Jedinstveni program obuke koji su razvili naučnici za američke mornaričke foke

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

U programu nema nasumičnih brojeva ili približnih vrijednosti. Sve je potvrđeno od strane naučnika.

Zašto je ovaj program vježbanja dobar?

Ovaj program treninga u teretani razvili su liječnici i fiziolozi za obuku američkih mornaričkih foka.

Prva dva meseca razvijaćete snagu, sledeća tri - izdržljivost. Težina i ponavljanja variraju u svakoj seriji. Štaviše, težine će se morati računati prema posebnim tabelama.

Mislite li da je teško? U stvari, sa kalkulatorom morate sjediti samo pola sata. I vredi toga. Dobićete savršen program obuke za pet meseci. Nema slučajnih brojeva. Sve je potvrđeno od strane naučnika. Stoga će rezultat biti impresivan, a rizik od ozljeda će biti smanjen na nulu.

Koliko trenirati

Program je predviđen za dva treninga sedmično. Ostalim danima možete trčati, plivati, raditi vježbe s tjelesnom težinom - to će samo poboljšati vašu fizičku kondiciju.

Od čega se sastoje treninzi

Vježbe su odabrane tako da dobro rade sve mišićne grupe.

Prvi trening u sedmici	Drugi trening u sedmici
Leđni čučanj	Potisak nogu na simulatoru
Ekstenzija nogu	Ispadi utegom u leđa
Red gornjeg bloka do grudi	Veslanje sa utegom u savijanju, ili savijanje sa utegom, ili donji blok na stomaku
Mrtvo dizanje	Izvijanje nogu
Pritisnite šipku iza glave	Povlačenje utege do brade
Bench press	Nagnuti potisak s bučicama ili uzgoj bučica ležeći
Ekstenzija ruku za tricepse	French press
Podizanje teladi stojeći	Podizanje teladi u sedećem položaju
Curl biceps	Curl biceps

Vježbe nisu jednake u smislu stresa na mišiće, stoga nemojte isključivati neke od njih samo zato što vam se ne sviđaju.

Dakle, i mrtvo dizanje i savijanje nogu na simulatoru pumpaju zadnju stranu butine, ali mrtvo dizanje opterećuje i mišiće leđa, prednje strane butine, trapeza i zadnjice. Drugi primjer: i potisak sa utegom iza glave i povlačenje utege do brade pumpaju ramena, ali prva vježba povezuje i triceps, a druga - trapez.

Kako pronaći težinu

Kako izračunati 1RM

Prva stvar koju treba da uradite je da odredite svoj maksimum od 5RM (5RM) za svaku vežbu.

1. Odaberite težinu koja je dovoljno lagana za 10 ponavljanja. Uradite 10-15 ponavljanja i odmorite se 2 minuta.
2. Povećajte težinu 2-10% ovisno o tome koliko je zadnji test bio težak, uradite 6-8 ponavljanja i odmorite se 2 minute.
3. Povećajte težinu 2-10% i uradite 5 ponavljanja. Ako radi, onda ste pronašli 5RM.

Tipično, 5RM je 87% od 1RM. To jest, ako je vaš 5RM bench press težak 72,5 kg, vaš 1RM će biti 83,5 kg.

Ova tabela će vam pomoći da pravilno izračunate 1RM za sve vježbe i da ništa ne zaboravite.

Kako izračunati težine i ponavljanja za trening snage

Sedmica	Set 1, težina × broj ponavljanja	Set 2, težina × broj ponavljanja	Set 3, težina × ponavljanja	Set 4, težina × ponavljanja	Set 5, težina x ponavljanja
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Kako izračunati težine i ponavljanja za trening izdržljivosti

Sedmica	Set 1, težina × broj ponavljanja	Set 2, težina × broj ponavljanja
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Za početnike, najbolje je početi sa 30% od 1RM. Ako je i ovo jako teško, smanjite težinu, ali završite set.

Kako se zagrijati

Obavezno se zagrijte prije vježbanja. Poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima i tkivima, čineći ih elastičnijim.

Znak dobrog zagrevanja je da se znojite, ali niste umorni.

Zagrijte se mirnim tempom 10-20 minuta. Odaberite jednu od opcija:

• trčanje;
• bicikl za vježbanje;
• uže za skakanje;
• simulator koji simulira hodanje uz stepenice;
• eliptični ili veslački stroj;
• skakači i drugi s njihovom tjelesnom težinom;
• jednu ili dvije vježbe sa malim tegovima.

Na kraju zagrijavanja napravite pregib i hiperekstenziju. Obje vježbe su potrebne za jačanje osnovnih mišića. Pomoći će vam da držite leđa ispravljena, ravnotežu tokom vježbi snage i izbjegnete ozljede.

Pritisnite fold

Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Važno je da glavu ne pritiskate rukama, već je samo lagano dodirujete prstima. U tom slučaju, laktovi uvijek trebaju biti okrenuti u stranu.

Stavite smotani peškir ili abmat ispod donjeg dela leđa. To će podržati prirodni otklon kralježnice i povećati opterećenje trbušnih mišića.

