Kako savladati izlaz na silu na horizontalnoj traci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Analiziramo opremu za crossfit i trening.

Šta je izlazna snaga na horizontalnoj traci

Izlazak sa snagom na vodoravnoj traci je složena gimnastička vježba koja kombinira zgibove i sklekove sa šipke.

Koristi se za pumpanje mišića u kalistenici i sistemima treninga gdje se kao teret uglavnom koristi težina vlastitog tijela. Osim toga, to je takmičarski element u crossfitu i funkcionalnom višeboju (FM).

U umjetničkoj gimnastici izlazi na horizontalnoj traci se ne rade. Kao što objašnjava Exit by force of two on horizontal bar. Trening trenera gimnastike / Andrey Telitsyn / YouTube trener Andrey Telitsyn, gimnastičari izvode samo tehničke i dinamičke elemente na šipki, i pokazuju snagu na prstenovima.

Kako možete na silu izaći na horizontalnoj traci

Ova vježba se izvodi striktno - praktično bez upotrebe inercije, kao i sa prethodnim zamahom, odnosno kippingom.

Prvu opciju preferiraju treninzi, jer ova izvedba zahtijeva više snage i dobro opterećuje mišiće.

Kipping trke se mogu vidjeti u CrossFitu i Functional All-Around. Zbog snažnog pred-zamaha i oštrog savijanja u zglobovima kuka, vježba postaje lakša, tako da sportaš može letjeti na vodoravnu šipku na gotovo ravnim rukama i raditi više ponavljanja.

Odabir tehnike ovisi o tome zbog čega ćete učiti vježbu.

Zašto pokušavati izlaze na silu na horizontalnoj traci i tko će im biti od koristi

Ova vježba vam pomaže da razvijete:

• Snaga mišića gornjeg dijela tijela … U fazi povlačenja rade latissimus dorsi i biceps, a kada se podignete sa šipke na vrhu, uključuju se grudni koš i triceps. Ramena i podlaktice su dobro opterećeni, kao i osnovni mišići, uključujući rektus i kose trbušne mišiće.
• Eksplozivna snaga … Bez oštrog i snažnog povlačenja i bacanja na horizontalnu šipku, nećete moći izaći.
• Koordinacija pokreta … Učenjem složenog obrasca pokreta poboljšavate koordinaciju, jačate neuromišićne veze i učite svoje tijelo da troši manje energije na vježbanje.

Prije svega, izlasci na silu na horizontalnoj traci bit će korisni za one koji žele raditi CrossFit ili FM, natjecati se ili jednostavno moći izvoditi intenzivne komplekse sa složenom gimnastikom.

Također, vježbu bi trebali savladati oni koji žele pumpati tijelo bez korištenja slobodnih utega. Izlasci snage će pružiti neobičnu stimulaciju mišića i poboljšati vašu ukupnu kondiciju.

Između ostalog, ovaj pokret izgleda cool i može poslužiti kao mjera vaših vještina.

Kako odrediti da li ste spremni za izvlačenje na horizontalnoj traci

Prije nego počnete istraživati zgibove na vodoravnoj šipki, napravite mali test: napravite set strogih zgibova s ravnim hvatom.

Ako uspijete to učiniti 10-15 puta, možete savladati novi element.

Ako se niste nosili s testom, prvo napumpajte mišiće leđa i ruku, izvodeći zgibove i sklekove na neravnim šipkama.

Koje vežbe treninga će vam dobro doći

Oni koji su položili test treba da počnu sa vodećim vežbama. Oni će biti korisni i za stroge izlaze i za kipping opcije.

Dodajte ove pokrete svojim treninzima i radite ih 1-2 sedmice.

Eksplozivna povlačenja grudi

Glatko izvodeći zgibove, nećete moći izaći na silu: jednostavno nećete imati vremena da se bacite na horizontalnu šipku.

Stoga, prije svega, morate naučiti kako izvoditi oštre i snažne povlačenja, štoviše, ne na bradu, kao u klasičnoj verziji vježbe, već na prsa.

Okačite se za horizontalnu šipku, držeći je ravnim stiskom širim od ramena. Zategnite trbušne mišiće kako biste održali tijelo čvrstim.

Naglo se povucite do šipke, pokušavajući je dohvatiti grudima, spustite se nazad i ponovite.

Uradite tri do pet serija ovih zgibova iz blizine – koliko god možete.

Sklekovi na horizontalnoj traci

Skočite na nisku šipku i radite sklekove dok vam prsa ne dodirnu šipku.

Razmaknite laktove. Držite ih pod uglom od oko 45 stepeni.

Izvedite tri serije maksimalno, uz dobar odmor između.

Sklekovi

Ova uvodna vježba će vam pomoći da savladate trenutak prijelaza s vrha točke za povlačenje u oslonac na šipki.

