Kako naučiti raditi 5, 15 ili 25 zgibova: programi za različite nivoe treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Svoj cilj ćete postići nakon mjesec dana redovnog treninga.

Kako odabrati pull-up program

Prvo procijenite svoj nivo kondicije. Da biste to učinili, skočite na horizontalnu šipku i povucite se što više puta možete bez zamaha i trzanja. Odaberite odgovarajući program ovisno o rezultatima.

Ako ste se podigli 0-4 puta

Za vas je pogodan početnički program sastavljen od vodećih vježbi. Jednostavni pokreti će ojačati mišiće koji rade tokom klasičnih zgibova i pomoći vam da savladate ispravnu tehniku.

Ako ste se podigli 5-11 puta

Isprobajte pullup program Pavela Tsatsulina, osnivača škole fizičke obuke StrongFirst i bivšeg trenera američkih specijalnih snaga. Njegova posebnost je izvođenje jedne vrste povlačenja, postupno povećavajući broj ponavljanja u pristupu.

Ako ste se podigli 12-15 puta

Pogledajte program zgibova Charlesa Lewisa Armstronga, američkog vojnika koji je za pet sati postavio rekord od 1.435 zgibova. Nema ograničenja na početnom nivou treninga, ali je bolje započeti kada možete izvesti 12 ponavljanja po seriji.

To je zbog činjenice da neki dani treninga uključuju devet radnih serija koje se izvode u kratkim intervalima. Da biste uradili barem 1-3 puta u svakoj seriji, morate biti dovoljno pripremljeni, inače jednostavno nećete moći završiti trening.

Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom izvođenja programa za povlačenje

Preporučljivo je dodati vježbe za druge mišićne grupe: sklekove, čučnjeve, iskorake, pregibe na presu. Oni će vam pomoći da harmonično razvijete svoje tijelo i izbjegnete velike razlike u veličini i snazi mišića.

Ne zaboravite da je oporavak nakon treninga neophodan. Hranite se pravilno, spavajte dovoljno i eliminirajte stres ako je moguće.

Kako napraviti chin-up program za početnike

• Vježbe sedmično: tri.
• Trajanje: od četiri sedmice.
• Neophodna oprema: obična horizontalna šipka; niska horizontalna šipka u nivou struka ili ispod (može se zamijeniti gimnastičkim prstenovima, TRX petljama ili krpom na dvije stolice); set ekspander traka sa različitim otporom.
• Rezultat: 5 zgibova po seriji.

Uzmite ovaj program tri puta sedmično. Uzmite dan odmora između treninga kako biste omogućili vašim mišićima da se oporave.

Fokusirajte se na broj ponavljanja koji je naznačen za svaku sedmicu, ali ako vam je lako u zadnjem setu, uradite još 2-3 ponavljanja sljedećeg dana treninga.

Ako imate problema s praćenjem plana u potpunosti, nastavite s programom za sedmicu u kojoj je napredak zaustavljen. Na sljedeću pređite tek kada uspijete završiti sve propisane pristupe i ponavljanja.

Prva sedmica

• Uključivanje ramena u vješanje na vodoravnoj traci - 3 serije po 10 puta.
• Australijski zgibovi - 3 serije od 6-8 ponavljanja.
• Negativni (ekscentrični) zgibovi - 3 serije po 5 puta sa padom od 5-6 sekundi.
• Zgibovi sa podrškom za ekspander - 3 serije od 6-8 ponavljanja.

Druga sedmica

• Uključivanje ramena u vješanje na vodoravnoj traci - 5 serija po 10 puta.
• Australijska zvlačenja - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Negativni (ekscentrični) zgibovi - 3 serije po 6 puta sa padom od 6-8 sekundi.
• Zgibovi sa podrškom za ekspander - 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Treća sedmica

• Klasična povlačenja obrnutim hvatom - maksimalno 3 seta.
• Australijska zvlačenja - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Negativni zgibovi - 3 serije po 6 ponavljanja sa padom od 10 sekundi.
• Zgibovi uz podršku ekspandera - 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Četvrta sedmica

• Klasični zgibovi sa direktnim hvatom - maksimalno 3 seta.
• Australski zgibovi sa stopalima na postolju - 3 serije od 12-15 ponavljanja.
• Negativni zgibovi - 3 serije po 8 puta sa padom od 10 sekundi.
• Zgibovi uz podršku ekspandera - 3 seta po 12-15 puta.

