevate kalorije ne samo tokom, već i posle. Stvaranjem kalorijskog deficita uništavate zalihe masti. Glavna stvar je da se ne prejedate nakon nastave, kako ne biste vratili sve što ste potrošili.
2. Jača mišiće cijelog tijela … Vježbe su odabrane tako da rade gotovo sve: ruke, grudi, trbušnjaci, bokovi i stražnjica. Nakon samo nekoliko treninga, vaše tijelo će izgledati zategnutije i atletskije.
3. Ona razvija izdržljivost … Uskoro ćete primijetiti da vam je lakše penjanje uz stepenice, trčanje za autobusom i drugi svakodnevni zadaci.

Treba shvatiti da 10-minutni trening neće zamijeniti potpuni trening u teretani ili pola sata trčanja prosječnim tempom. Ali pomoći će vam da sagorite mnogo više kalorija od istih vježbi koje se izvode mirnim tempom i uz dugi odmor između serija.

Ukoliko imate kardiovaskularne bolesti, gojaznost ili probleme sa kičmom i zglobovima, posavetujte se sa lekarom pre izvođenja kompleksa.

Šta treba da radimo

Vježba traje 10 minuta i sastoji se od 10 vježbi. Svako radite 30 sekundi, a ostatak minute odmarate. Da ne biste gledali na sat, samo uključite Lifehacker video.

Vježbajte brzo i u punom opsegu. Nemojte stati prije vremena. Da biste sagorjeli što više kalorija, morate napraviti što više ponavljanja u 30 sekundi.

Ako nemate vremena za odmor za pola minute, pokušajte s blažom opcijom: 20 sekundi rada i 40 sekundi odmora. Ako vam se vježba čini previše laka, dodajte vrijeme rada: 40 sekundi za kretanje, 20 sekundi za pauzu.

Da biste što brže smršali, vježbajte svaki dan.

Koje vježbe uključuje intervalni trening?

1. Jumping Jacks

Ovi jednostavni skokovi „noge zajedno, noge razdvojene“zagrejaće telo pre težih vežbi. Pokušajte da se krećete brzo i nemojte biti lijeni da pljeskate po glavi.

2. Vazdušni čučnjevi

Stanite sa stopalima u širini ramena, sa prstima malo okrenutim prema van. Čučnite brzo i duboko, donji dio bedara treba da bude paralelan s podom. Još je bolje ako je zglob kuka ispod koljena.

Držite leđa uspravno. Ne podižite pete s poda niti savijajte koljena prema unutra. Možete raditi rukama ili ih držati na pojasu - što vam više odgovara.

3. Burpee

Zauzmite ležeći položaj, a zatim prsima i kukovima dotaknite pod. Vratite se u plank položaj, brzo povucite noge do ruku i skočite.

Nije potrebno skakati visoko, glavno je da se dignete s poda i ispravite se u zglobovima kuka i koljena. Uradite pljesak iznad ili iza glave.

Ako vam je preteško i ne možete održati visok tempo, nemojte tonuti na pod. Napravite naglasak ležeći i odmah privucite noge na ruke.

4. Plank

Zauzmite ležeći položaj, dlanovi - ispod ramena, trbušnjaci i zadnjica su napeti. Ne podižite glavu, pogled vam je usmjeren na pod. Pazite da se donji dio leđa ne sruši. Dišite duboko i ravnomerno.

Ako osjećate da više ne možete zadržati pravilan položaj i da se tijelo savija u donjem dijelu leđa, spustite se na koljena. Ako vas bole ručni zglobovi, oslonite se na podlaktice.

5. Skakanje iskoci sa naizmjeničnim

Iz stojećeg položaja u skoku spustite se na jedno, pa na drugo koleno. Pazite da koleno ispred stojeće noge ne izlazi preko nožnog prsta. Ne dodirujte pod jer se možete udariti. Stavite ruke na pojas ili ih držite ispred sebe.

Ako više ne možete skakati, a 30 sekundi još nije prošlo, pređite na normalne iskorake, bez skakanja.

6. Walking bar

Stanite u plank na ravne ruke, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu. Držite leđa uspravno. Zauzvrat, spustite desnu i lijevu ruku na podlaktice, a zatim se podignite istim redoslijedom: prvo desnu, a zatim lijevu. Sljedeći put se spustite lijevom rukom.

Ako vam je preteško, kleknite.

7. Žaba skače

Stanite uspravno, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu kako biste izbjegli savijanje u donjem dijelu leđa. U skoku povucite noge na ruke, a zatim se na isti način vratite u početni položaj.

Ako nemate dovoljno rastezanja da približite stopala dlanovima, u redu je – skočite što bliže. Ne pokušavajte dramatično povećati raspon. To može dovesti do ozljede.

8. Sumo Bend čučnjevi

Postavite stopala šire od ramena, okrenite čarape u stranu i stavite ruke iza glave. Čučnite do paralelnih kukova s podom, raširivši koljena. Kada izađete iz čučnja, podignite jedno koleno, nagnite torzo u stranu i laktom dotaknite koleno. Ponovite isto na drugoj strani.

9. Sklekovi sa strane od koljena

Stanite na kolena, jednu ruku stavite uz telo, a drugu pomerite u stranu za oko 20 cm.. Spustite ramena, spojite lopatice, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu.

Uradite sklek i promijenite ruke: jednu stavite bliže tijelu, drugu dalje. Vodite računa da vam laktovi budu okrenuti unazad, a ne u stranu tokom vježbe.

Ako možete da radite klasične sklekove, uradite to.

10. Škare

Sjednite na pod, podignite noge ravno i ispravite leđa što je više moguće. Stavite ruke na pod. Podignite jednu nogu i spustite drugu istovremeno. Držite koljena ispravljena, možete ispružiti prste stopala.

Ako su vam leđa jako umorna, legnite na njih, čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod i u tom položaju radite makaze.