Kost je široka: trening i dijeta za endomorfa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Life haker dijeli preporuke kako uz pomoć fizičke aktivnosti i pravilne prehrane izgubiti višak kilograma i održati zdravlje, ako ste prirodno guste tjelesne građe.

Endomorf - muškarac krupne građe

Ljudi koji su cijeli život imali višak kilograma čuli su od svoje bake u djetinjstvu rečenicu "Nisi debela, samo imaš široku kost". Ljubljeni rođaci pokušavaju uvjeriti da višak kilograma i velike dimenzije nisu bolest ili nedostatak, već karakteristika tijela.

Čak i u školi govore o tri tipa tijela - ektomorfnom, mezomorfnom i endomorfnom.

Endomorfi zaista imaju masivniji skelet i teže dobijanju mišićne i masne mase. Odlikuje ih zaobljen oblik, visok procenat telesne masti, krupna građa i spor metabolizam. Žene endomorfi imaju tendenciju nakupljanja masnog tkiva u bedrima. Njihov oblik tijela podsjeća na krušku.

Svako može imati problema s težinom zbog pothranjenosti i metaboličkih poremećaja. Stoga, da biste utvrdili karakteristike vašeg tijela, vrijedi proći ljekarski pregled.

Ako je sa vašim endokrinim sistemom sve u redu, trudite se da se pridržavate zdrave prehrane i ne zanemarujete umjerenu fizičku aktivnost, ali i dalje imate gustu građu, najvjerovatnije ste endomorf.

Stavite palac i kažiprst oko ručnog zgloba. Ako vam se prsti ne dodiruju, vjerovatno ste endomorf.

Mnogi vlasnici impresivnih dimenzija počinju se ponositi njima i ne žele postati "obični" ljudi. Međutim, prekomjerna težina dovodi do problema sa kardiovaskularnim i mišićno-koštanim sistemom.

Uz pomoć posebno odabranog režima fizičke aktivnosti i pravilne prehrane, možete naglasiti prednosti krupne tjelesne građe i efikasno se oduprijeti bolestima.

Vježbati

Svaki sportista početnik želi da postigne brze rezultate. Endomorfu je najlakše povećati mišiće i snagu. Zbog toga sportista trenira sa utezima blizu maksimuma, a izvodi mali broj ponavljanja: od 5 do 10. Istovremeno, može zanemariti aerobik, ali zajedno sa mišićnom masom endomorf dobija nuspojavu - masne naslage.

Posebno je vrijedno pratiti obim struka. Istraživači iz Američkog društva za borbu protiv raka, predvođeni dr. Eric Jacobsom, otkrili su da se, bez obzira na indeks tjelesne mase, s obimom struka iznad 110 cm kod muškaraca i 95 cm kod žena, rizik od smrti udvostručuje.

Genady Khripach u knjizi “Bodybuilding. Moderan pristup”preporučuje endomorfima da treniraju po split sistemu: dva ili tri treninga zaredom, zatim jedan dan odmora.

Tokom treninga kombinirajte vježbe snage i aerobne izdržljivosti tim redoslijedom. Ovaj pristup će osigurati i povećanje mišića i gubitak masti.

Intenzitet i priroda treninga zavise od toga koji rezultat je potrebno postići: da se poboljša fizička kondicija ili da se postigne određeni sportski učinak. Stoga je važno, posebno u početnoj fazi, konsultovati se sa trenerom.

Evo osnovnih principa na kojima treba da se zasniva program obuke endomorfa.

• Obavezno aerobno zagrijavanje prije treninga snage (10-15 minuta).
• Svaka vježba za gornji dio tijela treba da sadrži 4-6 serija od 10-15 ponavljanja.
• Opterećujte donji dio tijela za 15-25 serija.
• Pauze između serija - od 30 do 60 sekundi.
• Za promjenu možete dodati supersetove (dvije ili tri vježbe za mišiće antagoniste ili jednu mišićnu grupu, bez odmora).
• Svaki sedmi trening je kružni trening, tokom kojeg se izvodi po jedna vježba za svaku mišićnu grupu.
• Uključite dodatne aerobne aktivnosti: trčanje, plivanje, kardiovaskularne sprave.

Ishrana

Zapišite sve što jedete tokom dana u dnevnik kako biste pratili unos kalorija. Kontrola je vrlo važna kada bilo kakvo opuštanje dovodi do povećanja mase.

• Izbacite jednostavne ugljikohidrate i zasićene masti: konditorski proizvodi, soda.
• Krompir, šargarepu i kukuruz konzumirajte sa oprezom, a zamenite ih zelenim povrćem i paradajzom kad god je to moguće.
• Za ozbiljne probleme sa viškom kilograma isključite ugljikohidrate u popodnevnim satima.
• Da biste osigurali unos proteina, jedite nemasno meso i piletinu, ćuretinu i ribu.
• Podijelite svoju ishranu na 5-6 malih obroka i jedite polako.
• Pijte puno vode, posebno u dane treninga.

Količina proteina u prehrani treba povećati na 40-50%, količinu ugljikohidrata treba smanjiti na 40%, masti treba konzumirati najviše 20%. Važno je zapamtiti da je potpuna eliminacija masti ili ugljikohidrata iz prehrane blizu ekstremne situacije za tijelo, pa ovaj pristup nije prikladan za svakodnevnu zdravu prehranu.