Kako odabrati sistem obuke: kratak vodič

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pravilno odabrana metoda i sistem treninga ključ je za idealnu figuru. Za vas smo sastavili mali sportski vodič koji će vam pomoći da odlučite o vrsti aktivnosti.

Aerobni i anaerobni trening

Globalno se sve vrste fizičke aktivnosti mogu podijeliti po principu dobijanja energije. Prilikom izvođenja aerobnih vježbi u tijelo ulazi velika količina kisika, jer se temelje na kombiniranju opterećenja s pravilnim disanjem. Anaerobni su, naprotiv, kratki intenzivni treninzi, tokom kojih tijelo osjeća nedostatak kiseonika.

Aerobni treninzi

primjeri: brzo hodanje, sporo do srednje trčanje, biciklizam, klizanje, plivanje, aerobik i ples.

Pretežno podrazumijeva dugotrajno vježbanje velike mišićne grupe i ritmično ponavljanje određenih pokreta. Sa ovim treningom, kardiovaskularni sistem počinje da radi jače: srce pumpa više krvi u jednoj kontrakciji kako bi opskrbilo mišiće kisikom. Tako se tijelo priprema za velika opterećenja. Najčešće se pod aerobnim treningom podrazumijeva kardio trening, poznat po svom efektu sagorijevanja masti.

Prednosti

• Razvoj izdržljivosti. Tijelo uči da se brzo oporavlja nakon bilo kakvog napora.
• Gubitak viška kilograma. Nakon dužeg aerobnog vježbanja, slobodne masti se apsorbiraju u krvotok, razgrađuju se i izlučuju iz tijela.
• Prevencija poremećaja cirkulacije, nastanka krvnih ugrušaka i razvoja srčanog udara zbog razrjeđivanja krvi.
• Duboko disanje tokom vježbanja masirajte jetru dijafragmom, što pospješuje protok žuči i poboljšava funkciju žučnih kanala.
• U krvi se povećava sadržaj "dobrog" holesterola (lipoproteina visoke gustine), što sprečava razvoj ateroskleroze.
• Smanjenje rizika od razvoja degenerativnih promjena na mišićno-koštanom sistemu povezanih s godinama i sjedilačkim načinom života.

Indikacije i kontraindikacije

Uz pravi intenzitet vježbanja, aerobni treninzi su pogodni za sve, a posebno su važni za početnike kao priprema za dalja ozbiljna opterećenja.

Anaerobni trening

primjeri: vježbe snage, trening na simulatorima, bodibilding i powerlifting, sprint trčanje, vožnja biciklom velikom brzinom, kao i bilo koja druga aktivnost povezana s brzim ili teškim fizičkim naporom.

Kiseonik ovdje praktički nije potreban: za dobivanje energije tijelo će koristiti unutrašnje rezerve u obliku masnih naslaga. Najčešće ova vrsta opterećenja podrazumijeva trening snage – vježbe sa utezima, kada se mišići kontrahiraju i naprežu u određenom ritmu. Kod ove vrste vježbanja važno je dati svom tijelu vremena da se odmori kako bi postiglo željeni efekat.

Prednosti

• Najbrži i najefikasniji način za izgradnju mišića i izgradnju mišića.
• Povećanje gustoće kostiju, što nekoliko puta smanjuje rizik od prijeloma, prevenciju dijabetesa melitusa i normalizaciju krvnog tlaka zbog sposobnosti mišića da podnose teška opterećenja.

Indikacije i kontraindikacije

Takvi treninzi su neophodni za izgradnju mišićne mase i stvaranje reljefa tijela. S oprezom treba da ih tretiraju osobe bez dobre fizičke spremnosti, sa povredama zglobova, ozbiljnim poremećajima srca i krvnih sudova, kao i trudnice.

Statičke i dinamičke vježbe

Sve vježbe se mogu podijeliti prema vrsti mišićne kontrakcije. Statička i dinamička opterećenja razrađuju različite vrste mišićnih vlakana, tako da ih najefikasniji trening kombinuje. Dinamičke vežbe uglavnom podrazumevaju klasični trening snage i kardio trening, pa pogledajmo pobliže statičke.

Statičke vježbe

primjeri: ravne i bočne šipke, šipke na fitball ili gimnastičkim petljama, joga asane.

Statičko - držanje tijela u određenom položaju neko vrijeme. Podrazumijeva rad mišića za izdržljivost bez povećanja njihovog volumena i rasta, odnosno statičke vježbe nisu pogodne za poboljšanje mišićnog tonusa i sticanje reljefnih oblika.

