Vježbanje dana: Pakleni intervalni kompleks sa redovnom stolicom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Za 20 minuta bolje ćete opteretiti kukove i trbušnjake nego kada radite s bučicama i trakama otpora.

Ne morate kupovati utege ili drugu opremu kako bi kućni treninzi bili zaista moćni i efikasni. Dakle, u ovom kompleksu Kaise Keranen, zbog uobičajene stolice, prilično lagani pokreti postaju pravi test za mišiće cijelog tijela.

Vježba će pravilno napumpati vaše mišiće jezgra, uključujući rektuse i obliques, ekstenzore leđa, fleksore kuka i gluteuse. U ležećem položaju i planku, ruke i ramena će dobiti opterećenje, a kukovi će vjerovatno izgorjeti na kraju lekcije.

Da biste izgradili ne samo mišiće, već i izdržljivost, ali i sagorjeli više kalorija, radite pokrete u formatu intervalnog treninga visokog intenziteta. Radite svaku vježbu 40 sekundi, zatim odmorite 20 sekundi i prijeđite na sljedeću.

Ako se pojavi jak nedostatak daha i morate prestati, promijenite vrijeme rada i odmora na 30/30. Također možete pojednostaviti pokrete kako biste pronašli pravo opterećenje za svoju kondiciju.

Vježba uključuje pet vježbi:

1. Razdvojeni čučnjevi i pregibi s jednom nogom na stolici. Ako izgubite ravnotežu ili ne možete dugo raditi na jednoj nozi, zamijenite ovaj predmet čučnjem na dvije noge i savijanjem s kontaktom s podom.
2. Nagnuta "penjačica" sa dodirom poda. Da biste olakšali kretanje, uradite uobičajenu vježbu penjanja sa stopalima na podu.
3. Naizmjenične noge na stolici sa skokom. Jednostavnija verzija vježbe je stati na stolicu bez skakanja.
4. Koljeno do prsa u bočnoj dasci na stolici. Ako vam je preteško, napravite bočnu dasku sa stopalima na podu.
5. V - I - presavijte za pres. Ako ne možete izdržati ni 30 sekundi ove vježbe, zamijenite je redovnim trbušnjacima za press sa rukama iza glave.

Nakon jedne runde vježbanja, odmorite se 1-2 minute i ponovite od početka. Napravite tri do pet krugova.