Uradite 3 serije po 15 ponavljanja.

Ako možete napraviti 15 ponavljanja bez zaustavljanja, otežajte vježbu. Ispravite ruke iznad glave i spojite dlanove. Ili napravite pregib: sa palačinkom ili medicinom preko glave.

Hiperekstenzija

Ova vježba će vam pomoći da ojačate ekstenzore leđa i aktivirate glutealne mišiće. Ovo posljednje je posebno važno za one koji puno sjede na poslu.

Popnite se paralelno s podom ili više. Zategnite zadnjicu dok podižete, ruke držite iza glave, laktove ne povlačite.

Uradite 3 serije po 20 ponavljanja. Samo ne zaboravite prilagoditi simulator za sebe.

Koje vežbe raditi

Kukovi i zadnjica

Leđni čučanj

1. Postavite stopala malo šire od ramena, a prste lagano okrenite prema van.
2. Postavite šipku na gornji dio leđa, ali ne na vrat.
3. Gledajte naprijed, držite leđa uspravno.
4. Čučnite, kontrolišete položaj tela, a ne trzajte se. Sjednite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
5. Zaustavite se i vratite u početni položaj.

Potisak nogu na simulatoru

1. Pritisnite donji dio leđa uz spravu i ne podižite do kraja vježbe.
2. Polako spuštajte platformu dok ugao kolena ne bude pravi.
3. Ispravite noge bez pauze, vraćajući se u početni položaj.
4. Na vrhu, nemojte u potpunosti ispružiti koljena.

Produženje nogu na simulatoru ili s ekspanderom

1. Zakačite ekspander za stalak, stanite leđima okrenuti njemu i stavite omču na jednu nogu. Pokušajte uhvatiti nešto rukama za stabilnost.
2. Odmaknite se malo da povučete ekspander, savijte radnu nogu sa ekspanderom lagano u kolenu.
3. Ispravite nogu pomoću ekspandera i ponovo je savijte.
4. Nakon zadanog broja ponavljanja, uradite vježbu za drugu nogu.

Ako imate mašinu za proširenje nogu, koristite je:

1. Sjednite na simulator sa nogama iza valjka. Ispravite se i privijte se uz leđa.
2. Ispružite noge dok ne budu paralelne s podom.
3. Pauzirajte, a zatim polako spustite noge u početni položaj.

Ispadi utegom u leđa

Prije izvođenja iskoraka s teškom šipkom, pokušajte ih raditi bez težine, a zatim sa šipkom. Ako vam je teško održati ravnotežu, radite iskorake bez utega ili s bučicama i.

1. Stanite uspravno sa utegom preko ramena. Stopala u širini ramena.
2. Iskoči napred. Spuštajte se dok butina prednje noge ne bude paralelna s podom.
3. Pazite da koleno ne viri preko nožnog prsta. Držite leđa uspravno.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj nozi.

Mrtvo dizanje

1. Stanite ispred šipke, stavite stopala u širinu ramena, prste blago okrenute u stranu.
2. Savijte koljena, gurnite karlicu unazad i savijte se preko šipke ispravljenih leđa.
3. Uhvatite šipku ravnim hvatom tako da vam dlanovi budu u širini ramena. Pogledati ispred sebe.
4. Držeći leđa uspravno, podignite uteg s poda i ispravite se.
5. Spustite uteg na pod i ponovite vježbu.

Savijanje nogu u simulatoru ili s ekspanderom

Ako se vježba izvodi u simulatoru, jednostavno savijate noge, zakačite ih na poseban valjak. Glavna stvar je da ne savijate leđa i da ne otkinete kukove tokom kretanja. Ako ne postoji takav stroj, pokušajte istu vježbu na podu s ekspanderom.

1. Zakačite ekspander na stabilan oslonac.
2. Lezite na pod na stomak i zakačite omču preko noge. Odmaknite se malo od oslonca kako biste zategli ekspander.
3. Savijte nogu pokušavajući petom dodirnuti zadnjicu. Zatim ispravite nogu.
4. Nakon zadatog broja ponavljanja, odradite vježbu na drugoj nozi.

Nazad

Red gornjeg bloka do grudi

1. Sjednite ispravljenih leđa, uhvatite ručku simulatora obrnutim hvatom tako da vam dlanovi budu u širini ramena.
2. Povucite ručicu prema dolje i dodirnite gornji dio grudi. Držite leđa uspravno i spojite lopatice. Slabine se ne savijaju ili savijaju.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Dumbbell Row

1. Postavite lijevo koleno i lijevi dlan na klupu, ispravite leđa - trebala bi biti paralelna s podom.
2. Uzmite bučicu u desnu ruku. Povucite ga do grudi i ponovo spustite.
3. Nakon potrebnog broja ponavljanja, promijenite stranu.

Veslanje sa utegom

1. Stanite 10-15 cm od utege.
2. Uzmite šipku obrnutim hvatom tako da vam dlanovi budu u širini ramena.
3. Lagano savijte koljena, podignite šipku i držite je na ispruženim rukama.
4. Polako povucite laktove unazad i lagano se okrenite prema van. Povucite uteg dok ne dotakne vrh štampe.
5. Pauzirajte i spustite uteg.

