Kako napraviti program obuke: uputstva za djevojčice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovaj pristup predlaže Frederic Delavier, autor knjige Anatomija treninga snage za žene.

Želite zaokružiti zadnjicu, poboljšati oblik potkoljenica ili izgraditi prsne mišiće? Da li sanjate da vam stomak bude ravan, a ruke elastične? Tajna za postizanje ovih ciljeva je u dobro osmišljenom programu obuke. Možete biti sigurni da će vas redovna obuka po dobro osmišljenom programu dovesti do napretka.

Korak # 1: Definišite svoje ciljeve

Da biste kreirali savršeno skrojen lični program treninga, morate započeti postavljanjem svojih ciljeva. Izbjegavajte nejasne izjave poput "Želim se vratiti u formu" ili "Želim poboljšati svoju figuru". Pokušajte biti što precizniji.

Na primjer, tokom mjesec dana možete sebi postaviti sljedeće ciljeve:

• smršati za 5 kilograma;
• povećati snagu za 10%;
• počnite ponovo nositi odjeću koja vam je postala mala.

Korak # 2. Odlučite koliko dana sedmično ćete trenirati

Vježbati barem jednom sedmično je bolje nego uopće ne vježbati. Ako ste početnik ili imate malo slobodnog vremena, onda je jedna sesija sedmično već dobar početak, pod uslovom da redovno vježbate.

Tri treninga snage sedmično su idealne.

U tom slučaju možete posvetiti više vremena svakom dijelu tijela. Ako ste početnik, onda su vam tri kratka treninga sedmično poželjnija od dva duga treninga.

Imajte na umu da pretreniranost više usporava napredak nego nedovoljno vježbanja. Samo vrhunski sportisti mogu sebi priuštiti da treniraju više od četiri puta sedmično. Mišićna snaga raste samo ako se odmarate između treninga. Stoga, ako želite brzo napredovati, odmor je ključan. Prečesto vježbanje ne ostavlja vremena za odmor.

Korak # 3. Odaberite dane obuke

Pokušajte rasporediti svoje treninge što je dalje moguće (na primjer, ponedjeljak i četvrtak, utorak i petak). Morate uravnotežiti vježbanje i odmor.

Ali ako možete da trenirate samo vikendom, uradite to. Nastava subotom i nedjeljom nije idealna, ali ćete tokom sedmice imati dovoljno vremena za opuštanje.

Korak # 4. Odaberite vrijeme za vježbanje

Naučna istraživanja pokazuju da se mišićna snaga i izdržljivost mijenjaju tokom dana. Većina žena je jača tokom dana, a slabija ujutro. Ovo je sasvim normalno. Ove promene su posledica povećanja telesne temperature tokom dana.

Ujutro je tjelesna temperatura nešto niža nego u ostalo vrijeme, jer lagano raste nakon jela. Ovo blago povećanje telesne temperature povezano je sa povećanjem efikasnosti centralnog nervnog sistema. Dakle, mišićna snaga raste s tjelesnom temperaturom.

Ne biste trebali stalno mijenjati vrijeme treninga, jer će to spriječiti vaše tijelo da se na vrijeme prilagodi.

U idealnom slučaju, trebalo bi da trenirate maksimalnom snagom mišića, to jest (za većinu žena) tokom dana. Nažalost, to nije uvijek slučaj. Ako imate priliku da vježbate samo ujutro, tijelo će se postepeno navikavati na ovaj raspored i mišićna snaga će u to vrijeme početi rasti.

Korak # 5. Odredite na kojim delovima tela ćete raditi u svakom treningu

Ovaj korak vam pomaže da strukturirate svoj trening oko vaših sportskih ili estetskih ciljeva.

Vježbanje svih mišićnih grupa u jednom treningu može biti teško. Iz tog razloga, tijelo dijelimo na šest glavnih područja:

1. Noge (posteriorna butna mišićna grupa, mišići potkoljenice, gluteus i kvadriceps mišići).
2. Abdominal Press.
3. Nazad.
4. Grudi.
5. Ruke (bicepsi i tricepsi).
6. Ramena.

Vježbajte svaki dio vašeg tijela u različito vrijeme. Učestalost treninga za svaku mišićnu grupu treba odrediti prema specifičnim zadacima.

Da biste smanjili tjelesnu težinu, održali zdravlje i pripremili se za svoj sport, možete početi treniranjem svake mišićne grupe jednom sedmično. Kako imate više slobodnog vremena, možete povećati učestalost treninga.

Korak # 6. Odredite broj vježbi za jedno područje tijela

Ako nikada ranije niste radili trening snage, pametno je odabrati jedan za svaku grupu mišića. Najbolje je fokusirati se na vježbu koja će najefikasnije razraditi određenu mišićnu grupu. Nakon nekoliko sedmica možete dodati još jednu vježbu za glavne mišićne grupe.

Nakon nekoliko mjeseci treninga možete uvesti dodatne vježbe, ali samo za one dijelove tijela koje želite značajno promijeniti.

