Kako sjediti na boku za 30 minuta dnevno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Važna pravila i polusatni set vježbi koji će vam omogućiti da postignete svoj cilj i izbjegnete ozljede.

Šta treba da znate pre nego što uradite split

1. Dobro se zagrijte … Samo mala fleksibilna djeca preskaču zagrijavanje bez posljedica. Ako ne želite da šepate u hitnu pomoć, zagrijte se barem 10-15 minuta.
2. Nemojte požurivati stvari … Nekim ljudima će možda trebati više od šest mjeseci da urade splitove. Drugi, zbog posebnosti zgloba kuka, to nikada neće moći (ali to se događa prilično rijetko). Svejedno uzmite si vremena. Ako morate izdržati jake bolove, onda vaše tijelo još nije spremno.

Slijedite ove smjernice i moći ćete izbjeći ozljede tokom istezanja, bez obzira na godine.

Kakvo bi trebalo da bude zagrevanje

Prije nego što počnete s istezanjem, potrebno je dobro zagrijati mišiće. Počnite sa 10 minuta kardio treninga.

Ako vježbate u teretani, možete trčati, pedalirati na zračnom biciklu ili drugoj kardio opremi i skakati užetom. Za kućnu upotrebu prikladan je miks vježbi:

1.20 skokova.

2. 40 vježbi "Penjačica".

3. 15 skokova iz čučnja.

4. 20 koraka na brdu sa ispruženim koljenom naprijed (može se raditi sa ili bez bučica).

Vježbajte energično i što je moguće neprekidno kako biste se dobro zagrijali. Nakon toga napravite neke dinamičke pokrete istezanja:

1. Kružni pokreti kuka - 10 puta za svaku nogu.

2. Duboki čučanj sa kolenima okrenutim u stranu (sumo čučanj) - 10-15 puta.

3. Duboki iskoraci u stranu - 10 puta na svaku nogu.

Nakon ovih vježbi možete prijeći na statičko istezanje.

Kako se izvodi statičko istezanje

Leptir

Sjednite na pod, savijte koljena i skupite stopala. Leđa su ravna (može uza zid), koljena leže na podu ili teže tome. Ne stavljajte ruke na koljena ili dozvolite nekom drugom da to uradi. Pokušajte snagom mišića gurnuti koljena na pod.

Ostanite na ekstremnoj tački 0,5-2 minuta.

Žaba

Ova vježba dobro otvara kukove. Podignite se na sve četiri na podu sa što je moguće šire razmaknutim koljenima. Možete spojiti stopala ili držati potkoljenice pod uglom od 90 stepeni u odnosu na kukove.

Postavite podlaktice na pod i spustite se što je niže moguće. U idealnom slučaju, vaši kukovi bi trebali biti ravni na podu. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi do dvije minute.

Pola kičme

Možete preći u ovu pozu direktno iz žabe. Da biste to učinili, malo se podignite, ispravite jednu nogu i nastavite da se spuštate. Ravna noga jasno gleda u stranu.

Sedite u ovoj pozi 30 sekundi do dve minute i promenite nogu.

Ugao sa nagibom naprijed

Sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire, ispravite koljena i povucite nožne prste prema sebi kako biste zaštitili zglobove koljena.

Počnite se postepeno naginjati naprijed s ispravljenim leđima, osjećajući istezanje u preponama i ispod koljena. Ako istezanje dozvoljava, stavite podlaktice na pod, samo nemojte savijati leđa. U idealnom slučaju, trebali biste ležati potrbuške na podu, ali to može potrajati nekoliko mjeseci.

Pronađite svoju maksimalnu visinu nagiba i ostanite u pozi 30 sekundi do dvije minute.

Ugao uz zid

Ovo istezanje se često praktikuje u koreografiji. Lezite uz zid, podignite noge i oslonite ih na njega. Raširite noge u stranu do krajnje tačke, opustite se i ostanite u ovom položaju pet do 20 minuta.

Za to vrijeme, vaše noge će se vrlo sporo spuštati pod vlastitom težinom, poboljšavajući vaše istezanje. Samo nemojte predugo ostati u pozi, inače će vam biti teško prikupiti noge bez pomoći.

Noga-split

Nakon svih vježbi, vrijeme je da isprobate samu poprečnu špagu. Postavite dlanove ili podlaktice na pod (u zavisnosti od istezanja) i nježno ih podijelite u rascjep.

Prevucite čarape preko sebe ili stavite stopala na pod tako da koljena gledaju naprijed. Pokušajte da se opustite i dišete ravnomjerno.

Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi do dvije minute. Ako držite split 30 sekundi, možete se odmoriti i ponoviti još 3-4 puta.

Kako disati dok se istežete

Nenaviknuti mišići se automatski stežu tokom istezanja kako bi se spriječile ozljede. Ova napetost ograničava vaš domet pokreta i sprečava vas da pravilno istegnete mišiće i vezivna tkiva.

Pravilno disanje će vam pomoći da se nosite s napetošću i produbite istezanje. Koristite ga u bilo kojoj poziciji.

Polako udahnite kroz nos, ispunjavajući grudi i stomak. Zamislite da se u vašem stomaku nalazi balon koji treba da se napuni vazduhom. Dok izdišete, produbite malo pozu, ako je moguće.

Koliko i kada se istegnuti

Da biste održali i poboljšali učinak istezanja, potrebno ga je raditi redovno. Kako su naučnici otkrili, nakon vježbanja mišići zadnjeg dijela natkoljenice ostali su maksimalno produženi 15 sekundi, a općenito je učinak trajao i do 24 sata.

Kako se ne biste morali svaki put ponovo istezati, nemojte praviti pauzu duže od 24 sata.

Najbolje je vježbati svaki dan u isto vrijeme kako biste stekli naviku.

Što se tiče vremena, bolje je izabrati veče za istezanje. Michael Smolenski, profesor bioinženjeringa na Univerzitetu Teksas i koautor knjige o bioritmima, kaže da zglobovi i mišići postaju 20% fleksibilniji uveče, što znači manji rizik od ozljeda.

Možete se istegnuti i ujutro, samo se dobro zagrijte i pazite da produbljujete svoje poze.

To je sve. Napišite u komentarima koliko ste se istezali prije nego što ste sjeli na split.