Skočite na neravne šipke, savijte laktove i spustite se u sklekove. Zatim gurnite tijelo unazad i stavite podlaktice na prečke.

Iz ovog položaja naglo zamahnite naprijed, vratite se u direktnu poziciju na neravnim šipkama i stisnite se.

Uradite tri serije od pet do osam ponavljanja.

Skočni izlazi

Ova vježba gotovo u potpunosti kopira izlaze koje morate savladati, s tom razlikom što ovdje ne morate koristiti silu da biste došli do vrha. Također će vam pomoći da razradite trenutak prelaska u krupni plan na prečki, a istovremeno ojačate mišiće zapešća i podlaktica.

Pronađite nisku horizontalnu traku, otprilike na nivou vašeg vrata. Uhvatite prečku ravnim hvatom malo širim od ramena, skokom, iskoračite iz blizine na horizontalnu šipku i stisnite se.

Skočite dole i ponovite sve iznova.

Uradite tri serije od šest do osam ponavljanja.

Kako napraviti stroge izlaze na horizontalnoj traci

Unatoč činjenici da su izlazi strogi, nećete ih moći završiti bez zamaha, pogotovo ako još niste stvarno savladali mehaniku pokreta.

Kako to ispravno uraditi

Zakačite se za horizontalnu šipku držeći je ravnim hvatom malo širim od ramena. Zategnite trbušne mišiće, ispravite noge i zamahnite naprijed, uzimajući zamah da biste se povukli.

Čim se vaše tijelo počne kretati u suprotnom smjeru, savijte laktove i oštro se povucite prema horizontalnoj šipki.

Da biste mogli okrenuti ruke na šipku i baciti prsa na nju, morate se kretati ne okomito odozdo prema gore, već zaobljenom stazom.

U videu o početničkim greškama, koordinator Street Workout-a Anton Kučumov savjetuje Dva izlaza: 4 početničke greške. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube zamislite da horizontalnu šipku ne vučete prema sebi, kao u zgibovima, već pokušavate da je spustite ispred sebe.

Podignite se eksplozivnim pokretom i zakrenite ručne zglobove prema naprijed dok istovremeno bacite prsa na šipku.

Izvedite sklek sa šipke, a zatim savijte laktove i spustite se ispod horizontalne šipke, dobivajući zamah za sljedeći izlazak.

Kako to olakšati

Može proći dosta vremena prije nego što budete uspjeli da izađete sa malo ili bez zamaha i s ravnim nogama.

Dok ne savladate pokret u potpunosti ili imate dovoljno snage, isprobajte pojednostavljene verzije koristeći inerciju ili dodatnu opremu.

Uz trzaj nogu

U ovoj verziji, odmah nakon zamaha, savijate noge u koljenima i zglobovima kuka i, tokom povlačenja, kao da gurate nogama, pomažući sebi da poletite na horizontalnu šipku.

Možete isprobati i težu verziju, u kojoj udovi u koljenima ostaju ravni, a savijate se samo u zglobovima kuka.

Uz podršku

Kao potporu možete koristiti ekspander trake različitih debljina: što je veći otpor elastike, to je lakše učiniti.

Zakačite ekspander na sredini šipke, stavite stopala u nastalu petlju i prisilite da izađete koristeći normalnu tehniku.

Ako nemate ekspander, ali imate partnera za trening, zamolite ga da vas gurne pod noge. Samo mu unaprijed recite o ispravnoj putanji kretanja.

Koje greške treba izbegavati

Nepravilan zamah

Kada dobijate zamah, važno je da svoje tijelo držite u liniji, a da se ne lomite u ramenima ili bokovima. Ako izgubite ukočenost tijela, nećete moći napraviti oštro povlačenje duž željene putanje.

Osim toga, važno je započeti kretanje prema gore od ispravne točke - od ruba raspona zamaha.

Ako propustite trenutak i kasnije okrenete ruke, kada su vam noge već prešle pola puta do horizontalne šipke, nećete imati dovoljno zamaha da se bacite na šipku.

Povlačenje prema gore

Ako se krećete polako, nećete moći dobiti dovoljno zamaha i promijeniti hvat iz visećeg u oslonac na horizontalnoj traci.

Nema uvrtanja zglobova

Ako se naglo povučete, ali u isto vrijeme to radite okomito, nećete moći promijeniti hvat i položaj zglobova će vas spriječiti da bacite prsa na horizontalnu šipku.

Izlaz s jedne strane

Ovo je česta greška početnika koji nemaju dovoljno snage da se striktno izvuku, pa zato prvo zabace jednu ruku na vodoravnu šipku pa tek onda padaju na nju cijelim tijelom.

Ovaj položaj je opasan za zglobove ramena i lakta, jer težina cijelog tijela naglo pada na jednu ruku. Međutim, ona je u nepovoljnom položaju.