Prednosti

• Razvoj izdržljivosti i fleksibilnosti povećanjem snage mišićnog vlakna.
• Pozitivan učinak na organizam: jačanje imuniteta, poboljšanje cirkulacije krvi, aktivno zasićenje krvi kisikom.

Indikacije i kontraindikacije

Idealno za one koji žele biti jaki bez radikalne promjene svoje figure. Statička opterećenja se ne preporučuju osobama starijim od 40 godina, kao ni početnicima u sportu.

Optimalna kombinacija

Prilikom izrade plana treninga za žene, optimalna kombinacija opterećenja je ⅓ statika i ⅔ dinamika. Za muškarce je bolje malo povećati broj statičkih vježbi - do 40%. Sportisti početnici bi trebali postepeno uključiti statička opterećenja u trening (nakon 1-2 mjeseca dinamičkih vježbi).

Odabiremo sistem i način obuke

Intervalni trening

Ovo je opterećenje na granici, koje se sastoji od naizmjeničnog niskog i visokog intenziteta. Nakon anaerobne vježbe slijedi duga faza opuštanja. Raspon je 6-12 intervala. Vrijeme treninga je 20-30 minuta. Na primjer, prvo 5 minuta sprinta, zatim 15 minuta hodanja.

Zanimljiva činjenica: kratki intervalni trening sagorijeva 3-4 puta više kalorija nego duži kardio trening.

Ovo je idealno rješenje za pripreme za takmičenja i velika opterećenja, ali nakon nekog vremena takav trening mora nužno biti zamijenjen tradicionalnijim. Intervalni trening apsolutno nije prikladan za osobe sa kardiovaskularnim oboljenjima i nekim drugim kroničnim bolestima.

Kružni trening

Suština treninga je brzo izvođenje vježbi i prijelaza "sa stanice na stanicu". Sve glavne mišićne grupe se razrađuju u jednoj lekciji. U prosjeku je potrebno izvesti 8-10 vježbi u 45 minuta, od kojih svaka opterećuje drugu mišićnu grupu (ne onu koja je radila prije). Prema recenzijama, kružni trening je odlična opcija za održavanje kondicije kada imate ograničeno vrijeme za bavljenje sportom.

Funkcionalni trening

Ovo opterećenje kombinuje kardio trening i trening snage sa sopstvenom težinom. Pogodno za osobe bez fizičke pripreme, u godinama koje prolaze rehabilitaciju nakon povreda, kao i za one koji žele smršaviti i malo tonirati svoje tijelo. Funkcionalni trening je odličan za izgradnju izdržljivosti, ali neefikasan za rad s proporcijama.

HIIT trening

Osnova treninga je izmjena snaga i aerobnih opterećenja, kao i statičke i dinamičke vježbe bez odmora. Jedan krug uključuje najmanje četiri vježbe. Otkucaji srca često variraju od visokog do umjerenog tokom vježbanja, što pomaže sagorijevanju masti. Ovo su aktivnosti visokog intenziteta, stoga kategorički nisu prikladne za osobe sa srčanim oboljenjima, bolestima zglobova i mišića.

Step workout

Princip treninga: cilj - bočno - manja mišićna grupa. Na primjer, prvo se izvode vježbe na grudima (sklekovi), zatim na ramenima (ljuljačke s bučicama), na kraju - bučice se ponovo usmjeravaju na prsa. Tokom treninga nema znakova termogeneze - sportista se ne znoji. Vježbu će cijeniti oni koji su već izgradili svoju tehniku, ali im nedostaje intenzitet.

Volumen treninga

Ovaj trening je izgrađen kao trening snage: osnovne i izolovane vježbe, ali uz korištenje supersetova i drop setova, odnosno izvođenje, na primjer, dvije vježbe na jednoj mišićnoj grupi bez odmora. Broj ponavljanja: 15-20 puta za žene i 12-15 puta za muškarce. Vježba za one koji žele biti u dobroj formi i raditi na svojoj formi bez promjene težine.

Osnovni trening

Samo jedna mišićna grupa se opterećuje jednog dana u sedmici. Shema je sljedeća: prvo tri osnovne vježbe za ciljnu grupu (četiri serije po 15 ponavljanja), zatim kružni trening za svaku mišićnu grupu, osim one koja je bila razrađena na početku (četiri kruga po 20 ponavljanja). Odlično rješenje za one koji tek počinju da se bave sportom, kao i za sportiste nakon duže pauze. Međutim, osnovna obuka će biti beskorisna za one koji to rade rijetko (1-2 puta sedmično).

Kada donosite odluke, gradite svoje ciljeve i zdravlje. Tada će vam kombinacija i periodična promjena aktivnosti donijeti najveću korist.