7 vrsta zgibova za široka i moćna leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Lifehacker nudi sedam opcija za povlačenje koje će vam pomoći da izgradite svoja herojska leđa.

Mi koristimo leđne mišiće u većini osnovnih vježbi, ali nikada ne opterećujemo dovoljno da bi oni osjetno narasli. To je prvenstveno zbog veličine i lokacije trapeza, lats, romboidnih mišića i ispravljača leđa.

Da biste postigli vidljiv rezultat, morate ići dalje od udobnog opterećenja.

Tehnika vježbanja

Prilikom izvođenja vježbi koje će pumpati mišiće leđa, važno je zapamtiti sljedeće.

1. Za maksimalno opterećenje, vježbe morate izvoditi glatko: bez trzaja ili oštrih trzaja. To stvara statičko opterećenje s kojim se mišići nisu navikli sudarati, a doprinosi njihovom jačanju i povećanju volumena.
2. Vaš latissimus dorsi će biti kraći nakon svakog treninga. Da biste to izbjegli, istegnite mišiće leđa nakon vježbe.
3. Obratite pažnju na to koji mišići su pod najvećim stresom. Prilikom izvođenja vježbi za leđa postoji veliki rizik od prebacivanja opterećenja na mišiće ruku, što će smanjiti efikasnost treninga.

Vrste zgibova

1. Povlačenja iza glave širokim hvatom

Zgibovi širokim hvatom mogu biti najlakša vježba u ovoj seriji. Stoga zadatak postaje nešto složeniji.

Zgibovi sa širokim hvatom su u principu pogodni i za početnike i za trenirane sportiste. Mogu poslužiti kao dobro zagrijavanje za teže vježbe i osnovni su element svake vježbe na šipki koja ima za cilj povećanje mišića leđa.

Tehnika se malo razlikuje od standardnih zgibova širokim hvatom. Ovdje ne morate prekrižiti noge, leđa trebaju biti ravna, a vi se povlačite tako da vam ramena praktično dodiruju prečku.

2. Zgibovi sa utezima

Zgibovi sa težinom su malo teža verzija osnovne vježbe. Težine treba birati na osnovu vašeg ličnog iskustva i mogućnosti.

Broj ponavljanja zavisiće i od nivoa kondicije i dobrobiti.

3. Zgibovi sa promjenom hvata

Držač se može mijenjati objema rukama odjednom ili naizmjence.

Izvođenje promjene zahvata objema rukama istovremeno se događa trzajem. Nekako gurnete svoje tijelo preko šipke, promijenite hvat i ponovo se spustite. Uvježbavaju se eksplozivna snaga, spretnost, sposobnost upijanja vlastitog pokreta.

Promjene hvatanja jednom rukom mogu se izvršiti uz minimalno trzanje. Suština ove opcije svodi se na činjenicu da, držeći gornju tačku, promijenite stisak jedne od ruku. Postepeno će se vaši mišići naviknuti na ovu vrstu opterećenja i moći ćete lakše izvoditi ove zgibove.

U trenutku promjene zahvata jednom rukom, trapezius i lats leđa primaju statičko opterećenje, što im omogućava da se što efikasnije razrade u kratkom vremenskom periodu.

Uradite oko 10 ponavljanja i pređite na sljedeću vježbu.

4. Povlačenje streličara prema gore

U jednom od članaka, Lifehacker je čitatelje već upoznao sa strijelčevim sklekovima, sada ćemo govoriti o zgibovima.

Vaš zadatak je da izvršite maksimalan ukupan broj ponavljanja, dok naizmjenično povlačite jednu ruku sa zgibovima druge. U početku neće biti lako, ali ćete se vremenom naviknuti.

5. Negativni zgibovi

Isto statičko opterećenje, o čemu je bilo riječi u prvom paragrafu tehnike izvođenja. Nakon što ste se izvukli do šipke i fiksirali tijelo u ovom položaju, počnite glatko spuštati na jednoj ruci.

Spaljivanje mišića leđa vam je zagarantovano. Takođe služi kao odlična priprema za zgibove jednom rukom.

6. Obrnuti zgibovi

Vježba koja će pružiti impresivno opterećenje i vašim osnovnim mišićima. Osim toga, odlično djeluje na latissimus dorsi.

Obavezno držite noge ispravljene, ako ne izađe, može vam poslužiti nečija pomoć. Čak i ako će vam netko podržati noge, i dalje ćete primiti visokokvalitetno opterećenje i postupno savladati novu vrstu povlačenja.

Ako vam noge ne izlaze ispravljene, možete ih saviti kao tip na ovom videu:

7. Australijski zgibovi

Preporučuju se početnicima i onima koji žele da izvuku maksimum iz svog treninga. Pozicioniranje tijela dok radite australske zgibove pomoći će vam da proradite mišiće leđa i uradite što više ponavljanja.

Ako ovim vježbama posvetite dovoljno pažnje, radite ih pravilno i na vrijeme date mišićima da se odmore, široka i moćna leđa uskoro će postati vaš ponos.