Kako pravilno vratiti režim spavanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Brzo, idi na kampovanje i ne laži ako ne možeš da spavaš.

Nije bitno koji su tačno razlozi doveli do toga da ne možete zaspati i probuditi se u željeno vrijeme – promjena vremenske zone ili nesanica. Važna je samo jedna stvar: sasvim je moguće normalizirati režim spavanja.

Evo nekih naučno podržanih 10 načina da resetujete svoj ciklus spavanja preporuka stručnjaka renomiranog medicinskog resursa WebMD.

1. Kontrolišite osvetljenje

Očigledna činjenica: zaspimo kad je mrak, a budimo se kad je svjetlije. Za to su odgovorni hormoni melatonin i kortizol.

Prvi se proizvodi u epifizi (pinezi) samo u uslovima mraka: oko njega se zrače dio mozga koji je odgovoran za biološki sat, suprahijazmalno jezgro u hipotalamusu. Melatonin snižava tjelesnu temperaturu, krvni pritisak i nivo glukoze u krvi. Zajedno, ovi procesi dovode naše tijelo u hibernaciju. Kada se ponovo razvedri, nivoi melatonina opadaju i pospanost nestaje.

S druge strane, količina kortizola se smanjuje u uslovima mraka i povećanja nivoa melatonina. Manje kortizola - manje stresa - dublje opuštanje i lakši san.

Ako je tama teška, melatonin se ne proizvodi u odgovarajućoj količini. A kortizol je u porastu.

Zaključak je jednostavan. Ako želite da zaspite u željeno vrijeme, učinite svoj mozak tamnim. Okačite zamračujuće zavjese na prozore, ugasite sva svjetla i nemojte surfati društvenim mrežama prije spavanja. Poslednja tačka je posebno važna.

Elektronski uređaji su izvor takozvane plave svjetlosti, koja je posebno efikasna u smanjenju nivoa melatonina. I istovremeno povećava koncentraciju. Željeli bismo da se opustimo i spavamo, ali ako ste vidjeli dovoljno "plavog" ekrana, tijelo će odoljeti. Općenito, isključite TV i računar, ostavite mobilni i tablet na stranu najmanje sat vremena prije spavanja.

2. Zabranite sebi dnevni san

Ako trebate vratiti režim, preskočite siestu. Spavanje tokom dana će vjerovatno otežati povratak u noć.

Važna stvar: ako se osjećate toliko umorno da bukvalno padate s nogu usred dana, još uvijek možete odrijemati. Ali pokušajte da posvetite tome ne više od 20 minuta. I po mogućnosti prije 15:00.

3. Nemojte samo ležati u krevetu

Ako niste mogli da zaspite 20 minuta ili duže, ustanite i učinite nešto opuštajuće (duboko udahnite, meditirajte, upalite prigušena svjetla i čitajte knjigu) umjesto da buljite u plafon.

Ostajući u krevetu, trenirate svoj mozak da leži u mraku i ne spava. Ovo rizikuje da postane loša navika.

4. Budi se svaki dan u isto vrijeme

Nije uvek moguće ubediti telo da zaspi u pravi čas. Ali sasvim je moguće zakazati vrijeme buđenja.

Budeći se svaki dan u isto vrijeme, postavljate ritam tijelu i tako prilagođavate svoj biološki sat da funkcionira prema određenom rasporedu.

5. Prakticirajte dobru higijenu sna

Evo nekoliko smjernica koje će vam pomoći da zaspite u željeno vrijeme:

• Obezbedite tišinu. Zatvorite prozore, vrata, pokušajte spriječiti da strani zvukovi uđu u vašu spavaću sobu. Ako ne radi, upotrijebite generator bijelog šuma.
• Spavajte u hladnoj sobi. Idealna temperatura za Idealnu temperaturu za spavanje je 15-19°C.
• Izbjegavajte pića koja sadrže kofein, posebno popodne. To uključuje ne samo kafu i čaj, već i sve vrste energetskih napitaka, a često čak i obične sokove.
• Pobrinite se da vam krevet bude udoban. Previše mekan (ili, naprotiv, vrlo tvrd) dušek i kvrgavi jastuci dovode do toga da ćete se nesvjesno okretati u krevetu u potrazi za udobnijim položajem. A ovi pokreti smanjuju kvalitetu sna.
• Obavezno vježbajte tokom dana. Redovno vježbanje će povećati vaše šanse za zdrav odmor.

