Ko treba da pritisne hummer i kako to ispravno uraditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ova vježba možda neće biti korisna za sve.

Šta je bench press hummer

Ovo je trenažer s polugom koji ima stolicu sa naslonom i dvije ručke sa iglama za palačinke. Radi vrlo jednostavno: osoba sjedne na stolicu, uhvati ručke i stisne ih naprijed, a ako opterećenje nije dovoljno, stavlja palačinke na igle.

Simulator se počeo zvati Hammer zbog proizvođača Hammer Strength. Postoje slični automobili drugih marki, ali ih mnogi i dalje iz navike zovu isto.

Šta su hameri

Postoje sprave za vježbanje sa podesivim leđima, kao na videu iznad, i sa sjedištem koje se može mijenjati samo po visini. Ako je prva opcija u vašoj teretani, možete pritisnuti na nju i od grudi prema naprijed i pod uglom.

U studiji na 14 mladih, obučenih muškaraca, presa pod uglom od 30° i 45° su bolja za pumpanje gornjih prsnih mišića, kao i za veće opterećenje prednjih delta. Istovremeno se smanjuje opterećenje donjeg dijela prsnih mišića.

Ako je klupa na hummeru fiksirana, verzija štampe ovisi o dizajnu simulatora. Na primjer, postoje horizontalni prešani hummeri u kojima možete pomicati samo ručke naprijed.

Postoje i simulatori u kojima će se ruke kretati samo pod uglom prema gore.

Odaberite prvu opciju ako želite napumpati i gornji i donji dio prsnih mišića i istovremeno rasteretiti prednje delte. Drugi je pogodan za naglasak na gornjem dijelu grudi.

Koliko je efikasna hamer presa

Ova vježba može dobro djelovati na mišiće prsa, tricepse ramena i prednje delte. Međutim, hummer bench press daleko je od šampiona u pumpanju ovih mišićnih grupa.

Prvo, zato što su svi ljudi različiti - sa svojom dužinom udova i tijela. I vaša idealna biomehanika za bench press može biti veoma različita od onoga što diktira dizajn mašine.

Drugo, za razliku od vježbi sa utegom, bučicama ili crossover, sprava pruža stabilnost ramena i jezgra tako da se vaše tijelo ne mora toliko naprezati da ostane u položaju. To znači da će ukupno opterećenje biti manje.

To je dobro pokazano u eksperimentu sa dvije mašine za sjedeću presu.

Jedna ručka je bila fiksirana, poput hamera, i bilo je moguće pritisnuti je samo po strogo određenoj, ograničenoj putanji. Drugi je imao dva sajla sa ručkama spojenim na blok, tako da je klupa imala više slobode kretanja, kao da učesnici rade bench press u crossoveru.

Uz pomoć elektromiografije, naučnici su otkrili koliko su mišići napeti tokom bench pressa na različitim simulatorima. Pokazalo se da se sa slobodnom putanjom bolje aktiviraju i ciljne mišićne grupe i stabilizatori. Kao rezultat toga, nakon 8 sedmica eksperimenta, učinak u bench pressu na oba simulatora bio je značajno bolji za one koji su radili na slobodnoj putanji.

Ovo je potvrdila mala studija ACE (Američko vijeće za vježbanje). Nakon provjere nekoliko popularnih pokreta pumpanja prsa, pokazalo se da bench press u simulatoru opterećuje prsa samo 79% onih pokazatelja koje pruža bench press.

Za koje je zadatke presa u Hummeru pogodna?

Hummer press može zauzeti svoje mjesto u vašem programu. Istina, trebate ga koristiti za određene zadatke:

• Da biste maksimalno iskoristili svoje mišiće nakon izvođenja efikasnijih pokreta - bench press i bučice ležeći, sklekovi na šipkama s težinom, konvergencija ruku ili bench press u crossoveru. Stabilizatori vas neće spriječiti da “doradite” svoje prsne mišiće i pružite im dobar stimulans za rast.
• Za napumpavanje gornjeg dijela grudi … Da biste to učinili, potreban vam je hummer s nagnutom klupom ili sprava za vježbanje koja vam omogućava podešavanje nagiba naslona. Pritisak u ovom položaju pomoći će povećati opterećenje gornjeg prsnog mišića bez povećanja rizika od ozljede ramena zbog stabilnosti.
• Za obilazak povrijeđenog područja … Ako se oporavljate od ozljede ramena, trapeza ili mišića leđa, hummer press će skinuti opterećenje s tih mišića i omogućiti vam bezbedno opterećenje prsa i tricepsa.

Ko ne bi trebao pritisnuti hamer

Ne vrijedi gubiti vrijeme na ovu vježbu ako radite za rezultate u sportovima snage.

Kao što je navedeno u studiji, dobri rezultati zahtijevaju ne samo mišićnu snagu, već i međumišićnu koordinaciju. Omogućava bolju raspodjelu napora između različitih mišićnih grupa, što vas čini jačim. Dakle, u vašem slučaju nema smisla jačati prsne mišiće na simulatoru.

Takođe možete zanemariti hummer ako imate malo vremena za trening. Na primjer, ako treningu snage možete posvetiti samo 2-4 sata sedmično, bolje ga je potrošiti na efikasnije vježbe.

Kako napraviti presu u hameru

Podesite visinu sedišta tako da ručke budu u nivou grudi. Sjednite na mašinu, pritisnite stopala o pod ili stanite, a donji dio leđa naslonite na naslon stolice. Uhvatite ručke simulatora ravnim hvatom, ispravite ramena i spojite lopatice, otvarajući grudi, zategnite trbušne mišiće.

Nemojte širiti laktove u stranu kao krila: ugao između tijela i ramena trebao bi biti oko 45° ili nešto više, ali ne 90°. Držite zglobove u liniji sa podlakticama.

Stisnite ručke naprijed, stežući prsne mišiće. Ne morate zaključati laktove u krajnjoj tački – držite ih lagano savijene. Zatim se glatko i pod kontrolom vratite u početni položaj i ponovite.

Nemojte se pognuti, držite leđa ispravljena, a grudi ispravljena.

Kako svojim treninzima dodati hummer bench press

Uradite hummer press na grudima dan nakon osnovnih vježbi. Uradite 3 serije od 12-15 ponavljanja. Povećajte težinu tako da zadnja ponavljanja budu prilično teška, ali još uvijek možete završiti set.