Osim rizika od ozljeda, takva izvedba vas uči pogrešnoj tehnici, pa je zato bolje objesiti ekspander ili zamoliti prijatelja da vam gurne noge.

Kako dodati vježbu svojim vježbama

Naučite da radite energične vježbe tri puta sedmično na osnovu vašeg rasporeda vježbanja.

Prvo odaberite progresiju vježbe koja vam odgovara - nivo težine s kojim možete izvršiti najmanje šest pristupa pristupu.

Na primjer, ako još ne znate kako se kretati bez potpore, uzmite debelu elastičnu traku i napravite jedan pristup do maksimuma, a zatim podijelite ovu količinu na pola. Ovo će biti vaš radni pristup.

Uradite 8-10 ovih serija, odmarajući 2-3 minute između. Pazite na tehniku i ne trenirajte do otkazivanja mišića.

Vremenom povećavajte broj ponavljanja, a zatim i nivo težine. Pretpostavimo, idite na tanji ekspander ili bez njega, postupno napustite pomoć inercije.

Kako napraviti izlaze na horizontalnoj traci sa kippingom

Glavna razlika između rezultata koje rade treninzi i onoga što se može uočiti u CrossFitu je način zamaha i sila inercije.

Ako sve uradite kako treba, možete poletjeti na vodoravnu šipku bez oslonca čak i prije nego što naučite povući se 10-12 puta po seriji.

Kako to ispravno uraditi

Stanite na korak od horizontalne šipke i skočite na nju, istovremeno vraćajući karlicu unazad, a noge - naprijed.

Ovo je takozvani šuplji položaj, iz kojeg će vam biti zgodno da dobijete zamah. U videu ispod prikazana je bez horizontalne trake.

A ovako to izgleda kada visi na šanku.

Iz ovog položaja zamahnite ispod horizontalne šipke, gurajući prsa naprijed i gore i potpuno se savijajući u zglobovima kuka i ramena.

Grudi, trbuh i karlica će ići naprijed, iza horizontalne šipke, a noge i ruke će ostati iza, tako da će tijelo prije pucanja ličiti na nategnuti luk.

Kada se vaše tijelo počne kretati u suprotnom smjeru, oštro se savijte u zglobovima kuka, gurajući noge naprijed.

Savijte ramena dok se krećete i pokušajte da približite koljena šipki što je više moguće.

Trener Crossfit gimnastike Travis Ivart naziva Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gimnastika / CrossFit Invictus / YouTube Ovo je položaj vazdušne stolice - čini se kao da sjedite u zraku na stolici sa ispruženim rukama ispred sebe.

U trenutku kada „sedite“u „vazdušnoj fotelji“, napravite oštar guranje sa obe noge. Zamislite da želite da šutnete osobu koja vam priđe sprijeda. Ovo će vam pomoći da se još više uzdignete.

Nakon toga, brzim pokretom, povucite horizontalnu šipku prema sebi, gurnite prsa naprijed i prevrnite ruke kako biste se uprto podigli na prečku.

Stisnite se, spustite se i ponovite od početka.

Koje greške treba izbegavati

Loše nakupljanje

Ako posrnete tokom zamaha - nemojte koristiti maksimalnu amplitudu, prerano se savijte u zglobovima kuka ili, obrnuto, prekasno, neće biti dovoljno inercije i nećete doći do horizontalne šipke.

Vježbajte zamah odvojeno - trebao bi biti snažan i precizan.

Niska pozicija kolena

Što su vam koljena bliže horizontalnoj šipki u fazi „vazdušne stolice“, lakše ćete se baciti na šipku.

Nema bacanja na prečku

Ako u gornjoj tački ne gurnete prsa naprijed, nećete se moći baciti na horizontalnu šipku.

Zato nemojte odlagati s ovim: čim odletite dovoljno visoko, oštro povucite šipku prema sebi i bacite prsa preko nje.

Kako dodati vježbu svojim vježbama

Izađite na dane u teretani. Na primjer, par puta sedmično, osim treninga sa šipkom i teških kompleksa.

Posvetite 10-15 minuta vježbi. Radite na amplitudi ljuljanja, pokušajte da savladate sve faze kretanja tijela odvojeno, zamolite da vas snimaju telefonom da vidite greške.

Kada naučite kako izvoditi izlaze, nemojte žuriti da ih radite u kompleksima dok se ne osjećate sigurnije. Zbog umora ćete vjerovatno početi izlaziti na jednu ruku i udarati prsima o šipku, a ovom tehnikom se uvelike povećava rizik od ozljeda ramena i laktova.

Zato je bolje zamoliti trenera da aute zamijeni zgibovima. I odvojeno vježbajte složenu gimnastiku - u mirnoj atmosferi, s umornim rukama i s pažnjom na tehniku.