Kako nas kronična upala ubija i kako se nositi s njom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina govori kako se zaštititi od opasnih bolesti i produžiti mladost.

Po čemu se kronična upala razlikuje od akutne?

Upala je obrambeni odgovor tijela na ulazak štetnih mikroba i oštećenje tkiva. Bijela krvna zrnca – ćelije imunog sistema – pomažu u borbi protiv bakterija, virusa i parazita i uništavaju stare i oštećene ćelije u vašem tijelu.

Upala je neophodan proces koji nam pomaže da preživimo. Ali to se odnosi samo na akutni oblik.

Ova upala se povlači za nekoliko sati ili dana i pomaže tijelu da se popravi. Hronični može trajati godinama.

Stalno povećana aktivnost imunih ćelija povećava broj reaktivnih vrsta kiseonika koje oštećuju proteine, lipide i DNK u ćelijama. S vremenom to može dovesti do rasta tumora i drugih bolesti.

Do kojih bolesti može dovesti hronična upala?

Hronična upala je povezana s rakom, posebno karcinomom dojke i crijeva. Upalna sredina je prisutna kod svih vrsta ove bolesti – oštećuje tkiva, mijenja njihovu arhitekturu i uzrokuje ekspresiju gena koji pospješuju rast tumora.

Takođe, hronična upala je povezana sa bolestima nervnog sistema: amiotrofičnom lateralnom sklerozom i Alchajmerovom bolešću. A također i kod reumatoidnog artritisa, dijabetesa, astme i bolesti crijeva kao što su Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.

Postoji teorija da je upala ta koja dovodi do starenja i bolesti povezanih sa starenjem.

Povećani nivoi upale prisutni su kod starijih osoba čak i bez infekcije ili ozljede. I iako njeni uzroci još uvijek nisu jasni, pretpostavlja se da dovodi do oštećenja DNK, razvoja metaboličkih poremećaja i pojave bolesti povezanih sa starenjem.

Kako se zaštititi od hronične upale

Nije potrebno koristiti lijekove za smanjenje nivoa upale u tijelu. Pokušajte promijeniti način života i prehrambene navike kako biste zaštitili svoje tijelo od oksidativnog stresa, snizili nivoe upalnih markera i poboljšali opću dobrobit.

Prestanite pušiti i smanjite alkohol

Pušenje izaziva kronične upale, koje zajedno s kancerogenima iz duhanskog dima stvaraju najpovoljniju sredinu za razvoj tumora. Dakle, ne postoji sigurna količina popušenih cigareta.

A najbolja stvar koju možete učiniti za svoje tijelo je da jednom zauvijek napustite ovu naviku.

Što se tiče alkohola, sve zavisi od količine. U jednoj studiji, žene koje su konzumirale jedno standardno piće dnevno (0-15 g etanola: oko 150 ml vina ili 30 ml žestokog pića) imale su čak nešto niže nivoe upale u svom tijelu od onih koje ne piju.

Ali kod onih koji su redovno pili više od dva standardna pića (više od 30 g etanola), nivo upale je bio znatno veći nego kod onih koji ne piju i onih koji piju umereno.

Jedan od mogućih razloga ovakvog djelovanja alkohola je povećana aktivnost jetre koja pokušava neutralizirati toksine, uključujući i crijeva.

Odaberite pravu dijetu

Neke vrste hrane pojačavaju upalu u tijelu, dok druge, naprotiv, pomažu u borbi protiv nje. Evo liste nezdravih namirnica koje treba izbjegavati u svojoj ishrani:

