Zašto se nesanica javlja nakon vježbanja i kako se nositi s njom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nakon napornog treninga, veoma ste umorni, ali san ne dolazi. Patite nekoliko sati zaredom, ali vas čudno uzbuđenje u glavi sprečava da zaspite. Saznajte zašto se to događa i kako se nositi s nesanicom nakon vježbanja.

Šta uzrokuje nesanicu

Teški trening ili takmičenje su stres za tijelo. Vježbanje pospješuje rad srca i tjelesnu temperaturu, pojačava znojenje i stimulativno djeluje na nervni i endokrini sistem, te povećava lučenje kortizola, adrenalina i noradrenalina. Što je opterećenje veće, to će stimulativni efekat duže trajati.

Povećani nivoi kortizola

Svaki trening podiže nivo kortizola, koji se naziva hormon stresa, i u tome nema ništa loše: povećava pozitivnu adaptaciju organizma na stres. Ako je opterećenje preteško, a nivo kortizola nema vremena da padne, to može uzrokovati nesanicu.

U normalnom stanju, nivoi kortizola zavise od doba dana. Diže se ujutro kako biste se probudili, a vrhunac dostiže oko 30 minuta nakon buđenja.

Zatim nivo kortizola postepeno opada tokom dana i uveče, pre spavanja, veoma je nizak. Ali ako idete na trening uveče i suočite se sa neobičnim opterećenjem, nivo kortizola naglo raste i nema vremena da padne do trenutka kada odete u krevet.

Povećava nivo adrenalina i norepinefrina

Naporan mišićni rad tokom treninga povećava lučenje adrenalina i norepinefrina. Ovi hormoni utiču na centralni nervni sistem, odgovorni su za snagu i aktivnost.

Nakon završetka treninga, nivo adrenalina prilično brzo opada, a norepinefrin ostaje povišen dugo vremena. Studija iz 2011. pokazala je da nivoi norepinefrina mogu ostati povišeni 48 sati nakon vježbanja.

Tjelesna temperatura raste

Tjelesna temperatura se pridržava cirkadijalnih ritmova i mijenja se tokom dana. Tokom spavanja lagano pada, a do trenutka buđenja počinje da raste.

Istraživanja potvrđuju da su neke vrste nesanice, kao što je kada se probudite usred noći i ne možete zaspati, povezane s nereguliranom tjelesnom temperaturom.

Ako ste imali dugi trening izdržljivosti ili takmičenje koje je trajalo 4-5 sati, može potrajati neko vrijeme dok vam tjelesna temperatura ponovo ne padne.

Pojavljuje se dehidracija

Ako ne pijete dovoljno vode tokom treninga ili takmičenja, možete postati dehidrirani. Među ostalim negativnim efektima, dehidracija snižava nivoe melatonina, hormona koji reguliše cirkadijalne ritmove i odgovoran je za san.

U nedostatku vode, triptofan, aminokiselina iz koje nastaje melatonin, teško dospijeva u mozak, a koristi ga i jetra kao antioksidans. To smanjuje proizvodnju melatonina, što može dovesti do nesanice.

Kako izbjeći nesanicu

Poslije vježbanja radite vježbe disanja

Dokazano je da su tehnike disanja efikasne u borbi protiv stresa. Da biste snizili nivoe kortizola, adrenalina i norepinefrina, uradite sljedeću vježbu disanja odmah nakon vježbanja:

• Odaberite mirno mjesto, sedite na prostirku ispravljenih leđa ili legnite na leđa.
• Postavite tajmer na pet minuta, opustite se, zatvorite oči.
• Udahnite u četiri broja, naduvajte prvo stomak, a zatim grudi.
• Izdahnite u šest brojanja, ispuštajući vazduh prvo iz grudi, a zatim iz stomaka.

Ako vam je neprijatno da dišete na četiri i šest brojeva, pronađite ritam koji vam odgovara, kao što su tri i pet ili šest i osam brojanja. Glavna stvar je da je izdisaj duži od udisaja.

Pazite na dah i pokušajte da se ne izgubite u svojim mislima. Ovo je vrsta meditacije koja će vam pomoći da se brže oslobodite uzbuđenja nakon treninga.

Istuširajte se hladnom vodom

Nakon vježbanja, tuširajte se hladnom vodom ili se osušite peškirom umočenim u hladnu vodu kako biste snizili tjelesnu temperaturu.

Ne zaboravite da pijete tokom i nakon treninga kako biste bili hidrirani.

Podesite odgovarajuću temperaturu u spavaćoj sobi

Istraživanja su pokazala da izlaganje toploti iz okoline negativno utiče na sporotalasni san.

Zato obavezno uključite klimu u spavaćoj sobi da biste zaspali u hladnoj prostoriji. Temperatura u prostoriji treba da bude oko 20 stepeni.

Oslobodite se stresa

Ako nakon napornog dana dođete na naporan trening, vaše tijelo dobija dvostruki udarac, a ako se napetost ne spusti sutradan, stres postaje kroničan, što loše djeluje na organizam.

Stoga pokušajte eliminirati stres u svakodnevnom životu, naučite se opuštati i primjenjivati prakse disanja, meditacije, pozitivnog razmišljanja.

Samo sačekajte da se tijelo prilagodi

Uprkos povećanom nivou kortizola i adrenalina tokom vežbanja, mnogi ljudi vežbaju uveče posle posla i zaspu bez problema.

Nesanica dolazi tek nakon neuobičajeno velikih opterećenja: takmičenja, prelazak na novi nivo treninga, prvi trening nakon dužeg odsustva. Nakon jedne ili dvije sesije, vaše tijelo će se prilagoditi novim opterećenjima, a problemi sa spavanjem će nestati.