15 vježbi držanja koje traju samo 10 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Dajte svom telu poklon.

Zašto je držanje važno

Uz dobro držanje, svi mišići u tijelu rade optimalno, udovi se kreću u punom opsegu bez ograničenja, a tjelesna težina je postavljena iznad stopala, osiguravajući savršenu ravnotežu.

Kada se držanje pogorša, dolazi do neravnoteže u tijelu: neki mišići se skraćuju, drugi slabe i izdužuju. Vremenom, novi položaj fiksira mreža fascije - vezivno tkivo koje okružuje i prožima sve mišiće i organe.

Tijelo počinje neučinkovito raditi, povećava se opterećenje ligamenata, tetiva i mišića, pogoršava se osjećaj ravnoteže. Vremenom se strukture troše, opseg pokreta je ograničen i javlja se bol.

Štaviše, držanje može uticati na mentalno stanje osobe. Na primjer, jedna studija je otkrila da ravna leđa smanjuju nivoe umora, anksioznosti i depresije i poboljšavaju ukupni emocionalni nivo.

Kako funkcioniraju vježbe držanja

Vježbe na našoj listi koriste se u jogi i fizikalnoj terapiji za ublažavanje bolova u leđima i vratu i poboljšanje držanja.

Prije svega, oni su usmjereni na jačanje tijela. Snažni mišići će držati vaša leđa ispravljena i ramena, sprečavajući da vam vrat iskoči napred i donji deo leđa da se preterano savija. U isto vrijeme, pokret će pomoći da se istegnu zategnuti i skraćeni mišići koji uzrokuju pognutost ili naginjanje karlice naprijed.

Vježbe za držanje su pogodne za sve nivoe fitnessa i sigurne su za zdrave ljude.

Ako patite od osteoartritisa, protruzija i kila međupršljenskih diskova, uklještenja nerava, fibromijalgije, povreda mišića i ligamenata i drugih problema sa mišićno-koštanim sistemom, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije vježbanja i vježbanja pod nadzorom trenera.

Koje vježbe držanja izvoditi

Ovaj set vježbi za držanje držat će se oko 10 minuta. Za ovo vam je potreban samo tepih.

1. Nagib karlice ležeći

Ova vježba se koristi za ublažavanje bolova u leđima, jačanje trbušnih mišića i ispravljanje prekomjerne fleksije donjeg dijela leđa.

Lezite na pod na leđima, savijte koljena i stavite stopala na pod. Nagnite karlicu, pritiskajući donji dio leđa na pod. Zamislite da povlačite stidnu kost prema pupku - ova misao će vam pomoći da shvatite koji pokret da napravite.

Ako se radi ispravno, stražnjica će se malo izdići iznad površine, a jaz između donjeg dijela leđa i poda potpuno će nestati. Izbrojite do pet, opustite se i ponovite još 2-4 puta.

2. Poza djeteta

Ova vježba isteže mišiće u ramenima i leđima i pomaže u opuštanju i oslobađanju napetosti.

Podignite se na sve četiri, zatim gurnite karlicu unazad, lezite na kolena sa stomakom i ispružite ruke napred. Postavite čelo na prostirku i opustite se. Osjetite kako se kičma rasteže.

Ako želite da povećate rastezanje u ramenima, malo razmaknite koljena, kao na slici, a prsa ispružite prema podu. Provedite 30 sekundi u pozi.

3. Savijanje naprijed

Vježba oslobađa napetost sa leđa, isteže stražnji dio bedara i zadnjicu.

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Nagnite se naprijed, držeći donji dio leđa u neutralnom položaju. Čim počne da se zaokružuje, zaustavite se.

U zavisnosti od toga koliko nisko se sagnete, stavite ruke na pod sa obe strane nogu, stavite ih na stopala ili potkoljenice. Ako imate puno povlačenja ispod koljena, možete ih malo savijati.

Zadržite u položaju 30 sekundi.

4. "Mačka-krava"

Ova vježba isteže mišiće leđa i povećava pokretljivost kralježnice.

Stanite na sve četiri. Uz udah, zaokružite leđa poput uplašene mačke, pritisnite bradu na grudi i rukama odgurnite pod od sebe. Zatim, izdahnite, savijte leđa, okrećući ramena prema van. Pokušajte se više savijati u torakalnoj kičmi – osjetite mjesto između lopatica. Naizmjenično mijenjajte položaje 30 sekundi.