Korak #7. Odaberite broj serija za svaku mišićnu grupu

Nakon što završite vježbu, morate odlučiti koliko puta ćete je ponoviti (tj. koliko setova ove vježbe izvoditi). Broj pristupa je od velike važnosti, jer je to jedna od glavnih veličina koje određuju trajanje treninga.

Svi se trudimo da završimo što više serija, posebno kada krenemo sa treningom, kako bismo ubrzali napredak. Nažalost, ljudsko tijelo ne podstiče ovu želju. Naši mišići mogu primiti samo ograničenu količinu stresa, nakon čega su preopterećeni.

Prekoračite optimalno opterećenje i mišići se neće moći oporaviti.

Ako se osjećate umorno i tražite izgovor da preskočite sljedeći trening, ovo je siguran znak da ste odradili previše serija.

Prije svakog treninga morate razumjeti koji nivo energije imate. Ako se osjećate puni energije, možete raditi više serija nego inače. Ako se osjećate umorno, smanjite broj pristupa.

Korak broj 8. Odlučite se: simulatori ili slobodni utezi

Početnicima se obično savjetuje da vježbaju na simulatorima: vježbe na njima lakše je savladati, jer sami simulatori usmjeravaju vaše pokrete. Mnoga istraživanja pokazuju da početnici mogu koristiti mašine za izgradnju snage brže od slobodnih utega.

To se događa jer trening na simulatorima zahtijeva vrlo malo razvoja motoričkih vještina, budući da su pokreti u potpunosti vođeni simulatorom, a to isključuje narušavanje putanje kretanja i gubitak ravnoteže.

Žene koje započnu trening snage brže napreduju kada vježbaju na spravama, a ne sa slobodnim tegovima.

Kako napredujete, možete prijeći na izazovnije slobodne utege. Do tada će vam se činiti lakšim, jer su mišići već navikli na trening.

Korak 9. Podesite trajanje treninga

Koliko vremena možete posvetiti svakom treningu? Ovo pitanje je veoma važno ne samo za brz napredak, već i za pridržavanje našeg programa. Bolje je malo trenirati nego ne trenirati uopšte.

Trajanje svakog treninga ne mora biti fiksno. Ako imate više vremena u jednom danu, radite više serija i više vježbi, radite na više dijelova tijela. Ako drugi dan imate manje vremena, fokusirajte se na područja koja su najrelevantnija za postizanje vaših ciljeva ili skratite vrijeme odmora između serija.

Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, radite vježbe koje možete raditi kod kuće uz minimalno ili bez sportske opreme. Drugim riječima, nemojte preskakati nastavu.

Korak # 10: Naučite da izvodite svako ponavljanje pravilnom brzinom

Tajna izvođenja vježbi pravilnom brzinom je kontrolirati kretanje utega i ne dozvoliti da utezi kontroliraju vaše pokrete.

Korak 11. Odredite dužinu odmora između serija

Razmotrite odmor između serija kao alat koji će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve. Ako želite stvoriti reljef mišića, morate se dugo odmarati kako biste vratili većinu snage utrošene na prethodni set. Međutim, ne treba se predugo odmarati, kako ne biste smanjili ukupni intenzitet treninga, uprkos radu sa velikom težinom.

Korak # 12. Odaberite vježbe koje odgovaraju vašoj tjelesnoj građi

Ako vas vježba natjera da zauzmete neugodan položaj, isključite je iz svog programa.

Kada započnete vežbe snage, ograničite se na one koje možete bezbedno da radite, na osnovu svoje građe.

Po pravilu, što ste viši, to će vam biti opasnije osnovne vježbe snage sa slobodnim tegovima (bučice i šipke), jer će se morati izvoditi velikim rasponom pokreta. Isto važi i za čučnjeve, sklekove i bench potisak.

Korak broj 13. Promenite program na vreme

Ako ste novi u treningu snage, preporučujemo da se držite jednog programa vježbanja sve dok vam to omogućava da napredujete.

Nakon što vam bude ugodno s treningom snage, možete mijenjati vježbe koliko god često želite, jer će vam to pomoći da brže naučite vježbe.

Korak 14. Održavajte postignute rezultate

Lakše je održavati mišićnu masu nego je izgraditi. Međutim, istraživanja pokazuju da se količina treninga potrebna za održavanje performansi mijenja s godinama.

Ljudi u 20-im i 35-im godinama koji su ranije vježbali tri puta sedmično mogu održati svoje rezultate jednim treningom sedmično. Nažalost, starije osobe koje rade istu vježbu moraju vježbati dva puta sedmično kako bi održale snagu mišića.

Knjiga Frederica Delaviera i Michaela Gandila sadrži vježbe, programe treninga i preporuke koje uzimaju u obzir posebnosti ženske anatomije i optimalne su za trening snage ljepšeg spola.

Upute korak po korak, praćene anatomskim ilustracijama i fotografijama, pomoći će vam da shvatite kako svaku vježbu učiniti što efikasnijom kako biste ciljano ciljali određene mišiće i problematična područja.