Zašto se ljudi debljaju nakon 40 i kako to popraviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kako održati dobru figuru kada metabolizam i hormoni rade protiv vas.

Neki ljudi nakon 40. godine počinju da dobijaju na težini uprkos činjenici da se njihova ishrana i nivo fizičke aktivnosti ne menjaju.

Čak i ako ste još aktivni, proces starenja u tijelu je već započeo: usporava se metabolizam, smanjuje se količina mišićne mase i nekih hormona koji su važni za održavanje dobre figure. Analizirat ćemo razloge za pojavu viška kilograma i reći vam kako se nositi s tim.

Metabolizam se usporava

U velikoj studiji iz 2010. godine testirano je više od 8 hiljada ljudi različite dobi i utvrđeno je da se kod odraslih nakon 40 godina bazalni metabolizam smanjuje za 3,1–3,3%.

To znači da tijelo u mirovanju dnevno sagorijeva 50-60 kalorija manje. Ne čini se puno, ali ako ne promijenite nivo fizičke aktivnosti i uobičajenu ishranu, možete dobiti tri kilograma za godinu dana.

Šta učiniti u vezi s tim

Morate preispitati svoju prehranu i smanjiti unos kalorija. Ako želite da smršate, smanjite unos brzih ugljikohidrata, barem otprilike prebrojite kalorije i pokušajte ne prekoračiti dnevnu količinu.

Zapamtite da čak i male promjene vode do značajnih rezultata na dugi rok. Smanjivanjem ishrane za 60-100 kalorija i čineći svoje obroke zdravijim, postavićete čvrstu osnovu za ostanak u dobroj fizičkoj formi godinama koje dolaze.

Izgubljena mišićna masa

Nakon 50 godina, mišićna masa opada vrlo brzo - do 15% godišnje. Međutim, proces gubitka mišića i snage počinje nakon treće decenije. Prema studiji iz 2013. godine, razlika u mišićnoj masi između osoba ispod 40 i starijih od 40 godina kreće se od 16,6 do 40,9%.

Promjene vezane za dob, nedostatak fizičke aktivnosti, smanjenje razine testosterona - sve to negativno utječe na količinu mišićne mase, a zapravo tijelo troši mnogo kalorija na njeno održavanje. Gubitak mišića dodatno snižavate metabolizam i povećavate šanse da dobijete višak kilograma.

Šta da radim

Ako se još niste bavili sportom, sada je vrijeme da počnete. Trening snage u kombinaciji s visokim unosom proteina pomoći će vam da održite i povećate mišićnu masu.

Promjene u hormonskoj pozadini

Kod žena nakon 35 godina dolazi do pada proizvodnje estrogena, što na kraju dovodi do menopauze i početka menopauze. I dok višak estrogena potiče skladištenje masti, premalo estrogena je takođe loše za težinu. Prijelaz u postmenopauzalni period karakterizira povećanje količine abdominalne masti i nivoa glukoze i inzulina.

Kod muškaraca se nivo testosterona smanjuje nakon 30. godine, ali to postaje posebno vidljivo nakon 40. godine. Prema studiji iz 1991. godine, kod muškaraca nakon 39. godine, nivo slobodnog testosterona (koji nije vezan za proteine) opada za oko 1,2% svake godine.

Depresija, smanjen libido, gubitak mišićne mase i povećana tjelesna masnoća su svi znakovi sniženog nivoa testosterona.

Šta da radim

Provjerite svoju štitnu žlijezdu, organ koji je direktno uključen u proizvodnju hormona. Oko 20% žena starijih od 40 godina pati od problema sa štitnom žlezdom. Ako se osjećate letargično i dobijate na težini bez ikakvog razloga, pitajte svog liječnika da li je vrijedan test hormonske ravnoteže. Možda vam hormonska terapija može pomoći da izbjegnete debljanje.

Osim toga, postoje prirodni načini za povećanje testosterona: trening snage, visokoproteinska dijeta bez šećera i bez stresa.

Nakon 40 godina možete održavati dobru fizičku formu, posebno ako su zdrava prehrana i vježbanje dio vašeg životnog stila. I dok je vrijeme protiv vas, možda ćete izgledati bolje sa 40 nego sa 30.