Gimnastika za vrat: 11 vježbi za ublažavanje napetosti i poboljšanje držanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Slabi ili napeti mišići vrata mogu uzrokovati loše držanje i glavobolju. Stoga je Lifehacker prikupio vježbe koje će vam pomoći da izbjegnete probleme s vratnom kičmom.

Ukoliko imate bilo kakvih problema sa vratnom kičmom, posavetujte se sa svojim lekarom pre vežbanja.

Vježbe istezanja vrata

Sve vježbe istezanja se izvode glatko, bez trzaja. Zadržite svaku pozu 30 sekundi.

1. Naginjanje glave unazad i u stranu

Ova vježba će vam pomoći da istegnete sternokleidomastoidne i dugačke mišiće vrata.

Stanite uspravno sa spuštenim ramenima. Zabacite glavu unazad, povlačeći prednji deo vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći efekat, stavite lijevi dlan na desnu stranu glave, ali nemojte snažno pritiskati.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

2. Postavljanje ruku iza glave

Ovo je istezanje za mišiće koji podižu lopaticu.

Podignite desnu ruku, savijte je u laktu i dodirnite gornju ivicu lopatice. Stavite lijevu ruku na vrh glave i nagnite glavu ulijevo.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

3. Nagnuti glavu naprijed i u stranu

Ovom vježbom možete istegnuti gornje trapezne mišiće i mišiće pojasa vrata.

Sjednite ispravljenih leđa sa desnom rukom na lijevoj strani glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, povećajte pritisak rukom.

Ponovite na drugoj strani.

4. Istezanje stražnjeg dijela vrata

Ova vježba isteže mišiće pojasa vrata i subokcipitalne mišiće.

Stanite ispravljenih leđa, desnu ruku stavite na potiljak, a lijevu na bradu. Spustite glavu tako što ćete napraviti duplu bradu. U tom slučaju, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste osjetiti napetost u stražnjem dijelu vrata, posebno u dnu lobanje.

5. Poza "Konac u iglu"

Ova zabavna vježba pomaže vam da istegnete mišiće vrata, ramena i leđa u isto vrijeme.

Stanite na sve četiri na pod. Gurnite desnu ruku ispod lijeve, okrećući se ulijevo.

Spustite desno rame na pod, okrenite glavu tako da vam desno uho bude na podu. Desnu ruku treba ispružiti.

Ako možete, ispružite lijevu nogu tako da dodiruje vaš desni dlan. Stavite lijevu ruku iza leđa.

Pokušajte okrenuti vrat i ramena tako da budete okrenuti prema plafonu. Sada uradite isto sa druge strane.

U ovom članku postoji još više dobrih vježbi joge koje će vam pomoći da istegnete vrat i ramena, a evo opcija za masažu.

Sada prelazimo na vježbe koje će vam pomoći da ojačate mišiće vrata.

Vježbe za jačanje vrata

Vježbe ćemo kategorizirati prema nivou težine. Prvo oni najjednostavniji.

1. Okretanje glave sa otporom

Ustanite uspravno, stavite dlan na slepoočnicu tako da vam prsti budu usmjereni prema potiljku. Lagano pritisnite rukom na slepoočnicu i, savladavajući otpor, okrenite glavu.

Napravite 10 okreta u svakom smjeru.

2. Iznošenje glave naprijed uz otpor

Ustanite uspravno, stavite dlan na čelo i lagano ga pritisnite. Savladavajući otpor, izvucite glavu naprijed.

Ponovite 10 puta.

3. Slegne ramenima

Ova vježba se radi za izgradnju gornjeg trapeznog mišića.

Stanite uspravno, uzmite bučice, ispružite ruke uz tijelo. Podignite i spustite ramena 10 puta.

4. Podizanje vrata dok ležite

Lezite na pod i povucite vrat naprijed i gore. Ponovite 10 puta.

5. Most

Lezite na pod sa savijenim kolenima, stopalima i dlanovima na podu. Podignite svoje tijelo u nekompletan most, oslanjajući se na glavu. Držite težinu na rukama, skidajući dio tereta s glave. Zadržite pozu 30-60 sekundi.

Naprednija opcija je most bez ruku, s osloncem na glavi. Vježbu radite vrlo pažljivo i tek kada osjetite da su vam vratni mišići spremni za nju.

6. Zadnji most

Postavite stopala tako da razmak između njih bude dvostruko veći od širine vaših ramena. Nagnite se naprijed bez savijanja koljena. Stavite ruke i glavu na pod da formirate trougao. Postepeno pokušavajte prebaciti težinu sa ruku na glavu.

Zadržite ovu pozu 30 sekundi.

To je sve. Ojačajte i istegnite mišiće vrata, a time ćete poboljšati svoje držanje i smanjiti rizik od povreda tokom treninga.