Red donjeg bloka do stomaka

1. Sjednite na simulator, naslonite stopala na platformu, lagano savijte koljena.
2. Uhvatite ručku simulatora, držite leđa uspravno.
3. Povucite ručicu prema stomaku, držite podlaktice paralelne sa podom, nemojte se naslanjati unazad.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Ramena

Pritisnite šipku iza glave

1. Postavite uteg na ramena, sedite ispravljenih leđa na klupu sa nagibom od 90 stepeni i čvrsto pritisnite stopala na pod.
2. Polako podižite uteg.
3. Spustite uteg na ramena i ponovite vježbu.

Povlačenje utege do brade

1. Uhvatite E ili Z šipku uskim, ravnim hvatom. Razmak između ruku ne bi trebao biti veći od 15 cm.
2. Ustanite uspravno, držeći šipku na ispruženim rukama.
3. Podignite uteg do ključne kosti. Laktovi su usmjereni prema gore.
4. Polako vratite uteg u početni položaj i ponovite.

Grudi

Bench press

1. Lezite na klupu sa nogama čvrsto pritisnutim na pod.
2. Uhvatite šipku ravnim hvatom tako da razmak između vaših ruku bude dvostruko veći od širine vaših ramena.
3. Uteg dotaknite grudima, u najnižoj tački, laktovi treba da budu savijeni pod pravim uglom.
4. Stisnite šipku prema gore i ponovite.

Nagnuti potisak s bučicama

Ovo je isti bench press, ali zbog nestabilnosti bučica koristi više mišića, uključujući mišiće jezgra, a zbog nagiba klupe više opterećuje gornje prsne mišiće.

1. Lezite na nagnutu klupu sa nogama čvrsto pritisnutim na pod.
2. Podignite bučice do ramena kao da držite šipku sa utegom.
3. Stisnite bučice prema gore bez podizanja donjeg dijela leđa od klupe.
4. Spustite bučice i ponovite.

Uzgajanje bučica ležeći

1. Lezite na horizontalnu klupu sa nogama čvrsto pritisnutim na pod.
2. Držite bučice u rukama blago savijenim u laktovima preko gornjeg dijela grudi. Usmjerite dlanove jedan prema drugom.
3. Raširite ruke tako da u dnu bučice budu u nivou grudi ili nešto niže.
4. Podignite bučice.

Ruke

Ekstenzija ruku za tricepse

1. Objesite ručku sa dvostrukim užetom na blok.
2. Stanite ispred simulatora, uhvatite krajeve užeta.
3. Povucite uže prema dolje dok raširite krajeve. Na najnižoj tački ruke treba ispraviti, a krajeve užeta razdvojiti.
4. Pazite da se pokreću samo podlaktice, a da tijelo ostane nepomično.
5. Vratite ruke u početni položaj i ponovite.

French press

1. Uzmite šipku u obliku slova E ili Z s ravnim hvatom tako da razmak između dlanova bude 15 cm.
2. Lezite na klupu, savijte laktove i prislonite šipku na čelo.
3. Polako podižite ruke, nemojte ih ispravljati do kraja, tako da mišići ostanu napeti.
4. Pazite da vam ramena budu paralelna jedno s drugim.

Curl biceps

1. Stanite sa nogama u širini ramena i ispravljenim leđima. Uteg uzmite obrnutim hvatom tako da ruke budu u širini ramena.
2. Držite uteg na ispruženim rukama.
3. Savijte laktove i polako podignite šipku do nivoa grudi. Onda ga spusti.
4. Ne savijajte leđa, ne izvlačite laktove naprijed.

Kavijar

Podizanje teladi stojeći

Vježba se može izvoditi na posebnom simulatoru ili sa utegom na ramenima.

1. Stanite uspravno sa utegom preko ramena.
2. Ustani na prste. Pazite da se stopala ne okreću prema van ili prema unutra. Na sekundu fiksirajte poziciju na gornjoj tački.
3. Spusti se nazad

Podizanje teladi u sedećem položaju

Ako u teretani imate posebne potisnike za tele, upotrijebite ih. Ako ne, pokušajte klečeći s podizanjem utege.

1. Sjednite na klupu, stavite šipku na koljena. Ispod stavite peškir kako vam šipka ne bi snažno pritiskala noge.
2. Stavite prste stopala na ivicu palačinke ili drugu uzvisinu.
3. Stanite na prste, zadržite sekundu i vratite se u početni položaj.

Kako završiti trening

Istegnite se nakon treninga. Neće ublažiti bol, ali će smiriti nervni sistem i povećati elastičnost mišića.

50 vježbi za istezanje mišića cijelog tijela →

Odaberite po jednu vježbu za svaki dio tijela i zadržite položaj 1-2 minute. Nemojte gurati ili povlačiti - istezanje treba biti vrlo mirno, bez jakih bolova.

U pozama, dišite duboko i pokušajte da se opustite – na taj način najmanje rizikujete da povrijedite mišiće.