6. Nemojte jesti prije spavanja

Tjelesni sat također reaguje na obrasce ishrane. Jedemo tokom dana, ne jedemo noću. Stoga, ako jedete (ili je vaš gastrointestinalni trakt zauzet aktivnom probavom onoga što ste pojeli), tijelo vjeruje da je to još jedan dan. Dakle, prerano je zaspati.

Pokušajte jesti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Dodatni neugodan efekat: znajući da se hrane uveče, tijelo će sutra (prekosutra i tako dalje) pokušati ostati budno u ovo vrijeme. Stoga bi bilo dobro da rane večere budu redovne, da se tijelo navikne: nema šta čekati na hranu kasno, bolje je spavati.

7. Pokušajte gladovati

Naučnici sa Harvarda otkrili su da se kod životinja cirkadijalni ritmovi (takozvani unutrašnji biološki ritmovi tijela) mijenjaju ovisno o dostupnosti hrane. Na osnovu toga, istraživači sugeriraju da studija s Harvarda otkriva da post poništava cirkadijalni sat da 12-16-satni post može pomoći kod mlazne nesanice - jet lag-a.

Da biste vratili san, čak i bez jetlaga, pokušajte sa 16-satnim postom. Jedite ranu večeru nekoliko dana (na primjer, oko 16:00), a zatim izbjegavajte jesti do doručka (oko 8:00 sljedećeg jutra). Kada se režim normalizuje, pređite na 12-satni interval između večere i doručka. Dobar je ne samo za san, već i za cjelokupno zdravlje.

8. Idite na planinarenje

Sa ruksacima i šatorima. Najmanje tri dana, ali po mogućnosti nedelju dana - da bi se efekat povećao.

Prirodna izmjena dana i noći pomaže u obnavljanju cirkadijalnih ritmova tijela.

Na primjer, studija koju je objavio Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology pruža test ove teorije.

Osam učesnika eksperimenta otišlo je na planinarenje, gdje su proveli sedmicu bez vještačkog svjetla, telefona ili laptopa. Tokom ovog perioda, biološki satovi svih volontera su obnovljeni, sinhronizovani sa solarnim vremenom: ljudi su se počeli lako buditi u zoru i zaspati u noć. Ovaj efekat je bio najizraženiji kod onih koji su se prije početka eksperimenta pozicionirali kao sova.

9. Pokušajte da ne spavate dovoljno

Još jedan efikasan, iako kontroverzan, način vraćanja sna je da ostanete budni tačno jedan dan. Kada konačno dođe dugo očekivano veče, sigurno ćete zaspati čim vam glava dotakne jastuk.

Ova metoda je kul, naravno. Ali istraživači su uspjeli dokazati, Nekonvencionalno oslobađanje od depresije, vezu između dnevnog nedostatka sna i aktivacije određene vrste moždanih stanica koje proizvode protein adenozin. Izuzetno je važan za regulaciju sna: dovoljna količina adenozina pomaže u normalizaciji ciklusa spavanja i buđenja.

Važne nijanse:

• Budući da je metoda prilično oštra, može joj se pribjeći samo nakon konsultacije s liječnikom - istim terapeutom.
• Izbjegavajte vožnju i druge poslove koji zahtijevaju budnost i koncentraciju tokom perioda nedostatka sna.

10. Razgovarajte sa terapeutom

Normalno je da s vremena na vrijeme imate problema sa spavanjem. U većini slučajeva, dovoljno je da promijenite način života prema gore navedenoj listi i opet ćete se dovoljno naspavati.

Međutim, ako unatoč svim vašim naporima nesanica i druge neugodnosti potraju, vrijedi se obratiti terapeutu. Možda imate nedijagnosticirani poremećaj spavanja. Takva stanja zahtijevaju liječenje - ponekad čak i lijekove.