Kraj programa

Uzmite 1-2 dana pauze od poslednjeg treninga i ponovo testirajte. Ako možete napraviti pet zgibova po seriji s dobrom kondicijom, prijeđite na sljedeći program. Ako ne uspijete, ponovite četvrtu sedmicu sve dok ne završite pet povlačenja.

Koje vježbe raditi sa programom za povlačenje za početnike

Uključivanje ramena u vješanje na horizontalnoj traci

Držite se na horizontalnoj šipki, spustite ramena, spojite lopatice. Učvrstite položaj na 1-2 sekunde, opustite se i ponovite. Ne skačite do kraja prilaza.

Australijski zgibovi

Odaberite visinu horizontalne trake (prstenovi, petlje) kako biste izvršili određeni broj ponavljanja. Držite tijelo ravno i prsima dotaknite šipku.

Australijska zvlačenja

Što je vaše tijelo bliže paraleli s podom, to je teže učiniti ih. Da biste zauzeli ovaj položaj, horizontalnu šipku možete spustiti niže, a ako to nije moguće, stavite noge na postolje.

Negativni (ekscentrični) zgibovi

Skočite u gornju poziciju, a zatim se polako spustite na određeno vrijeme. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako se vaše tijelo ne bi previše ljuljalo.

Povuci sa podrškom za ekspander

Podesite otpor elastike na način da izvršite određeni broj puta po setu. Prvo probajte najdeblji ekspander. Ako ste lako povukli potreban broj puta, zamijenite ga tanjim.

Klasična povlačenja obrnutim hvatom

Izvedite onoliko puta koliko možete da uočite ispravnu tehniku. Ako morate da se trzate ili istegnete vrat, prekinite set.

Klasični zgibovi sa ravnim hvatom

Pazite na tehniku: dižite se glatko, bez trzaja ili ljuljanja, ne povlačite bradu naprijed. Na dnu ne pritiskajte ramena uz uši.

Kako raditi program za povlačenje Pavel Tsatsulin

• Vježbe sedmično: šest.
• Trajanje: od 30 dana.
• Neophodna oprema: horizontalna šipka.
• Rezultat: 12-15 zgibova po seriji.

Vježbajte pet dana zaredom, zatim se odmorite jedan dan i pređite na sljedeću fazu.

Započnite svoj trening sa što više ponavljanja po seriji. Na primjer, ako se povučete 5 puta za redom, počnite od 1. dana programa, ako 6 puta - od 7. dana programa, a ako 8 puta - od 19.

Dodajte jedno ponavljanje svakog dana treninga kako je naznačeno. Sva prethodno dodana ponavljanja se čuvaju, tako da vaš volumen vježbanja nastavlja rasti.

Ako nekog dana treninga ne možete izaći na kraj sa naznačenim brojem ponavljanja, odmorite se jedan dan i pokušajte ponovo. Radite dok ne uspijete, a zatim nastavite s programom.

Prvi dan

Uradite pet setova zgibova. U prvom povucite pet puta, au svakom sljedećem - jedan manje od prethodnog: 5-4-3-2-1.

Drugi dan

Dodajte jedno ponavljanje u peti set: 5-4-3-2- 2.

Treci dan

Dodajte jedno ponavljanje četvrtom setu: 5-4-3- 3 –2.

Četvrti dan

Dodajte jedno ponavljanje u treći set: 5–4– 4 –3–2.

Peti dan

Dodajte jedno ponavljanje drugom setu: 5– 5 –4–3–2.

Šesti dan

Odmorite se od treninga.

Sedmi dan

Dodajte jedno ponavljanje u prvi set: 6 –5–4–3–2.

Kraj programa

Dan nakon što završite s programom, uradite test - povucite se što je više moguće. Najvjerovatnije ćete to moći učiniti 12-15 puta po setu.

Ako želite, možete nastaviti trenirati na ovaj način, dodajući jedno povlačenje dnevno, i poboljšati svoje performanse u nedogled. Međutim, ovaj pristup ima jedan nedostatak - monotoniju.

Prvo, isti treninzi iz dana u dan su dosadni. Drugo, nedostatak raznih opterećenja na mišiće može zaustaviti napredak, tako da vaša izvedba prestane rasti. A da biste savladali plato, moraćete da pređete na drugi program.

Koje vježbe raditi prema programu zvlačenja Pavela Tsatsulina

Jedina vježba u ovom programu je klasično povlačenje ravnim hvatom.