• Slatkiši … I konzumni šećer (saharoza),,,, i fruktoza,,,,,, pojačavaju upale u organizmu. Čak i med povećava količinu C-reaktivnog proteina kod osoba sa poremećenom osjetljivošću na inzulin, iako je izuzetno koristan i sadrži mnogo antioksidansa. Možda je ovo jedini slatki proizvod (pored voća) koji možete ostaviti u svojoj ishrani kako ne biste naštetili tijelu.
• Proizvodi sa vještačkim trans mastima -kupovna peciva, brza hrana, margarin. Ove masti su navedene na pakovanju kao delimično hidrogenizovana ulja. I, za razliku od drugih ulja i masti, jasno su prepoznati kao štetni, jer povećavaju,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, upale i rizik od raznih bolesti.
• Rafinisani ugljeni hidrati … - bijeli hljeb, tjestenina, peciva, kolačići i pite i bilo koja prerađena hrana sa šećerom i brašnom. Takva hrana povećava rizik od pretilosti i bolesti povezanih s upalom.
• Prerađeno meso- kobasice, šunka, suvo meso, slanina. Sadrži mnogo proizvoda napredne glikacije (AGE) - modificiranih ostataka aminokiselina koji se mogu nakupiti u tijelu i uzrokovati upalu.

A ovi proizvodi, naprotiv, štite tijelo od upale:

• Bobice … Sve vrste bobičastog voća sadrže velike količine antioksidansa antocijana, koji pomažu tijelu u borbi protiv reaktivnih vrsta kisika i smanjuju upalu.
• Masna riba - losos, sardine, haringa, skuša sadrže više omega-3-polinezasićenih masnih kiselina, koje pomažu u borbi protiv upala u tijelu. Ako ne jedete ribu, možete uzimati suplemente omega-3, samo pazite da imaju dovoljno dokozaheksaenske (DHA) i eikozapentaenske (EPA) masnih kiselina: one su najkorisnije za vaše zdravlje.
• Brokula … Ovo povrće sadrži antioksidans sulforafan, koji ima dokazano protuupalno djelovanje. U manjim količinama ima ga i u drugim vrstama kupusa – prokulicu, karfiolu.
• Ginger djeluje protuupalno, štiti od oksidativnog stresa i raka, pomaže kod oboljenja kardiovaskularnog sistema i probavnih smetnji.
• Kurkuma sadrži snažno protuupalno sredstvo - kurkumin. Samo 1-2,8 g kurkume dnevno značajno smanjuje,,,,, upalu kod osoba s metaboličkim sindromom i prekomjernom težinom.
• Zeleni čaj … Sadrži epigalokatehin galat (EGCG), supstancu koja se bori protiv oksidativnog stresa, štiti ćelije od oštećenja DNK i smanjuje proizvodnju proinflamatornih citokina.
• Kakao sadrži,,, flavonoide koji smanjuju upalu i podržavaju zdravlje krvnih žila.

Ako tražite gotovu dijetu koja će vam pomoći u smanjenju upale u vašem tijelu, isprobajte mediteransku dijetu, koja ima manje markera upale.

Vježba

Kada se skeletni mišići stežu, oni oslobađaju miokine, proteine koji djeluju poput hormona da bi imali protuupalni učinak. Drugim riječima, svaki pokret pomaže u smanjenju nivoa upale u tijelu.

Dok teška tjelovježba može dramatično povećati reaktivne vrste kisika i oštetiti stanice, redovito vježbanje s postupnim povećanjem vježbe ima pozitivan učinak na sposobnost tijela da se nosi s oksidativnim stresom i upalom.

Vježbe visokog intenziteta i kombinacija aerobnog treninga i treninga snage najbolji su za smanjenje upale.

Nosite se sa psihološkim stresom

Tokom stresa, uključujući psihički stres, tijelo proizvodi hormon kortizol, koji je uključen u upale u tijelu.

Kada je stres kroničan, nivoi kortizola su stalno povišeni i tkiva, uključujući i imunološke ćelije, postepeno gube osjetljivost na ovaj hormon. Kao rezultat toga, upalni odgovor tijela izmiče kontroli i izaziva razvoj bolesti.

Ova veza djeluje u suprotnom smjeru: upala u tijelu povećava pažnju na negativne događaje, loše raspoloženje i sklonost depresiji.

Nećete moći izbjeći akutni psihički stres - takav je život, od njih se ne može pobjeći. Ali vi ste sasvim sposobni savladati tehnike opuštanja tako da akutni stres ne preraste u kronični stres. Koristite tehnike disanja, meditaciju, jogu – sve to ima dokazano pozitivne učinke na psihički komfor i dobrobit.