5. Otvor grudi

Vježba isteže prsne mišiće i prednje delte, koji su često skraćeni i ukočeni kod ljudi sa pognutim leđima i proširenim ramenima.

Ustanite uspravno, uvucite koljena, zategnite trbušne mišiće i nagnite karlicu unazad – povucite stidnu kost prema pupku. Ispravite i spustite ramena, stavite ruke iza leđa i spojite prste.

Lagano i nježno podižite ravne ruke iza leđa dok ne osjetite nelagodu. Nemojte prolaziti kroz bol da se ne biste povredili. Fiksirajte položaj na 1-2 sekunde, spustite ruke unazad i ponovite još pet puta.

6. Visoka šipka

Ovaj pokret će ojačati mišiće jezgra, koji su odgovorni za održavanje dobrog držanja i ravnoteže.

Stanite uspravno, stavite zglobove ispod ramena, ispružite tijelo u jednoj liniji od tjemena do peta. Uvucite stomak i zategnite gluteuse kako bi donji deo leđa bio neutralan. Usmjerite pogled na pod ispred sebe.

Držite šipku 30 sekundi. Ako vas bole ručni zglobovi, spustite podlaktice na pod i napravite dasku na laktovima.

7. Bočna šipka

Ova vježba savršeno opterećuje rektus i kose mišiće trbuha, pumpa leđa. Ako imate skoliozu, pokušajte napraviti bočni plank samo s jedne strane - to će pomoći u smanjenju zakrivljenosti.

Lezite na bok, stavite stopala jedno na drugo, sa zglobom uz rame. Podignite karlicu od poda i ispružite tijelo u jednoj liniji od stopala do tjemena. Podignite drugu ruku, pogledajte zid ispred sebe.

Pazite da cijelo tijelo bude u istoj ravni, bez naginjanja ramena naprijed ili povlačenja karlice unazad. Zategnite trbušnjake i zadnjicu, ne dozvolite da vam karlica potone na pod.

Provedite 30-60 sekundi u pozi. Ako imate skoliozu i vaše desno rame je više, radite bočni plank samo na desnoj ruci. Ako nema zakrivljenosti, pomaknite se na obje strane.

8. Pas okrenut prema dolje

Vježba rasterećuje leđa, isteže mišiće na stražnjoj strani bedara i ramena.

Stanite uspravno, stavite zglobove u širinu ramena i pritisnite dlanove o pod. Podignite karlicu i ispravite leđa od trtice do vrata.

Neka donji dio leđa bude neutralan, ako je zaobljen – lagano savijte koljena i podignite pete od poda. Pokušajte da se savijete u torakalnoj kičmi, okrenite ramena u stranu bez podizanja dlanova od poda.

Provedite 30-60 sekundi u pozi.

9. Poza za stolom

Ova vježba isteže prsne mišiće i prednji dio ramena, te jača gluteuse i stražnji dio bedara.

Sjednite na pod, stavite ruke iza tijela, savijte noge u koljenima. Podignite karlicu tako da vam tijelo bude ispruženo od ramena do koljena u pravoj liniji. Ne zabacujete glavu unazad, gledajte u plafon. Zadržite položaj 30 sekundi, naprežući zadnjicu da se karlica ne spusti.

10. Poza golubice

Ovaj pokret otvara kukove i isteže iliopsoas mišiće, koji su često skraćeni kod onih koji dosta vremena provode sjedeći.

Stanite na sve četiri, savijte jedno koleno i izvucite ga naprijed. Postavite butinu na pod između ruku, drugu nogu ispravite unazad. Proširite karlicu tako da obje kosti budu okrenute naprijed. Udahnite, ispružite leđa prema gore, ispravite ramena i pogledajte u plafon.

Ako se u ovom položaju kuk koji leži ispred odvoji od poda, ispod njega stavite ćebe presavijeno nekoliko puta.

Zatim, ispravljenih leđa, sagnite se naprijed, stavite trbuh na bedro i spustite čelo na strunjaču. Pod glavu možete staviti blok ili umotano ćebe kako bi vam bilo udobnije.

Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugoj nozi.

11. Rotacija torakalne kičme

Analiza naučnih radova iz 2019. o uticaju torakalne kičme na bol u vratu sugeriše da loše držanje tokom rada za računarom može uzrokovati ukočenost gornjeg dela leđa.

To, zauzvrat, povećava torakalnu kifozu (pognutost), čini da se vrat isteže prema naprijed i može rezultirati problemima s vratnom kičmom. Vježbanje pokretljivosti grudi pomoći će vratiti fleksibilnost leđima i spriječiti bol.

Lezite na pod na lijevu stranu, desnu nogu savijte u koljenu i stavite je na neku vrstu uzvišenja, na primjer, na smotano ćebe. Ispružite ruke ispred tijela i spojite se.

Podignite desnu ruku prema gore i zamahnite grudima prema plafonu. Pokušajte da desnu ruku stavite na pod sa desne strane tela, ali ne menjajte položaj kukova. Vaše koleno ne bi trebalo da silazi sa ćebeta tokom vežbe.

Izvedite 5 sporih, kontroliranih pokreta na svakoj strani.

12. Most gluteusa i podizanje lopatice

Ova vježba jača glutealne mišiće i kukove, kao i isteže grudi i pumpa leđa.

Lezite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Raširite ruke u strane, savijte se u laktovima i usmjerite ruke prema stropu. Podignite karlicu od poda, stežući zadnjicu što jače možete. Podignite kukove što više možete, zaključajte se na sekundu i vratite se na pod.

Zatim, oslanjajući se na laktove, podignite grudi prema plafonu, savijajući se u grudima. Zamrznite se u pozi na nekoliko sekundi i spustite se na pod. Ponavljajte gomilu pokreta 30 sekundi.

13. "Ptica-pas"

Vježba jača mišiće leđa i zadnjice, pumpa osjećaj ravnoteže.

Stanite na sve četiri, istovremeno podignite desnu nogu i lijevu ruku. Istovremeno, pokušajte da tijelo držite ravno kao da su sva četiri uda na podu.

Zaključajte položaj na sekundu, stisnuvši zadnjicu, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Izvodite 30 sekundi, mijenjajući strane svaki drugi put.

14. Podizanje ruku sa mrtvim dizanjem na stomaku

Pokret pumpa mišiće leđa, o čijoj snazi ovisi vaša sposobnost da zadržite ravan položaj i ne pogrčete se.

Lezite na stomak, ispružite ruke napred, ispravite noge. Podignite grudi od poda, pokušavajući da podignete tijelo što je više moguće, a zatim savijte laktove i povucite ih unazad, kao da vučete težak predmet na lice. Važno je ne samo savijati ruke, već ih s naporom povlačiti prema sebi i istovremeno ne spuštati grudi na pod.

Fiksirajte ekstremni položaj na nekoliko sekundi bez opuštanja napetosti u mišićima leđa, a zatim ispružite ruke naprijed i ponovite ponovo. Radite 30 sekundi.

15. Duboki iskorak na jedno koleno

Ovaj pokret isteže mišiće pregibača kuka.

Desnom nogom napravite dubok iskorak naprijed, spustite lijevo koleno na pod. Izvucite karlicu naprijed, povećavajući istezanje, ispravite leđa i ispravite ramena. Možete se malo pomicati naprijed-nazad, produbljujući istezanje, ali to radite glatko.

Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugoj nozi.

Kako raditi vježbe držanja

Da bi se vaše držanje promijenilo na bolje, vaše tijelo se mora naviknuti na novi položaj. A za to je potrebna redovna vježba. Vježbajte svakodnevno, pa čak i nekoliko puta dnevno. Na primjer, možete raditi kompleks ujutro kao vježbu, a zatim ga ponoviti uveče nakon radnog dana.

Ako puno sjedite tokom dana, ustanite svakih 45-60 minuta i malo se zagrijte.

Nakon nekoliko sedmica redovnog vježbanja prestat ćete imati bolove u donjem dijelu leđa i vratu, a češće ćete primijetiti da se pogrbljeni ili stojite sa jakim savijanjem u donjem dijelu leđa. Učinite ove vježbe držanja dijelom svog života i vaše tijelo će se početi mijenjati na bolje.