Izvodite pokrete u punoj amplitudi, izbjegavajte trzaje i ljuljanje, nemojte istezati vrat u pokušaju da dosegnete horizontalnu šipku.

Kako raditi Lewis Armstrong pull-up program

• Vježbe sedmično: pet.
• Trajanje: 4-8 sedmica.
• Neophodna oprema: horizontalna šipka.
• Rezultat: od 25 zgibova po pristupu.

Jutarnji trening

Uradite tri serije sklekova svakog jutra onoliko puta koliko možete. Ova vježba će ojačati mišiće u ramenima i jezgru, te će pumpati tricepse i grudi kako bi se uravnotežile mišićne grupe.

Uzmite si vremena - odmarajte se koliko god je potrebno između serija. Slijedeći Armstrongov primjer, možete raditi sklekove između jutarnjih poslova, poput odlaska u toalet, pravljenja doručka ili gledanja vijesti na društvenim mrežama.

Prvi dan

Uradite pet serija klasičnih zgibova ravnim hvatom za što više ponavljanja. Zaustavite se kada ne uspete da uradite sledeće ponavljanje u setu sa dobrom tehnikom.

Odmarajte 90 sekundi između serija.

Drugi dan

Pratite pristupe piramidama. Započnite vježbanje jednim povlačenjem, a zatim se odmorite 10 sekundi. Zatim uradite dva ponavljanja i odmorite 20 sekundi. Nastavite da povećavate broj ponavljanja za jedno po seriji i dodajte 10 sekundi odmora.

Piramida će se završiti kada ne budete mogli da uradite još jedno ponavljanje od prethodnog seta. Na primjer, nakon šest ponavljanja, uradite samo pet ili šest umjesto sedam.

Zatim se odmorite i uradite još jedan set za maksimalno ponavljanje.

Treci dan

Ovog dana morate napraviti tri vrste zgibova:

• ravan hvat u širini ramena;
• uski stražnji hvat;
• širok ravan hvat.

Svaka vježba se izvodi u tri serije sa pauzom od 60 sekundi između njih.

Ponavljanja treba da izaberete tako da svih devet serija uradite sa istim brojem zgibova - ovaj broj će biti vaš radni set.

Počni tri puta. Ako uspijete da vježbate bez odskakanja, ispravno ste odabrali pristup radu. Koristite ga četvrtog dana.

Četvrti dan

Ovog dana morate uraditi maksimalan broj svojih radnih pristupa. Zaustavite se kada ne možete da završite set - uradite manje ponavljanja nego što je potrebno. Na primjer, ako se vaš radni set sastoji od tri zgiba, završite trening kada odradite samo dva. Odmarajte 60 sekundi između serija.

Morate napraviti najmanje devet pristupa. Ako ste uradili više, povećajte svoj radni set za jedno ponavljanje sljedeće sedmice.

Peti dan

Ponovite dan treninga koji vam se činio najteži. Može se mijenjati iz sedmice u sedmicu. Ovaj dan možete upotpuniti i zgibovima sa utezima ili izvesti povlačenje prsa na blok trenažeru.

Nakon petog dana treninga slijede dva dana odmora. Za to vrijeme možete nastaviti da radite sklekove ujutro, ali nemojte se povlačiti – pustite da se mišići odmore i oporave.

Kraj programa

Testirajte nakon četiri sedmice. Ako ste imali tri ponavljanja u svom radnom nizu, trebali biste biti u mogućnosti da povučete 25-27 ponavljanja. Ako ne uspije, ponovite program dok ne dobijete željeni rezultat.

Koje vježbe raditi prema programu za zgibove Lewisa Armstronga

Sklekovi

Stanite uspravno, stavite ruke u širinu ramena, stavite zglobove ispod ramena, zategnite trbušne mišiće.

Spustite se u sklek dok vam prsa ne dodirnu pod i stisnite se nazad. Vodite računa da vam laktovi budu okrenuti unazad, a ne u stranu. Držite svoje jezgro čvrstim i zategnite gluteuse kako vam donji dio leđa ne bi ispao tokom podizanja.

Zgibovi sa ravnim hvatom, u širini ramena

Ovo je klasična vježba u kojoj su ruke u širini ramena, a dlanovi okrenuti od vas.

Uski zgibovi sa obrnutim hvatom

Stavite ruke na horizontalnu šipku, dlanove okrenute prema sebi, ne šire od 10 cm.

Zgibovi širokim, ravnim hvatom

Uhvatite horizontalnu šipku malo šire od ramena, okrenite ruke dlanovima od sebe.